عاداتی که سبب اختلالات متابولیک می‌شوند

متابولیسم می‌تواند مانند یک ماشین تنظیم‌شده عمل کند و دائماً انرژی لازم برای تقویت عملکردهای ضروری بدن را حتی در حالت خواب و استراحت تولید کند. اگر این موتور کند شود، منجر به مشکلاتی در حفظ وزن سالم، سطح انرژی و سلامت کلی بدن می‌شود.

گاهی اوقات ممکن است بدون اینکه متوجه شوید، بدنتان متابولیسم کندی داشته باشد. علائم رایج متابولیسم کندتر شامل ریزش مو، خشکی پوست، خستگی، افزایش وزن یا مشکل در کاهش وزن است. زندگی با متابولیسم کندتر خسته‌کننده است، اما برخی عادات غذایی ناسالم وجود دارند که می‌توانید آنها را تغییر دهید تا به افزایش سرعت متابولیسم و دستیابی به برخی از اهداف سلامتی خود مانند کاهش وزن کمک کنید. این عادات ناسالم عبارتند از:

۱) مصرف بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده و قندهای افزودنی

رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ممکن است اثر منفی بر متابولیسم داشته باشد. مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مانند غلات شیرین و نان سفید، می‌تواند باعث افزایش سریع سطح قند خون و به دنبال آن افت شدید قند خون شود. این نوسانات می‌تواند متابولیسم را مختل کرده و تنظیم مؤثر انرژی و ذخیره چربی را برای بدن سخت‌تر کند. مصرف زیاد قندهای افزودنی موجود در مواد غذایی و خوراکی‌ها می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شود؛ وضعیتی که سلول‌های بدن کمتر به انسولین پاسخ می‌دهند و سبب عدم کنترل سطح قند خون و ذخیره مؤثر چربی می‌شوند.

۲) مصرف چربی‌های مضر به‌جای دریافت چربی‌های سالم

چربی‌های سالم برای سلامت متابولیک مهم هستند. عدم وجود چربی‌های سالم در رژیم غذایی می‌تواند متابولیسم را مختل کند، زیرا چربی‌ها نقش مهمی در تنظیم هورمون‌ها و عملکرد کلی متابولیک دارند. چربی‌های سالم در آووکادو، آجیل، ماهی و روغن زیتون یافت می‌شوند و برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) و تولید هورمون‌های مهم مانند انسولین و هورمون‌های تیروئید ضروری هستند. با مصرف کافی چربی‌های سالم در رژیم غذایی، توانایی بدن در حفظ تعادل هورمونی و جذب مناسب مواد مغذی بهبود می‌یابد. این در صورتی است که مصرف چربی‌های مضر به طور بالقوه منجر به بی‌نظمی متابولیک و عدم تعادل انرژی می‌شود.

۳) پیروی از رژیم غذایی کم ویتامین و بدون مواد معدنی

تمایل به خوردن غذاهای فرآوری‌شده و نخوردن میوه و سبزیجات کافی می‌تواند منجر به عدم دریافت مقادیر کافی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم شود، به سلامت متابولیک آسیب برساند و روند سوخت و ساز را مختل کند؛ زیرا این ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) برای آنزیم‌های دخیل در تولید انرژی، متابولیسم مواد مغذی و تنظیم هورمون‌ها ضروری هستند. وقتی بدن فاقد این مواد مغذی ضروری باشد، برای تبدیل مؤثر غذا به انرژی، تنظیم اشتها و حفظ تعادل متابولیک مناسب، منجر به متابولیسم کندتر و اختلالات متابولیک مختلف می‌شود.

۴) مصرف بیش از حد الکل

مصرف بیش از حد الکل می‌تواند متابولیسم را کاهش دهد، زیرا بدن تجزیه الکل را بر سوزاندن چربی و کالری ترجیح می‌دهد. همین موضوع ممکن است منجر به افزایش ذخیره چربی و کاهش چربی‌سوزی شود. علاوه بر این، الکل می‌تواند منجر به افزایش اشتها و انتخاب نامناسب غذایی شود. اگر می‌خواهید سلامت متابولیک خود را بهبود ببخشید، مصرف الکل را ترک کنید یا به حداقل برسانید.

۵) عدم مصرف پروتئین کافی در طول روز

دریافت پروتئین کافی، در افزایش سلامت متابولیک نقش دارد. مطالعات نشان می‌دهد مصرف یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین به طور مستقیم با بهبود متابولیسم کلی ارتباط دارد. نه‌تنها میزان پروتئینی که می خورید، بلکه زمانی که آن را می‌خورید نیز مهم است. بیشتر ما پروتئین کافی مصرف می‌کنیم، اما آن را به‌درستی بین وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها تقسیم نمی‌کنیم تا رشد و ترمیم ماهیچه‌های خود را به حداکثر برسانیم. توصیه می‌شود در هر وعده غذایی، مقدار مشخصی پروتئین مصرف کنید تا مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی این ماده مغذی را دریافت می‌کنید. باید حداقل ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید.