میوه‌های کم کربوهیدرات را بشناسید

رکنا: شما هم اگر رژیم کربوهیدرات دارید از میان میوه ها فقط اینها را مصرف کنید.

میوه‌ها حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی سالم است اما اگر مراقب مصرف کربوهیدرات در رژیم‌ غذایی خود هستید در مصرف میوه‌های انتخابی خود دقت کنید.

اگر رژیم کم‌ کربوهیدرات دارید، معمولا هدفتان این است که کمتر از ۴۵ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات دریافت کنید. میوه‌ها به‌ طور کلی سالم و حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌هاست و موادی دارد تا از بدن شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت کند. این مواد با پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط است.

دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها در سال ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ توصیه می‌کند که بزرگسالان حدود ۲ وعده میوه در روز مصرف کنند.

جنیفر بومن، متخصص تغذیه در کلرادو، می‌گوید: به‌ طور کلی خوردن انواع میوه‌ها ایده خوبی است. مزایای افزوده گنجاندن انواع میوه‌ها به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل، محتوای آنتی‌اکسیدانی برای کمک به پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و ارتقای سلامت مغز است.

با این حال اگر به دلیل رژیم کم‌کربوهیدرات مراقب مصرف کربوهیدرات خود هستید، باید برخی از گزینه‌ها را محدود یا از آن اجتناب کنید. آب‌میوه‌ها و بیشتر میوه‌های خشک‌ شده که مقدار زیادی قند دارد، با رژیم‌ غذایی شما سازگاری ندارد. موز و انبه کربوهیدرات نسبتا بالایی دارد؛ بنابراین باید مراقب مصرف سهم خود از این میوه‌ها باشید.

در ذیل برخی از میوه‌هایی که کربوهیدرات آنها اندک است، ارائه شده است.

سیب

خوردن یک عدد سیب به‌عنوان بخشی از میان‌وعده یا مکمل یک وعده‌ غذایی راه‌ آسانی برای سیر ماندن طولانی‌مدت است. اگر رژیم‌ غذایی کم‌کربوهیدرات دارید، سیب عالی است.

سیب دارای فیبر و حاوی مواد مغذی مانند ویتامین C و پتاسیم است.

زردآلو

زردآلو تازه سایز متوسط فقط چهار واحد کربوهیدرات دارد و حاوی ویتامین A، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان است.

آووکادوها

آووکادو کربوهیدرات اندک و چربی بالایی دارد.

آووکادو در درجه اول دارای چربی‌های اشباع نشده است که برای سلامت قلب و عروق مفید و مانند سایر میوه ها فاقد کلسترول است. یک فنجان معمولی آووکادو حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۹ گرم فیبر دارد.

توت‌ها

مجموعه گسترده‌ای از انواع توت‌ها در رژیم‌ غذایی کم‌کربوهیدرات مناسب است که شامل تمشک‌ها، بلوبری و توت‌فرنگی می‌شود.

توت‌ها مقدار زیادی از مواد مغذی را از فیبر، پتاسیم و ویتامین C دارند اما کالری آن اندک و همچنین کربوهیدرات پایینی دارد.

طالبی

این میوه تابستانی خوش‌طعم محتوای آبی بالایی دارد و منبع عالی فیبر و حاوی ویتامین‌های ویتامین A و C است.

همچنین منبع عالی پتاسیم است که به بازیابی بعد از ورزش کمک می‌کند.

نارگیل

از آنجایی که نارگیل سرشار از چربی اشباع شده، بهتر است این میوه را در حد اعتدال مصرف کنید. مراقب محصولات نارگیل خشک باشید زیرا بسیاری از آن حاوی شکر افزوده است.

انجیر

انجیر کربوهیدرات اندکی دارد؛ یک انجیر ۳.۵ اونسی حدود ۱۵ واحد کربوهیدرات دارد.

انگور

انگور نه تنها کربوهیدرات اندکی دارد بلکه حاوی آنتی‌اکسیدان است.

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد با محافظت از سلول‌های سالم در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد از ابتلا به بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند. یک پیمانه انگور فقط ۱۶ گرم کربوهیدرات و ۶۲ واحد کالری دارد.

هلو

هلو منبع عالی فیبر محلول و نامحلول است که به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند.

همچنین با مصرف این میوه مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. یک هلوی تازه به‌ طور متوسط ۱۴ گرم کربوهیدرات دارد. هلو حاوی ویتامین‌های A ،C و آنتی‌اکسیدان است.

آلو

یک آلو متوسط تازه حاوی تنها ۷.۵ گرم کربوهیدرات و منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های A و C است.

هندوانه

هندوانه‌ شیرین و رسیده کربوهیدرات اندکی دارد.

یک فنجان هندوانه حدود ۱۱ گرم کربوهیدرات دارد. هندوانه سرشار از آب و کم‌کالری است. همچنین این میوه آنتی‌اکسیدان و پتاسیم دارد که آن را به یک ماده غذایی عالی بعد از تمرین مبدل می‌کند.