چه خوراکی‌هایی ویتامین C دارند؟

جامعه ۲۴: جالب است بدانید که ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاها، به ویژه میوه و سبزیجات تازه یافت می‌شود. ویتامین سی را یکی آنتی اکسیدان قوی می‌دانند و که از سوی دیگر تأثیرات مثبتی بر سلامت پوست و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.

ویتامین C سلامت و حفظ تاندون‌ها، سلامت استخوان و سلامت پوست را تضمین می‌کند و در عین حال به سیستم ایمنی شما کمک می‌کند که از تأثیرات منفی و مواد مضر در بدن‌تان جلوگیری کند. بدن انسان ویتامین C را تولید یا ذخیره نمی‌کند، پس لازم است که مصرف منظم این ویتامین را در مقادیر کافی در برنامه روزانه خود بگنجانید. مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C برای بدن حدود ۹۰ میلی گرم است.

علائم کمبود ویتامین C در بادن با خونریزی لثه، کبودی و عفونت‌های مکرر، بهبود ضعیف زخم، کم خونی و اسکوربوت خود را نشان می‌دهد. ویتامین C به جذب کلسیم و آهن در بدن کمک می‌کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مواد غذایی سرشار از ویتامین c دفاع بدن شما را دربرابر سرماخوردگی و آنفولانزا افزایش می‌دهد.

مواد غذایی سرشار از ویتامین C

ویتامین C در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات به وفور یافت می‌شود که مصرف آن باعث تسکین درد مفاصل، سلامت چشم و همچنین دارای خواص ضدسرطانی است. در ادامه شما را با خوراکی‌های دیگری که سرشار از این ویتامین هستند آشنا خواهیم کرد.

فلفل چیلی

یک فلفل چیلی سبز حاوی ۱۰۹ میلی‌گرم ویتامین C یا ۱۲۱ درصد مصرف مورد نیاز روزانه است. همچنین یک فلفل چیلی قرمز ۶۵ میلی‌گرم یا ۷۲ درصد از مصرف مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند.

علاوه بر این، فلفل‌های چیلی سرشار از کپسایسین، یعنی ترکیبی که مسئول طعم تند آنهاست، می‌باشند. کپسایسین همچنین می‌تواند درد و التهاب را کاهش دهد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تقریبا یک قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) پودر فلفل چیلی قرمز می‌تواند به افزایش چربی سوزی کمک کند.

میوه گوآوا

میوه گوآوا یکی از خوراکی‌های بسیار غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. یکی از ویتامین‌های فراوان گوآوا، آنتی‌اکسیدان ویتامین C است، به طوری که هر میوه‌ی گوآوا محتوای ۱۲۵٫۵۷ میلی‌گرم ویتامین C است که بیش از دو برابر مصرف روزانه توصیه شده محسوب می‌شود. گوآوا همچنین سرشار از فیبر است که به سلامت سیستم گوارش بدن کمک می‌کند.

انگور سیاه

نصف فنجان (۵۶ گرم) انگور سیاه حاوی ۱۰۱ میلی گرم ویتامین C یا ۱۱۲ درصد مقدار مورد نیاز روزانه است. فلاونوئید‌های آنتی اکسیدانی معروف به آنتوسیانین‌ها به آن‌ها رنگ تیره و غنی می‌بخشد.

مطالعات نشان داده است که رژیم‌های سرشار از آنتی اکسیدان مانند ویتامین C و آنتوسیانین‌ها ممکن است آسیب اکسیداتیو مرتبط با بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های عصبی را کاهش دهند.

آلوی کاکادو

آلوی کاکادو ۱۰۰ برابر بیشتر از پرتقال ویتامین C دارد. این گیاه حاوی ۵.۳۰۰ میلی گرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم است. فقط یک آلو حدود ۵۳۰ درصد مصرف مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند.

آویشن

آویشن تازه سه برابر بیشتر از پرتقال ویتامین C دارد که یکی از بالاترین غلظت‌های ویتامین C در بین تمام گیاهان دارویی و ادویه جات است. ۲۸ گرم آویشن تازه ۴۵ میلی گرم ویتامین C را تامین می‌کند که ۵۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه است.

