۸ ماده غذایی پری بیوتیک مفید برای سلامت روده

فرارو: احتمالا در مورد مصرف بیشتر پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای که سلامت روده شما را کنترل می‌کنند شنیده اید، اما آیا در مورد مواد غذایی حاوی پری بیوتیک‌ها نیز شنیده اید؟

برای سلامت روده باید چه بخوریم؟

غذایی که می‌خوریم بر سلامت کلی روده ما تاثیر می‌گذارد. صرفا خوردن و بلعیدن غذا در معده باعث ایجاد آبشاری از انقباضات ماهیچه‌ای شده که باعث حرکت پیدا کردن غذا در روده می‌شوند. نخست پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها باعث آزاد شدن آنزیم‌های گوارشی می‌شوند که غذا را به قطعات کوچک‌تر تجزیه می‌کنند.

بخشی از قطعات برای انرژی جذب می‌شوند و سایر قطعات برای کمک به میکروبیوم روده جامعه ارگانیسم‌هایی که در روده زندگی می‌کنند باقی می‌مانند. سلامت میکروبیوم ما بر سلامت روان، ایمنی و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن تاثیر می‌گذارد و غذا‌هایی که می‌خوریم می‌توانند بر مدفوع و سرعت حرکت غذا در روده تاثیر بگذارند.

پری بیوتیک چیست؟

در واقع، بین پری بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها تفاوت زیادی وجود دارد. پری بیوتیک نوعی فیبر است که بدن نمی‌تواند آن را هضم کند. این پری بیوتیک‌ها مانند غذایی برای پروبیوتیک‌ها هستند. هم چنین، پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده ریزی (شامل باکتری‌ها و مخمرها) هستند که در بدن تاثیرات سودمندی بر جای می‌گذارند. پری بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها هر دو به تقویت باکتری‌ها و سایر ارگانیسم‌های مفید در دستگاه گوارش کمک می‌کنند.

پری بیوتیک‌ها نوعی فیبر هستند که بدن قادر به هضم آن نیست، ولی غذای مناسبی برای باکتری‌ها و سلامت روده هستند. پری بیوتیک‌ها حاوی فیبر‌های غذایی غیرقابل هضم هستند که بدن انسان نمی‌تواند آن را تجزیه کند و مانند سایر مواد معدنی و ویتامین‌ها از طریق دستگاه روده جذب نماید.

بنابراین، میکروب‌های خوب روده برای متابولیسم و تخمیر فیبر‌های پری بیوتیکی کار می‌کنند که در نهایت برای ما و سلامت روده ما مفید هستند. این ترکیبات دیواره روده بزرگ و سیستم ایمنی را تقویت کرده و ممکن است باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان روده شوند.

به طور واضح هدف یک ماده غذایی پری بیوتیک تامین تغذیه برای شما و فیزیولوژی تان نیست بلکه برای میکروب‌های روده و میکروفیزیولوژی آن است که به طور کلی سلامت روده نامیده می‌شود. با تغذیه پری بیوتیک‌های مفید برای روده ما به عنوان میزبان از مولکول‌هایی که پری بیوتیک‌ها در روده مان آزاد می‌کنند مانند اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه بهره مند می‌شویم. روده شما حاوی میکروب‌های خوب و بد است و غذا‌های التهاب آور مانند غذا‌های سرخ شده یا غذا‌های با گلیسمی بالا با قند‌های ساده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا در واقع به عنوان غذا برای میکروب‌های مضر روده عمل می‌کنند. در عوض، غذا‌های با فیبر بالا را انتخاب کنید که دارای مزایای تقویت روده هستند.

اگرچه مهم است که به عوامل دیگری مانند ژنتیک، انتخاب‌های سبک زندگی و تاثیرات محیطی را در مورد سلامت روده توجه داشته باشیم. با این وجود، رژیم غذایی عاملی است که می‌توانیم آن را کنترل کنیم.

در ادامه به بهترین مواد غذایی پری بیوتیک برای سلامت روده که خوب است به رژیم غذایی تان اضافه کنید اشاره می‌شود:

۱-حبوبات

عدس، حبوبات و لوبیا همگی در مجموعه حبوبات قرار می‌گیرند و هر یک پری بیوتیک‌های حیاتی را برای روده فراهم می‌کنند. برای مثال، عدس نه تنها دارای منگنز، پتاسیم، فولات و آهن است بلکه دارای ۱۶ گرم فیبر در هر فنجان می‌باشد که می‌تواند به هضم و سلامت دستگاه گوارش کمک کند. علاوه بر آن، عدس دارای نشاسته مقاومی است که توسط روده کوچک هضم نمی‌شود، اما می‌تواند توسط باکتری‌های روده تخمیر شود.

