مواد غذایی که مدت طولانی‌ شما را سیر نگه می‌دارد

برخی مواد غذایی حاوی مقدار زیادی آب هستند که این موضوع در افزایش حجم آنها (بدون افزایش کالری) در معده نقش دارد. این غذاها می‌توانند معده را پر کنند و دیواره‌های آن را بکشند؛ این اتفاق می‌تواند سیگنال‌هایی به مغز ارسال کند و بگوید شما سیر هستید. این مواد غذایی با حجم زیاد و کالری کمی که نسبت به وزن خود دارند، تأثیر زیادی در ایجاد حس سیری و سرکوب گرسنگی دارند.

پروتئین سیرکننده‌ترین درشت مغذی است که می‌تواند حس گرسنگی را کاهش دهد. به دلیل اینکه هضم پروتئین بیشتر طول می‌کشد، این ماده قادر است بیشتر از کربوهیدرات یا چربی‌ها احساس سیری را در شما ایجاد و حفظ کند. این درشت‌مغذی بر سطح هورمون‌هایی که اشتها را تنظیم می‌کنند، تأثیر می‌گذارد.

فیبر هم نوعی کربوهیدرات است که به طور کامل توسط بدن هضم نمی‌شود؛ می‌تواند حجم غذا را افزایش دهد و تخلیه معده را کندتر کند. این ویژگی‌ها باعث می‌شوند بدن برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشد. فیبر هم‌چنین با تنظیم سطح قند خون، از افزایش و کاهش ناگهانی قند، که یکی از عوامل گرسنگی است، جلوگیری می‌کند.

با در نظر گرفتن این موضوع، مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا حس گرسنگی را در طول روز به حداقل برسانید.

۱) بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر، به عنوان یک غلات کامل، سرشار از فیبر است. فیبر می‌تواند هضم و جذب کربوهیدرات‌ها را کاهش دهد و از این طریق، سطح قند خون را ثابت نگه دارد و از افزایش و افت ناگهانی قند که می‌تواند باعث گرسنگی شود، جلوگیری کند.

۲) ماهی

ماهی‌هایی همچون قزل آلا و ماهی تن علاوه بر پروتئین، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستنند که برای سلامت قلب و مغز مفیدند. پروتئین و امگا ۳ هر دو در ایجاد حس سیری طولانی نقش چشمگیری دارند.

۳) آجیل

آجیل‌ها سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند که همگی جزو مواد مغذی سیرکننده به شمار می‌آیند. آجیل با ایجاد حس سیری، افزایش انرژی و هم‌چنین مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هایی که در خود دارد، به حفظ سلامت شما کمک می‌کند.

۴) سیب

سیب سرشار از فیبر است و خوردن آن به شما احساس شادابی و سیری می‌دهد. افرادی که در برنامه غذایی روزانه خود حداقل یک عدد سیب می‌خورند، زودتر و بیشتر احساس سیری می‌کنند.

۵) دانه‌ها

دانه‌هایی همچون دانه چیا و بذر کتان، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر هستند؛ دو ماده مغذی که احساس سیری طولانی‌مدتی را برای شما به ارمغان می‌آورند. یک قاشق غذاخوری بذر کتان نیز حاوی ۲ گرم فیبر و ۲ گرم چربی سالم است. این دانه‌ها را می‌توان به بیشتر غذاها اضافه کرد.

۶) تمشک

تمشک یکی از میوه‌های حاوی فیبر است که در هر پیمانه ۸ گرم فیبر دارد. مصرف یک مشت تمشک برای اینکه حس گرسنگی را در طول روز سرکوب کنید، کافی است.

۷) آووکادو

آووکادو حاوی چربی‌های سالم (حدود ۶ گرم چربی غیراشباع در هر وعده) است و حدود هشتاد درصد آن را فیبر و آب تشکیل می‌دهند. تراکم بالای فیبر و چربی‌های سالم در این میوه، علت ایجاد حس سیری طولانی‌مدت در انسان است.