۵ ترفند ساده برای سرعت بخشیدن به رشد عضلات

روزیاتو: اگر احساس می‌کنید کارهای زیادی در باشگاه انجام می‌دهید اما نتیجه دلخواهتان را نمی‌گیرد در اینجا ۵ ترفند ساده و کاربردی وجود دارد که یک مربی تناسب اندام آنها را پیشنهاد کرده و می‌تواند در سرعت بخشیدن به رشد عضلاتتان بسیار مفید باشد.

اگر می‌خواهید عضله سازی کنید حتما می‌دانید که باید روی سه رکن اصلی تمرکز کنید: خوردن، تمرین و خوابیدن. وقتی این سه کار را به بهترین نحو ممکن انجام دهید مقدار زیادی عضله خواهید ساخت، در غیر این صورت عضله سازی برایتان سخت‌تر خواهد شد.

و خبر خوب این است که ترفندهایی برای رسیدن هرچه سریع‌تر به اندام مورد انتظارتان وجود دارد. جیمز الکساندر الیس، مربی تناسب اندام که خود را «مربی کاهش وزن برای حرفه‌ای‌هایِ پرمشغله» می‌نامد، مواردی را به اشتراک گذاشته که معتقد است برنامه ورزشی فعلی شما را بهبود می‌بخشد.

۱. از محرک «زمان تحت تنش» برای همه ست های خود استفاده کنید

زمان تحت تنش یا TUT به کل مدت زمانی گفته می‌شود که عضله یا گروه عضلانی در طول یک تمرین تحت فشار و انقباض است. برای انجام یک تمرین TUT کافی است هر مرحله از حرکت را با سرعت کمتری انجام دهید تا ست تمرینی‌تان طولانی‌تر شود. این کار ماهیچه های شما را مجبور به فعالیت بیشتر کرده و درنتیجه قدرت و درنهایت رشد عضلات بهینه خواهد شد.

الیس توصیه می‌کند که وزنه ها را بسیار آهسته‌تر پایین بیاورید و ثانیه‌ها را در سرتان بشمارید. برای مثال در یک ست با ۱۰ تکرار باید کاری کنید که کل ست ۴۰ ثانیه طول بکشد؛ سه ثانیه پایین آوردن و یک ثانیه بالا برد آن.

۲. برای دوره کوتاهی دو بار در روز تمرین کنید

شاید زیاده‌روی به نظر برسد، اما اگر عجول هستید و می‌خواهید با سرعت بیشتری پیشرفت کنید الیس توصیه می‌کند که برای دوره زمانی کوتاهی دو بار در روز تمرین کنید زیرا این کار محرک بیشتری برای رشد به شما می‌دهد. به این ترتیب همان قسمتی از بدن را که تمرین داده‌اید با ۶ تا ۱۰ ساعت استراحت دوباره تمرین دهید.

الیس به افرادی که نگران این موضوع هستند که سنتز پروتئین ۲۴ ساعت پس از تمرین شروع می‌شود توصیه می‌کند که صبح‌ها تمرین سنگین‌تر با تکرارهای کمتر و سپس عصرها تمرین سبک‌تر با تکرارهای بیشتر انجام دهند. همچنین برای تقویت سنتر پروتئین، افزایش مصرف پروتئین مفید است و ساده‌ترین راه استفاده از شیک پروتئین بعد از تمرین است.

۳. تمریناتتان را «دردناک‌تر» کنید

البته که هرگز انجام کارهای بالقوه خطرناک در باشگاه توصیه نمی‌شود. اما منظور الیس در اینجا این است که حتی زمانی که از فشار زیاد احساس ناراحتی و سوزش می‌کنید هم باید به تمرینتان ادامه دهید.

۴. دوره های استراحت و زمان آنها را کوتاه کنید

این روش ساده صرفا مستلزم کوتاه کردن زمان استراحت است. عضلات خود را طوری تمرین دهید که تحت ریکاوری نسبی کار کنند؛ آنها خودشان را با شرایط تطبیق می‌دهند و سریع‌تر رشد می‌کنند. پس از تمرین برای سرعت بخشیدن به ریکاوری از فوم رولر (غلتک فومی ورزشی) و یا ماساژ گان (ماساژور برقی) استفاده کنید.

۵. بر تمریناتی که در آنها خوب نیستید تمرکز کنید

الیس می‌گوید سختی بکشید تا ببینید چطور دستاوردها سریع‌تر از همیشه به دست می‌آیند. انسان‌ها ذاتا از چیزهای دشوار یا ناخوشایند اجتناب می‌کنند و ترجیح می‌دهند حرکاتی را انجام دهند که به آنها عادت دارند و درنتیجه در انجام آنها بهترند. این به معنای از دست دادن انواع دیگر محرک های مکانیکی است. درنتیجه تمرکز بر تمریناتی که بدن‌تان آنها را دشوار ارزیابی می‌کند، بدن را مجبور می‌کند تا خود را سازگار کرده و به بهبود نتایج شما کمک کند.