با این خوراکی‌ها قند سالم وارد بدنتان کنید

همشهری آنلاین: هیدرات‌های کربن چه ترکیباتی بوده و ویژگی‌های آنها چیست؟ از نظر شیمیایی به این ترکیبات «پلی هیدروکسی آلدئید» و «پلی هیدروکسی کتون» می‌گویند.

کربوهیدرات‌ها بیشتر به عنوان ملکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند. به همین دلیل مصرف مواد غذایی طبیعی‌ای که حاوی این نوع قندها هستند، می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن به ویژه در روزهای سرد سال را فراهم کند. قندهای مرکب مانند قندهای ساده در انواع مختلفی از مواد غذایی وجود دارند. بیشتر توضیح نمی‌دهم. بهتر است وارد بحث شویم و درباره خواص این نوع هیدرات‌های کربن، گروه‌های حاوی این ترکیبات شیمیایی بیشتر بدانیم.

چندقندی‌ها را بشناسیم

اشاره کردیم که خانواده پلی‌ساکاریدها یا قندهای مرکب عبارت است از سلولز، نشاسته، پکتین و گلیکوژن. هر یک از این قندها در مواد غذایی مختلف بوده و عملکرد و ساختار خاص خودشان را دارند.

قند نان: نشاسته ترکیب پیچیده‌ای از هیدرات‌های‌کربن‌ نامحلول در آب است. نشاسته از اتصال «آمیلوز و آمیلو پکتین» تشکیل می‌شود. نشاسته علاوه بر ویژگی‌های تغذیه‌ای که دارد، در صنعت نیز برای درست کردن «چسب» و «کاغذ» از آن استفاده می‌کنند. نشاسته در سلول‌های بدن ما به عنوان «منبع انرژی» ذخیره شده و بدن در شرایطی که به انرژی نیاز دارد، از آن استفاده می‌کند. نشاسته در بدن ابتدا به «مالتوز» تبدیل شده و پس از آن در ادامه مراحل گوارش، مالتوز نیز به قندهای ساده مانند گلوکز، گالاکتوز و فروکتوز تجزیه می‌شود. بعد از این مرحله، قندهای ساده وارد گردش خون شده و به تمام سلول‌های بدن انتقال می‌یابند. یکی از دلایلی که نان، برنج، سیب‌زمینی و غلات را در زمره خوراکی‌های «چاق‌کننده» قرار داده‌اند، وجود همین قند در آنهاست.

منابع: این چندقندی در سیب‌زمینی، نان، ذرت، گندم، برنج و بسیاری از دانه‌های بیشتر میوه‌ها وجود دارد. بنابراین اگر ذرت بوداده نوش جان کردیم و یا گندم ـ‌ شاهدانه خوردید، مقدار زیادی نشاسته دریافت کرده‌ایم.

قند جگر: گلیکوژن چندقندی دیگری است که در بدن پستانداران، در کبد و عضلات ذخیره می‌شود. این پلی‌ساکارید یکی از قندهای مرکب حیاتی برای بدن ماست. به این دلیل که به عنوان منبع مهم ذخیره‌ای انرژی در بدن است. در واقع گلیکوژن ذخیره‌شده در کبد(جگر) پشتیبان بدن برای تامین انرژی و تنظیم قند خون است. در شرایط ضروری، این قند به گلوکز تبدیل شده و کمبود قند خون را جبران می‌کند. مقدار ذخیره گلیکوژن در بدن ما ۳۵۰ گرم است که از این مقدار بین ۱۰۰ تا ۱۰۸ گرم آن در کبد بوده و بقیه در عضلات ذخیره شده است.

منابع: اغلب مواد غذایی به ویژه میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی گلیکوژن هستند.

قندها در بدن چه می‌شوند؟

هیدرات‌های کربن، باید برای جذب به گلوکز تبدیل شوند. برای این کار نیز دو روش متابولیسم هوازی و بی‌هوازی وجود دارد. روش بی‌هوازی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن نیازمند قند بوده اما امکان متابولیسم هوازی وجود ندارد. مثل زمانی که یک ورزشکار ورزش سنگین انجام می‌دهد. در زمان آلودگی هوا نیز همین مساله تکرار می‌شود. بهترین روش البته متابولیسم هوازی است.

قند چوبی: سلولز قند میوه‌ها و سبزی‌هاست. این قند در بدن ما غیر قابل تجزیه است؛ چون بدن ما آنزیم لازم برای این کار، یعنی آنزیم «سلولاز» را ندارد. این قند در واقع اسکلت میوه‌ها و سبزی‌ها را تشکیل می‌دهد؛ این همان ترکیب ویژه میوه‌ها، سبزی‌ها، صیفی‌ها، غلات و بسیاری از آجیل‌هاست. باز هم این همان ترکیبی است که باعث پرکردن حجم معده و جلوگیری از افزایش پرخوری می‌شود و باز هم اینکه این همان «فیبر» موجود در خوراکی‌هایی است که به آنها اشاره کردیم.

‌منابع: انواع آجیل‌ها، میوه‌ها و سبزی‌ها به ویژه انواعی مانند خانواده کلم، کاهو، بادمجان، خیار، کدو، طالبی، انار، خربزه، سیب، گلابی و... سرشار از سلولز هستند.

ژلاتین گیاهی: پکتین، اصطلاحا ژلاتین گیاهی نامیده می‌شود. حتما وقتی گلودرد گرفته یا به هر دلیل صدایتان گرفته و «تخم شربتی» را داخل آب جوش ریخته و آن را چند ساعتی به همین حالت گذاشته‌اید تا اصطلاحا «لعاب» بیندازد، توده سفید ـ‌ خاکستری رنگی را اطراف دانه‌ها دیده‌اید؛ این همان پکتین است. این قند مرکب به دلیل ویژگی‌ای که دارد، در صنعت نیز از آن استفاده می‌شود. ساختار این قند، ساختار اسیدی ـ‌ قندی است.

منابع: بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی پکتین هستند. برخی از دانه‌های گیاهی مورد استفاده در طب سنتی نیز این قند را دارند که معروف‌ترین آن همان «تخم شربتی» و دانه «نشاسته» است.

همه یکسان نیستند

هضم و جذب قندها مانند هم نیست؛ همان‌طور که ساختار آنها نیز متفاوت است. هضم و جذب مواد غذایی دارای قندهای ساده مثل نان سفید، چیپس و... سریع‌تر است. اما به عکس هضم و جذب قند میوه‌ها و سبزی‌ها، طولانی‌تر است. اگر چه هضم و جذب گروه اول ساده‌تر است؛ اما این گروه، از قندهای مناسب نیستند. چون به سرعت باعث به هم خوردن تعادل قند خون می‌شوند. اما قندهای گروه دوم به تدریج هضم و جذب می‌شوند. به همین دلیل با خوردن مواد غذایی گروه دوم مدت زمان بیشتری سیر بوده و پرخوری نیز نکرده و چاق نمی‌شویم.