۲-سبزیجات

ممکن است سالاد شما کمک کننده باشد. سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ علاوه بر ویتامین ث، فیبر، فولات و ویتامین‌های ب را به بشقاب شما می‌آورند. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند سبزیجات برگدار می‌توانند رشد باکتری‌های سالم روده را افزایش دهند.

۳-غلات کامل

به دلیل فیبر بالای موجود در مواد غذایی حاوی ۱۰۰ درصد غلات کامل مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار و ماکارونی غلات کامل این گروه از مواد به عنوان پری بیوتیک در روده عمل می‌کنند. به طور خاص جودوسر می‌تواند در دسته پری بیوتیک‌ها دسته بندی شود.

یک کاسه بلغور جو دوسر ساده با میوه‌های تازه و کره آجیل دارای فیبر محلول و ویتامین E است که برای بهبود ایمنی و حفظ حرکت در روده شما کار می‌کند. باکتری‌های روده برای تخمیر فیبر محلول موجود در جو دوسر عمل می‌کنند که می‌تواند منجر به آزاد شدن اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه مفید در روده بزرگ شود و به طور بالقوه می‌تواند کلسترول بد را کاهش دهد.

۴-کنگر فرنگی

گاهی اوقات از آن تحت عنوان سانچوک یاد می‌شود که جزو سبزیجات ریشه‌ای سرشار از ویتامین، پتاسیم، آهن و فیبر است. با این وجود، بیش‌تر به دلیل دارا بودن مقادیر بالای فیبر پری بیوتیک شناخته شده است که می‌تواند سلامت، کنترل گلوکز، مدیریت وزن و سلامت کلی بدن کمک کند.

این ماده غذایی در روده کوچک جذب ضعیفی دارد و اغلب به سرعت در روده بزرگ تخمیر می‌شود. در مصرف کنگر فرنگی اورشلیم باید احتیاط کرد، زیرا در برخی افراد باعث ایجاد حساسیت شده و می‌تواند به ناراحتی دستگاه گوارش منجر شود.

۵-پیاز، تره فرنگی، سیر و پیازچه

این مواد غذایی برای کسانی که مشکلات گوارشی ناشی از این غذا‌ها را تجربه نمی‌کنند می‌توانند برخی از پری بیوتیک‌های بسیار مورد نیاز را تامین کنند. علاوه بر آن، سیر حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ث، سلنیوم و پیازچه دارای آنتی اکسیدان‌هایی است که می‌توانند از التهاب جلوگیری کنند. هم چنین، سیر فیبر بیش تری نسبت به آن چه انتظار دارید (۵ درصد از مقدار مصرف روزانه) و مقدار خوبی ویتامین ث دارد.

۶-سبزی قاصدک

سرشار از فیبر اینولین است یبوست را کاهش می‌دهد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند خواص ضد التهابی دارد و باکتری‌های خوب روده را افزایش می‌دهد.

۷-برگ چیچوری یا کاسنی

نتایج پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کاسنی سرشار از فیبر اینولین پری بیوتیک است که می‌تواند دستگاه گوارش و عملکرد روده را بهبود بخشد و یبوست را تسکین دهد. ریشه کاسنی اغلب به غذا‌های فرآوری شده مانند فیبر، غذا‌های بدون گلوتن و برخی غلات اضافه می‌شود. اگرچه این ماده برای افزایش محتوای فیبر و شیرین کردن طبیعی محصولات استفاده می‌شود گاهی می‌تواند باعث ناراحتی ناخواسته دستگاه گوارش در برخی از افراد شود.

۸-کلم

مانند فواید سایر سبزیجات مانند کلم بروکلی و سبزیجات برگدار، کلم دارای مقادیر زیادی فیبر، ویتامین K، ویتامین A و آهن است. نتایج پژوهش‌ها نشان داده که کلم (به ویژه کلم خام) پری بیوتیک‌هایی را به روده ارائه می‌دهد که می‌تواند سلامت روده را بهبود بخشد.