۱۳ ویتامینی که برای بدن شما ضروری‌اند

همشهری آنلاین: آیا شما به اندازه کافی ۱۳ ویتامینی را که بدنتان به آن احتیاج دارد، دریافت می‌کنید؟ این ویتامین‌ها را در این مطلب به شما معرفی می‌کنیم و می‌گوییم آنها را چطور دریافت کنید.

به نقل از ریدرزدایجست، ۱۳ ویتامینی که بدن شما به آن احتیاج دارد، این‌ها هستند: ویتامین A ،C ،D ،E ،K و ویتامین‌های گروه B شامل ویتامین B۱، B۲، B۳، B۵، B۶ B۷، B۹ و B۱۲.

۴ ویتامین محلول در چربی A، D، E، K در بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند. ۹ ویتامین دیگر محلول در آب هستند و به همین دلیل باید به طور مرتب تأمین شوند، چراکه با ادرار از بدن خارج می‌شوند. ویتامین B۱۲ تنها ویتامین محلول در آب و چربی است که در کبد ذخیره می‌شود.

بهترین راه برای اینکه این ویتامین‌ها را به میزان کافی دریافت کنید، این است که رژیم غذایی متنوعی از غذاهای مختلف داشته باشید. این مطلب راهنمایی است برای اینکه چرا به هر کدام از این ۱۳ ویتامین نیاز داریم و بهترین منبع غذایی برای دریافت آنها چیست.

ویتامین A

ویتامین A نقش مهمی‌ در رشد سلول‌ها دارد. این ویتامین در ضمن باعث پوست، مو، ناخن، لثه، غدد، استخوان و دندان سالم می‌شود. از شب‌کوری و احتمالا از سرطان کبد جلوگیری می‌کند.

از کجا ویتامین A دریافت کنیم: ماهی سالمون و دیگر ماهی‌های آب‌های سرد، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی غنی‌شده.

ویتامین D

به عنوان یک ویتامین ضروری، ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و دندان‌ها و استخوان‌ها را محکم می‌کند.

از کجا ویتامین D دریافت کنیم: شیر غنی‌شده، نوشیدنی غنی شده سویا یا برنج، کره، زرده تخم مرغ، ماهی چرب، روغن ماهی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید.

ویتامین E

ویتامین E از اسیدهای چرب محافظت می‌کند، ماهیچه‌ها و گلبول‌های قرمز را حفظ می‌کند و آنتی اکسیدان مهمی ‌محسوب می‌شود.

از کجا ویتامین E دریافت کنیم: تخم مرغ، روغن سبزیجات، مارگارین، مایونز، آجیل، دانه‌ها و غلات غنی‌شده.

ویتامین K

ویتامین K ویتامین ضروری برای بدن شماست و برای انعقاد خون به این ویتامین دارد.

از کجا ویتامین K دریافت کنیم: اسفناج، بروکلی، سبزیجات برگدار سبز، کبد.

ویتامین C

ویتامین C که در مرکبات وجود دارد، ویتامینی ضروری و برای بدن مهم است.

ما به این ویتامین احتیاج داریم چون: دیواره رگ‌های خونی را مقاوم می‌کند، به خوب شدن زخم و جذب آهن کمک می‌کند، از تصلب شرایین جلوگیری می‌کند، از سیستم ایمنی حمایت می‌کند و نقش آنتی اکسیدانی دارد.

از کجا ویتامین C دریافت کنیم: مرکبات، آبمیوه، خربزه، توت‌ها، فلفل، بروکلی، سیب زمینی.

ویتامین B۱

ویتامین B۱ برای سوخت‌وساز سالم مهم است. از طرف دیگر به هضم غذا و اشتها و عملکرد مناسب اعصاب کمک می‌کند.

از کجا ویتامین B۱ را تأمین کنیم: حبوبات، آجیل، دانه‌ها، غلات غنی‌شده.

ویتامین B۲

ویتامین B۲ برای تأمین سوخت‌وساز انرژی ضروری است. همینطور به عملکرد آدرنال و به بینایی و سلامت پوست هم کمک می‌کند.

از کجا ویتامین B۲ دریافت کنیم: غلات غنی‌شده، دانه‌ها، گوشت بدون چربی، لبنیات، نوشیدنی غنی شده سویا و برنج، قارچ خام.

ویتامین B۳

ویتامین B۳ برای بدن مهم است. این ویتامین برای سوخت‌وساز انرژی به کار می‌رود و به رشد طبیعی کمک می‌کند. در اندازه‌های بالا، ویتامین B۳ می‌تواند کلسترول را کاهش دهد.

از کجا ویتامین B۳ دریافت کنیم: گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، شیر، تخم مرغ، حبوبات، نان غنی‌شده، غلات غنی‌شده.

ویتامین B۵

اگرچه ویتامین B۵ یکی از ویتامین‌های لازم برای بدن است، نسبتا آسان به دست می‌آید. ما به ویتامین B۵ نیاز داریم چون به انرژی سوخت‌وساز کمک می‌کند و میزان قند خون را تنظیم می‌کند.

از کجا ویتامین B۵ دریافت کنیم: تقریبا تمام غذاها ویتامین B۵ دارند.

ویتامین B۶

ویتامین B۶ برای سلامتی ضروری است. سوخت‌وساز پروتئین و کربوهیدرات‌ها را در بدن تنظیم می‌کند و انرژی ایجاد می‌کند.

از کجا ویتامین B۶ دریافت کنیم: گوشت، ماهی، دانه‌ها، غلات، موز، سبزیجات با برگ سبز، سیب زمینی، سویا.

ویتامین B۷

ویتامین B۷ از ویتامین‌های ضروری است که نقش مهمی‌در سوخت‌وساز سالم دارد.

از کجا ویتامین B۷ دریافت کنیم: زرده تخم مرغ، سویا، سبوس، آجیل، مخمرها.

ویتامین B۹

ویتامین B۹ به اسم فولیک اسید هم شناخته می‌شود. این ویتامین برای بدن لازم است و به‌خصوص برای خانم‌های باردار ضروری است. این ویتامین به ساخت، گلبول‌های قرمز کمک می‌کند و آمینواسیدهای خاصی را سنتز می‌کند. ویتامین B۹ همچنین برای خانم‌های باردار مهم است، چراکه به جلوگیری از نقایص بارداری کمک می‌کند.

از کجا ویتامین B۹ دریافت کنیم: کبد، مخمرها، سبزیجاتی که برگ سبز دارند، مارچوبه، آب پرتقال، آرد غنی شده، آواکادو، حبوبات.

ویتامین B۱۲

ما به ویتامین B۱۲ نیاز داریم برای اینکه گلبول‌های سفید، DNA, RNA می‌سازد.

از کجا ویتامین B۱۲ تأمین کنیم: در تمام محصولات حیوانی این ویتامین وجود دارد.