راهکار‌هایی برای درمان سریع افسردگی در خانه

خبرآنلاین: افسردگی شایع ترین بیماری روانشناسی است و از آن با عنوان سرماخوردگی بیماری های روانی یاد می کنند. هیچ فرقی ندارد شما در چه شرایط اجتماعی و اقتصادی باشید. افسردگی می تواند برای همه اتفاق بیفتد. گرچه افسردگی یک اختلال جدی به حساب می‌آید که نیازمند تشخیص و درمان توسط متخصص است اما تکنیک هایی نیز وجود دارد که بتوانید در کنار مشاوره تان از آن استفاده کنید و بر افسردگی تان غلبه کنید. این مقاله را تا آخر بخوانید تا با افسردگی و روش های خودیاری درمانی آن بیشتر آشنا شوید.

افسردگی چیست؟

افسردگی (Depression) یک اختلال شایع است که در طبقه بندی اختلال‌های روانشناسی جزء اختلالات خلقی (خلق احساس درونی پایدار و نافذی است که نگرش و درک شخص را نسبت به خودش، دیگران و جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد) به شمار می‌رود. افسردگی با احساس‌ و هیجان‌های منفی مختلفی مانند خشم، غم، احساس فقدان، اندوه و پوچی همراه است و فعالیت‌های روزمره را دچار مشکل می‌کند. افسردگی شایع ترین اختلال روانشناسی است و به آن لقب سرماخوردگی بیماری های روانی را داده‌اند.

تشخیص افسردگی

بر اساس آخرین راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-۵)، برای تشخیص افسردگی در فرد باید ۵ یا تعداد بیشتری از علائم زیر در طول مدت حداقل ۲ هفته به همراه اختلال عملکرد در فرد نمایان باشد و حداقل یکی از نشانه های الف. خلق افسرده یا ب. فقدان علاقه و لذت باید در او وجود داشته باشد (علائم زیر از راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-۵) آورده شده است).

• الف. خلق افسرده در بخش عمده روز، تقریبا هر روز، به صورتی که توسط گزارش ذهنی (مثلا احساس می کند غمگین، پوچ یا نا امید است) یا مشاهده دیگران (مثلا غمگین بنظر می رسد) به آن اشاره شود.
• کاهش محسوس علاقه یا لذت در تمام، یا تقریبا تمام فعالیت در بخش عمده روز یا تقریبا هر روز.
• کاهش وزن قابل ملاحظه به هنگامی که رژیم گرفته نشده است یا افزایش وزن (مثلا تغییر بیشتر از 5 درصد وزن بدن در ماه) یا کاهش یا افزایش اشتها تقریبا هر روز.
• بی خوابی یا پرخوابی تقریبا هر روز
• سراسیمگی یا کندی روانی، حرکتی تقریبا هر روز (قابل مشاهده توسط دیگران، نه صرفا احساس ذهنی بی قراری یا کندی
• خستگی یا فقدان انرژی تقریبا هر روز.
• احساس بی ارزشی یا احساس گناه بیش از حد یا نامناسب تقریبا هر روز (نه فقط سرزنش کردن خود یا احساس گناه در مورد مریض بودن)
• کاهش توانایی فکر یا تمرکز کردن، یا دو دلی، تقریبا هر روز (خواه به وسیله گزارش ذهنی یا مشاهده دیگران)
• افکار مکرر مرگ ( نه فقط ترس از مردن)، اندیشه پردازی مکرر خودکشی بدون برنامه خاص، یا اقدام به خودکشی یا برنامه خاص برای دست زدن به خودکشی .
• ب. نشانه های ناراحتی یا اختلال قابل ملاحظه بالینی در عملکرد اجتماعی، شغلی یا زمینه های مهم دیگر عملکرد ایجاد می کنند.
• ج. این دوره ناشی از تاثیرات فیزیولوژیکی مواد یا بیماری جسمانی دیگر نیست.
• د. وقوع دوره افسردگی اساسی با اختلال اسکیزوافکتیو، اسکیزوفرنی، اختلال اسکیزوفرنیفرم، اختلال هذیانی یا طیف اسکیزوفرنی مشخص یا نامشخص دیگر و اختلالات روان پریشی دیگر بهتر توجیه نمی شود.

دلیل ابتلا به افسردگی چیست؟

افسردگی ممکن است برای هر فردی با هر خانواده ای، هر تحصیلاتی هر شرایط مالی و هر شغل و موقعیتی پیش بیاید. همه افراد در هر موقعیتی ممکن است به افسردگی مبتلا شوند و در اینجا چند دلیل مهم آن را برایتان آورده ایم.

• دلایل شیمیایی در مغز: بهم خوردن تعادل هورمون ها و عصب رسانه های مغزی یکی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به افسردگی است. سروتونین و دوپامین مهم‌ترین عصب رسانه‌هایی هستند که با بهم ریختن تعادلشان در مغز فرد دستخوش تغییرات خلقی می‌شود.
• ژنتیک: شما می‌توانید افسردگی را به ارث ببرید. اگر در خانواده پدری یا مادری شما افراد افسرده وجود داشته باشند شما نیز می توانید مستعد اختلالات افسردگی باشید. تحقیقات نشان داده است اگر در دوقلوهای همسان یکی دچار افسردگی باشد به احتمال 70 درصد قل دیگر نیز دچار افسردگی خواهد شد.
• ویژگی‌های شخصیتی: ویژگی های شخصیتی و خلقی افراد به خصوص شیوه تفکر و مدیریت هیجان‌ها و احساساتشان می‌تواند عامل بسیار مهمی در بروز افسردگی در فرد باشد.
• عوامل محیطی: عوامل محیطی مثل مشکلات مالی، در معرض خشونت بودن، در معرض فشارهای اجتماعی بودن و ... می توانند در فرد موجب بروز افسردگی شوند.