حتی پاشیدن ۱-۲ قاشق غذاخوری (۳-۶ گرم) آویشن تازه بر روی وعده غذایی شما ۳.۵ تا ۷ میلی گرم ویتامین C به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند که می‌تواند ایمنی شما را تقویت کرده و به مبارزه با عفونت‌ها کمک کند.

در حالی که آویشن یک داروی رایج برای گلو درد و بیماری‌های تنفسی است همچنین دارای ویتامین C بالایی است که به بهبود سلامت سیستم ایمنی، ساخت آنتی بادی‌ها، از بین بردن ویروس‌ها و باکتری‌ها و پاکسازی سلول‌های آلوده کمک می‌کند.

گل کلم

با میزان مصرف یک پیمانه از گل کلم می‌توانید برای بدن خود ۴۶٫۴ میلی‌گرم ویتامین C فراهم کنید که این میزان بیش از سه چهارم میانگین مصرف روزانه‌ توصیه شده برای یک فرد بالغ محسوب می‌شود. گل کلم نه فقط به خاطر ویتامین سی، بلکه برای مواد مغذی متعددش و میزان کالری پائین آن، گزینه‌ای عالی برای رژیم غذایی‌تان است.

پرتقال

مطالعات نشان داده است که مصرف ویتامین ث در واقع نمی‌تواند از سرماخوردگی جلوگیری کند، اما می‌تواند مدت زمان بیماری را کاهش و از شدت علائم آن بکاهد. یک عدد پرتقال متوسط به اندازه ۶۹.۷ میلی گرم ویتامین ث دارد که در واقع این مقدار کمتر از بسیاری میوه‌ها و سبزیجات متداول می‌باشد.

جعفری تازه

دو قاشق غذاخوری (۸ گرم) جعفری تازه حاوی ۱۰ میلی‌گرم ویتامین C است که ۱۱ درصد از مصرف مورد نیاز روزانه توصیه شده را تأمین می‌کند. در بین سایر سبزیجات برگ‌دار، جعفری منبع قابل توجهی از آهن غیر هموگلبینی است. ویتامین C باعث افزایش جذب آهن غیرهمی می‌شود. این مورد به پیشگیری و درمان کم خونی و فقر آهن کمک می‌کند.

یک مطالعه دو ماهه به افرادی که دارای رژیم غذایی گیاهی هستند، نشان داد که آن‌ها با صرف دو وعده‌ی غذایی در روز، ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین C دریافت می‌کنند. در پایان مطالعه میزان آهن آن‌ها ۱۷ درصد، هموگلوبین ۸ درصد و فریتین، که فرم ذخیره شده آهن است، ۱۲ درصد افزایش یافته بود.

زعفران

زعفران ادویه‌ اصیل ایرانی یکی از گران قیمت‌ترین ادویه‌های جهان است. یک قاشق چای خوری زعفران حاوی ۰، ۸۱ میلی گرم ویتامین سی (۱ درصد میزان لازم مصرف روزانه) و ۳ کالری است. زعفران درمانی خوبی برای آسم، سیاه سرفه، مشکل بی‌خوابی، سوزش معده، افسردگی و ... است.

کلم بروکلی

اگر با تقویت سیستم ایمنی بدن خودتان را از شر آنفولانزا و سرماخورگی مصون بدارید، کلم بروکلی یکی از بهترین گزینه‌هاست. یک پیمانه کلم بروکلی ریزشده خام می‌تواند ۸۱٫۱۸ میلی‌گرم ویتامین C به شما بدهد که معادل ۱۳۵ درصد میزان لازم مصرف روزانه این ویتامین است.

کیوی

میوه‌ شیرین و خوشمزه‌ کیوی چنان به صورت فشرده‌ای مملو از آنتی‌اکسیدان‌هایی، چون ویتامین C است که با مصرف یک عدد کیوی در روز، می‌توانید به اندازه‌ ۱۴۱ درصد از مصرف لازم روزانه‌ ویتامین سی خود را تأمین کنید. کیوی‌های آب‌دار را به عنوان میان‌وعده، آب‌میوه یا سالاد در رژیم غذایی خود بگنجانید تا سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.