چرا با خوردن حبوبات نفخ می‌کنیم؟

دویچه‌وله: انواع مختلف حبوبات حاوی مقدار زیادی از مواد مغذی از جمله پروتئین، فیبر، مواد شیمیایی گیاهی و طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که مهم‌ترین آنها ویتامین B است.

به‌گزارش سیاتل تایمز، حبوبات همچنین دارای طیف وسیعی از مزایای سلامتی هستند، از جمله مدیریت بهتر قند خون، کاهش سطح کلسترول LDL یا کلسترول بد و حفظ سلامت قلب. علاوه‌براین، انواع حبوبات مقرون‌ به‌صرفه هستند. اما متاسفانه بسیاری از ما با خوردن آنها دچار نفخ شدید می‌شویم و به‌همین دلیل از مصرف آنها خودداری می‌کنیم.

لوبیا حاوی رافینوز و سایر الیگوساکاریدها (نوعی کربوهیدرات) است که سیستم گوارش ما نمی‌تواند آنها را تجزیه کند زیرا ما فاقد آنزیم آلفا گالاکتوزیداز هستیم. این امر می‌تواند تولید گاز در دستگاه گوارش را افزایش دهد. این فقط در مورد لوبیا صادق نیست. عدس، نخودفرنگی و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و گل‌کلم سرشار از الیگوساکاریدهای مشابه هستند.

از آنجا که ما به‌طور مستقیم این الیگوساکاریدها را هضم نمی‌کنیم، آنها به روده بزرگ منتقل می‌شوند، جایی که باکتری‌های موجود در میکروبیوم روده ما آنها را هضم یا تخمیر می‌کنند. این تخمیر باکتریایی برای سلامتی مفید است، اما نکته منفی آن این است که در این فرایند گاز نیز تولید می‌شود: به‌ویژه هیدروژن، دی اکسید کربن و متان.

برخی از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) نمی‌توانند حبوبات و به ویژه الیگوساکاریدها را تحمل کنند، زیرا باعث درد شکم، اسهال و یا یبوست، اغلب با نفخ می‌شوند. اما اکثر مردم می‌توانند با استفاده از نکات زیر از حبوبات بیشتری با تولید گاز کمتر لذت ببرند:

لوبیا را یک شب در آب خیس کنید، سپس آبکش کرده و در آب تازه بپزید. این کار باعث کاهش محتوای الیگوساکارید می‌شود. پختن لوبیا در زودپز ممکن است الیگوساکاریدها را حتی بیشتر کاهش دهد.

کنسرو لوبیا را امتحان کنید، زیرا میزان الیگوساکاریدهای کمتری دارد.

لوبیا را با کمبو بپزید، نوعی جلبک دریایی خشک‌شده که در غذاهای ژاپنی به‌ویژه در سوپ، بسیار استفاده می‌شود. کمبو حاوی آلفا گالاکتوزیداز، آنزیمی است که الیگوساکاریدها را تجزیه می‌کند.

از مکمل آلفا گالاکتوزیداز استفاده کنید که به‌راحتی و به شکل قرص در دسترس است. توجه داشته باشید که این مکمل‌ها برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که بیماری ژنتیکی گالاکتوزمی دارند توصیه نمی‌شود.

لوبیاهای مختلف را امتحان کنید تا بدانید کدام نوع را بیشتر تحمل می‌کنید. هنگام افزایش مصرف لوبیا یا هر نوع غذای غنی از فیبر، این کار را به‌تدریج انجام دهید و مقدار زیادی آب بنوشید تا بدن شما به تدریج خود را با این ماده غذایی تنظیم کند.