بهترین و بدترین خوراکی‌ها برای مغز

فرادید: مری آن لی‌لا، مدیر مؤسسه گیاهان برای سلامتِ انسان که در دانشگاه نورث کارولینا مستقر است، می‌گوید مغز اندامی پیچیده است و غذا‌های مختلف تأثیراتِ متفاوتی روی آن دارند. به گزارش فرادید؛ برخی غذا‌ها ـ مانند سبزیجاتِ رنگی، چربی‌های سالم و پروتئین‌ها ـ می‌توانند بافتِ مغز را بسازند و التهاب آن را کم کنند، درحالیکه بقیه تأثیراتی کاملاً معکوس روی آن دارند. در این مقاله ما ۴ نوع از بهترین و بدترین غذا‌ها برای مغز را مرور می‌کنیم.

بهترین خوراکی‌ها برای سلامتِ مغز

۱. بلوبری

برای تقویتِ مغز در ساعاتِ اولیه صبح مقداری از انواع توت را به سالاد یا اسموتی‌تان اضافه کنید. مطالعه‌ای که اخیراً انجام شده است نشان می‌دهد که مصرفِ روزانه ۲.۵ فنجان انواعِ توت‌های غنی از فلاونویید به مدتِ ۶ ماه التهاب مغز را کاهش و سرعتِ پردازش اطلاعات توسطِ آن را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد. ضرورت دارد که بلوبری را هر روز مصرف کنید تا به این نتایج برسید.

لی‌لا می‌گوید: «فلاونوئید‌ها بافت مغز را با کم کردنِ التهاب تقویت می‌کنند و اجازه نمی‌دهند تا فشار‌های اکسیدکننده فعالیتِ مغز را مختل کنند.»، اما نکته اینجاست که فلاونوئید‌ها باید روزانه مصرف شوند. «باید هر روز مقداری فلاونوئید در برنامه‌تان داشته باشید و نمی‌توانید همان مقدار را جمع کنید و آخر هفته یک‌جا مصرف کنید.»

۲. سالمون

ماهی سالمونِ آزاد و سایر ماهی‌های چرب غنی از اومگا ۳ هستند و طبق تحقیقی که در سال ۲۰۲۲ انجام شده است، این ماده با افزایشِ حجم مغز، تقویت استدلالِ انتزاعی و تفکرِ منطقی مرتبط است. اومگا ۳ هم‌چنین زوالِ شناختی را کاهش می‌دهد و خطر بیماریِ آلزایمر را کم می‌کند. سه تکه سوشی حاوی مقادیرِ کافی از سالمون است که مقدارِ اومگای ۳ لازم برای داشتنِ مغزی سالم را فراهم می‌کند.

۳. تخم‌مرغ

فرقی نمی‌کند که تخم‌مرغ را هم‌زده، آب‌پز یا نیمرو دوست داشته باشید؛ آن‌ها سرشار از انواع مواد مغذی مثلِ کولین و لوتئین هستند که به عملکردِ مغز کمک می‌کنند. مصرفِ روزانه یک عدد تخم‌مرغ می‌تواند سرعتِ زوالِ شناختی را در افراد کاهش دهد.

۴. قهوه

قهوۀ صبح‌گاهی شوکِ خوبی برای تقویتِ مغز است. لی‌لا توضیح می‌دهد: «قهوه سلول‌های مغزی را نه می‌سازد و نه برای انتقال‌دهنده‌های مغز سوخت تولید می‌کند، بلکه به افرادی که از بیماری‌های عصبی رنج می‌برند کمک می‌کند. قهوه به هشیاری و تمرکزِ بیش‌تر کمک می‌کنند.»

مطالعات نشان داده‌اند که این نوشیدنی محبوب می‌تواند زوال شناختی را کاهش دهد و توانایی تصمیم‌گیری و برنامه‌ریزی را بهبود ببخشد. اما نوشیدنِ زیادازحدِ قهوه می‌تواند اثراتِ معکوس داشته باشد. نوشیدنِ بیش‌تر از ۶ فنجان قهوه در روز با ۵۳ درصد افزایش در خطرِ ابتلا به آلزایمر مرتبط است.

۴ غذایی که باید از آن‌ها پرهیز کنید

۱. فست‌فود

غذا‌های فوری که معمولاً می‌توانید در حالِ نشسته‌درماشین آن‌ها را دریافت و مصرف کنید، مقادیرِ زیادی چربی و قند دارند و فاقد موادِ مغذیِ موردِ نیاز بدن هستند. متخصصان می‌گویند مصرفِ این مواد را به یک‌روز یا کم‌تر در یک هفته کاهش دهید. مصرفِ زیاد این مواد غذایی می‌تواند در درازمدت روی سلامتِ شناختی اثر بگذارد.

تحقیقی که در سال ۲۰۲۲ توسطِ انجمنِ بین‌المللی آلزایمر انجام شد نشان داد بزرگسالانی که حداقل ۲۰‌ درصد از کالریِ مورد نیازشان را از غذا‌های به‌شدت فراوری‌شده دریافت می‌کردند، ۲۵‌ درصد سریع‌تر از سایرین توانایی‌شان در برنامه‌ریزی و انجام وظایف کاهش پیدا می‌کرد. افرادِ زیرِ ۳۰ سالی که بیش‌تر از ۳ بار در هفته فست‌فود مصرف کرده بودند، بیش‌تر از سایرین دچار فشار‌های ذهنی بودند.

۲. شیرینی‌جات

شیرینی، کیک، کلوچه و سایر شیرینی‌جاتِ بسیار خوشمزه سرشار از چربی‌های ترانس (غیراشباع) هستند (که معمولاً با اسمِ روغنِ هیدروژنه روی بسته‌بندیِ آن‌ها درج شده است). چربی‌های ترانس علاوه‌بر آنکه خطر سکته قلبی و مغز را افزایش می‌دهند، اثراتِ نامطلوبی نیز روی مغز می‌گذارند.

بزرگ‌سالانِ بالای ۶۰ سال که بالاترین مقدارِ چربی‌های ترانس را در خون‌شان داشتند، ۵۰ درصد بیش‌تر از سایرین احتمال داشت که دچار نوعی از فراموشی شوند و ۳۹ درصد بیش‌تر احتمال داشت که دچار آلزایمر شوند.

۳. آسپارتام

از نوشابه رژیمی پرهیز کنید. آسپارتام، یک نوع شیرین‌کننده مصنوعی است که در انواعی از غذا‌ها و نوشیدنی‌ها یافت می‌شود و عملکرد‌های ضروری مغز مثلِ آزادسازیِ دوپامین و سروتونین را مختل می‌کند و با افزایشِ خطر مشکلاتِ یادگیری، تحریک‌پذیری و سایر مسائل عصبی-رفتاری مرتبط است.

۴. الکل

مصرفِ الکل می‌تواند حجم مغز را کاهش دهد و یادگیری و حافظه را به‌صورتِ برگشت‌ناپذیر مختل کند. برطبق تحقیقات حتی مصرفِ میزانِ نسبتا کمی از الکل می‌تواند اثرات منفی روی مغز بگذارد. مطالعه‌ای که روی ۳۶۰۰۰ بزرگ‌سال انجام شد نشان داد که افرادی که نصفِ مقدارِ دیگران در روز آبجو مصرف کرده بودند، بعد از دو سال به همان اندازۀ افرادی که یک آبجوی کامل در روز مصرف کرده بودند، متضرر شده بودند.