کدام خوراکی‌ها برای رفع یبوست مفید هستند؟

«یبوست» یک اصطلاح پزشکی برای وضعیتی است که فرد در آن دچار کاهش حرکات روده یا مشکل در دفع مدفوع شود. هرچند عادات روده هر شخص متفاوت است، اما در طی یبوست، عمل دفع معمولاً کمتر از سه بار در هفته صورت می‌گیرد.

هم‌چنین روده افراد ممکن است به غذاها واکنش متفاوتی نشان ‌دهد، اما با این حال، مصرف موارد زیر می‌تواند به رفع یبوست کمک کند:

۱. روغن زیتون و دانه کتان

مُلیّن‌ها در درمان یبوست مؤثر هستند زیرا باعث تحریک روده و افزایش انقباض روده می‌شوند. در میان مواد غذایی، روغن زیتون و بذر کتان اثر مُلیّن ملایمی دارند و به تسهیل جریان مواد از طریق روده کمک می‌کنند. این روغن‌ها هم‌چنین حاوی ترکیباتی هستند که هضم را بهبود می‌بخشند و خواص آنتی اکسیدانی، ضد باکتریایی و ضد التهابی دارند.

۲. پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که به بهبود سلامت روده و دفع آسان کمک می‌کنند. بسیاری از محصولات لبنی از جمله ماست و کفیر حاوی پروبیوتیک هستند. ترشی کلم نیز یک ماده غذایی تخمیرشده حاوی باکتری‌های پروبیوتیک است که به تقویت سلامت روده و کاهش یبوست کمک می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که دو قاشق غذاخوری ترشی کلم خانگی تقریباً به اندازه مکمل‌های پروبیوتیک حاوی باکتری است.

۳. سبزیجات

سبزیجات سرشار از فیبر نامحلول هستند. این نوع فیبر حجم مدفوع را افزایش می‌دهد که به ترویج حرکات منظم روده کمک می‌کند. در بین سبزیجات، کلم بروکلی حاوی سولفورافان است، ماده‌ای که از روده محافظت کرده و هضم را آسان می‌کند.

۴. حبوبات

حبوبات دارای فیبر بسیار بالایی هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که ۱۰۰ گرم حبوبات پخته‌شده حدود ۲۶ درصد از فیبر مصرفی روزانه را تأمین می‌کند. علاوه بر این، پتاسیم، فولات، روی و ویتامین B۶ موجود در حبوبات، یبوست را هم کاهش می‌دهد.

۵. میوه‌ها

میوه‌ها هم‌چنین سرشار از فیبر نامحلول هستند و محتوای آب بالایی نیز دارند. این مسئله باعث می‌شود که مصرف میوه در کاهش یبوست مؤثر باشد. کیوی، سیب و گلابی، انگور، تمشک و آلو خشک میوه‌های پر فیبری هستند که به رفع و پیشگیری از یبوست کمک می‌کنند.

۶. غلات کامل

غلات کامل منبع فیبر نامحلول هستند که مصرف آنها به جریان افتادن مواد از طریق روده را سرعت می‌بخشد. در برخی موارد به نان و غلات کامل مغزها و دانه‌ها نیز اضافه می‌شوند که در این صورت مقدار فیبر افزایش می‌یابد و در نتیجه اثربخشی آن برای رفع یبوست بیشتر خواهد شد.

۷. آب و مایعات

مایعات به مدفوع رطوبت می‌افزایند و سبب دفع راحت‌تر می‌شوند. کم آبی یکی از علل شایع یبوست است. هنگامی که بدن دچار کم‌آبی ‌شود، روده نمی‌تواند دفع راحتی داشته باشد. نوشیدن آب زیاد می‌تواند به کاهش یا رفع علائم یبوست کمک کرده یا از ایجاد آن جلوگیری کند.

برخی از شرایط پزشکی که می‌توانند باعث یبوست شوند عبارتند از:

سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری سلیاک، دیابت، کم‌کاری تیروئید، دیورتیکولیت (ضعف در دیواره روده)، پروکتیت (التهاب راست‌روده)، افتادگی راست‌روده، تومورهای راست‌روده یا مقعد، اضطراب و افسردگی، بیماری پارکینسون، سکته و آسیب یا بیماری نخاعی.

آیا داروها می‌توانند باعث یبوست شوند؟

برخی از داروهایی که می‌توانند باعث یبوست شوند یا آن را تشدید کنند، عبارتند از: ضد التهاب‌ها، آنتی هیستامین‌ها، آنتی اسیدها، مسدود کننده‌های کانال کلسیم، دیورتیک‌ها، داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد تشنج، مواد افیونی و مکمل‌های آهن.