۵ راهکار موثر برای کوچک کردن شکم پس از ۵۰ سالگی

همشهری آنلاین: رسیدن به تناسب اندام به‌خصوص کاهش چربی‌های شکمی با افزایش سن و از حدود ۵۰ سالگی مشکل به‌نظر می‌رسد. چربی‌های شکم علاوه بر ظاهر نازیبا زمینه‌ساز مشکلات سلامتی نظیر بیماری‌های قلبی‌عروقی و دیابت نیز هستند. اما سبک تغذیه در تمام سنین نقش مهمی در کنترل وزن دارد.

در ادامه این مطلب به معرفی ۵ راهکار موثر برای کوچک کردن شکم پس از ۵۰ سالگی اشاره خواهیم کرد که به ترتیب عبارتند از:

۱. مصرف کافی پروتئین‌ها

با افزایش سن، بدن دچار تغییرات متعددی می‌شود که یکی از مهم‌ترین آنها، تحلیل توده عضلانی است. تحلیل عضلانی می‌تواند با افزایش توده چربی شکم همراه باشد زیرا در این شرایط بدن به‌تدریج مقدار چربی بیشتری را در بافت شکم ذخیره می‌کند. برای مقابله با این وضعیت، لازم است تا مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی گنجانده شود. پروتئین‌ها علاوه بر حفظ و تشکیل بافت عضلانی در تحریک متابولیسم و تسهیل کاهش وزن نیز نقش دارند. در سنین میانسالی و پس از آن نیاز روزانه بدن به پروتئین‌ها بین ۱ تا ۲/۱ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن است.  

۲. کاهش مصرف غلات تصفیه‌شده

یکی از روش‌های کاهش چربی‌های شکمی، محدودیت مصرف غلات تصفیه‌شده است. انواع نان سفید و خوراکی‌های آماده از غلات تصفیه‌شده تهیه می‌شوند که پس از مصرف به سرعت به قند تبدیل می‌شوند و زمینه‌ساز افزایش قند خون خواهند بود. افزایش قند خون منجر به تجمع چربی‌های شکم می‌شود که برای سلامت بدن مضر است. بنابراین، استفاده از نان و آردهای سبوس‌دار و کاهش خوراکی‌های آماده برای حفظ تناسب اندام و دریافت ریزمغذی‌های ضروری اهمیت دارد.  

۳. دریافت مقدار بیشتر فیبرهای غذایی

فیبرها انواعی از کربوهیدرات‌ها هستند که بدن قادر به هضم آنها نیست و تقریبا بدون تغییر از بدن دفع می‌شوند. مصرف خوراکی‌های حاوی فیبر در تنظیم اشتها و پیشگیری از یبوست نقش دارد و از طرفی به حفظ احساس سیری کمک می‌کند که مانع از پرخوری و ریزه‌خوری می‌شود. از آنجا که با افزایش سن روند متابولیسم کندتر می‌شود و احتمال افزایش وزن بیشتر خواهد بود، بهتر است از منابع حاوی فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات بیشتر مصرف شود.  

۴. گنجاندن چربی‌های سالم در رژیم روزانه

مصرف منابع چربی‌های سالم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و در تامین منابع انرژی نیز تاثیر داشته‌ باشد. این چربی‌ها در گردو و روغن زیتون به‌وفور وجود دارد که به‌دلیل ریزمغذی‌های دیگر در تحریک متابولیسم و کاهش وزن موثر است. اسیدهای چرب ضروری در این منابع برای سلامت سلول‌ها و پیشگیری از التهابات بدن نیز مفید خواهد بود.  

۵. نوشیدن فراوان آب

نوشیدن فراوان آب نه‌تنها برای تامین رطوبت مورد نیاز بدن ضروری است بلکه در دفع مواد زائد و جلوگیری از نفخ نیز نقش دارد. نوشیدن آب فراوان به‌خصوص در سنین میانسالی و افرادی که قصد کاهش چربی‌های شکم را دارند، بسیار مهم است. براساس مطالعات، افرادی که در سنین حدود ۵۰ سالگی و پس از آن ۸ لیوان در روز آب می‌نوشند در زمینه کاهش چربی‌های شکم موفق‌تر هستند.