درمان افسردگی

افسردگی در هر سنی و به هر علتی که در فرد به وجود آمده باشد قابل مدیریت و درمان است. در اینجا مهم ترین درمان های افسردگی را برایتان آورده‌ایم.

• درمان دارویی: دارو درمانی یکی از مهم ترین شیوه های درمان افسردگی است که صد در صد باید روانپزشک و یا پزشک آن را توصیه کند و به هیچ عنوان نباید بدون نسخه پزشک دست به استفاده از داروهای ضد افسردگی بزنید. اما به طور کلی مهم ترین انواع داروهای ضد افسردگی، مهارکننده‌های باز جذب سروتونین (SSRI) هستند که عبارتند از فلوکستین، سیتالوپرام، سرترالین، پاروکستین، اسیتالوپرام. تاکید می‌شود به هیچ عنوان بدون تجویز پزشک از این داروها استفاده نکنید.
• درمان‌های غیر دارویی: درمان‌های روانشناختی مهم ترین شیوه درمان افسردگی هستند که در کنار دارو درمانی بیشترین اثر را روی افسردگی دارند. 5 تا از مهم ترین درمان های روانشناخی افسردگی عبارتند از درمان روانکاوانه، رفتار درمانی، شناخت درمانی، درمان بین فردی و خانواده درمانی. مشاورین با تسلط بر رویکردهایی که ذکر شد می توانند با توجه به شرایط و ویژگی‌های خلقی و شخصیتی شما موثرترین رویکرد را برایتان انتخاب کنند و در کنارتان باشند.
• درمان با تحریک مغناطیسی TMS: گاهی افسردگی اساسی بسیار مزمن می شود در حدی که فرد به دارو درمانی و روان درمانی مقاومت نشان می دهد. در این شرایط از درمان با تحریک مغناطیسی استفاده می شود که در آن پالس های انرژی مغناطیسی به سمت مناطقی از مغز که خلق را کنترل می کنند هدایت می شوند. به این درمان گاهی شوک الکتریکی هم می گویند.

درمان‌های خودیاری و خانگی افسردگی

همانطور که در بالا توضیح دادیم افسردگی نیازمند تشخیص و درمان تخصصی است تا ریشه یابی و به صورت کامل درمان شود. اما در اینجا چند تکنیک ساده را به شما معرفی می کنیم که می توانید در کنار مشاوره از آن بهره بگیرید.

1. ورزش را جدی بگیرید: همانطور که گفتیم مواد شیمیایی مغز هم در به وجود آوردن افسردگی و هم در درمان افسردگی اهمیت بسیار بالایی دارند. نیم ساعت تحرک و نرمش ساده در روز به شرط مداومت می تواند اندرورفین شما را بالا ببرد و در کاهش افسردگی تاثیر چشم گیری روی شما بگذارد.
2. خود مراقبتی را یاد بگیرید: شما لازم دارید مانند یک مادر دلسوز به فکر سلامت خودتان باشید و از خودتان مراقبت کنید. خود را در شرایط سخت قرار ندهید، تغذیه مناسب داشته باشید و استراحت روزانه را فارغ از هر مشغله ای جدی بگیرید.
3. افراد سمی زندگی تان را دور کنید: معاشرت با افراد سالم و مثبت اندیش برای افسردگی جزء ضروریات است. از افرادی که دائم به شما انرژی منفی می دهند، انگیزه تان را می گیرند و نا امیدتان می کنند بدون رودربایستی دوری کنید.
4. برنامه ریزی داشته باشید: داشتن هدف و برنامه دشمن دیرینه افسردگی است. حتی هدف اصلی روان درمانی ها نیز این است که فرد افسرده به برنامه زندگی اش برگردد و هدفمند پیش رود. پس از هدف های کوچک و قابل دسترس شروع کنید تا بتوانید با انگیزه آن ها هدف های بزرگتری انتخاب کنید.
5. از مصرف الکل و مواد مخدر جدا خودداری کنید: خود الکل و مواد مخدر و مواد شیمیایی موجود در آن در طولانی مدت باعث برهم ریختن تعادل شیمیایی عصب رسانه های مغزی و افسردگی می شوند و از طرف دیگر عوارضی که مصرف آن ها به همراه دارد شدت این افسردگی را بیشتر می کند.
6. اسیدهای چرب اومگا3 و ویتامین های ضروری: ویتامین B و ویتامین D در کاهش افسردگی بسیار موثر هستند. با یک آزمایش کلی از متعادل بودن آن ها در بدن خود مطمئن شوید و اگر کمبودی در این زمینه دارید به کمک پزشک آن را رفع کنید. از طرفی پسته، ماهی، ارده، انواع لوبیا، هویج پنیر، بادام، شیر، تخم مرغ، کرفس، قارچ، کلم بروکلی، سیر، مارچوبه، گوشت بوقلمون و جگر می توانند نیاز شما به ویتامین B و D را تامین کنند پس حتما آن ها را در برنامه غذاییتان بگنجانید.
7. تغییر سبک زندگی: اگر خواب درست و کافی ندارید، اگر ورزش نمی کنید، اضافه وزن یا کمبود وزن دارید، تغذیه درستی ندارید، از مشروبات الکلی و سیگار استفاده می کنید و ... تعجبی ندارد که در دام افسردگی بیفتید، گاهی با تغییر سبک زندگی افسردگی به راحتی بدون نیاز ه دارو و درمان حل می شود پس حتما این راه را امتحان کنید.