بایدها و نبایدهای غذایی برای افسردگی

همشهری: افسردگی اختلال خلقی است که می‌تواند شما را اندوهگین، تنبل و کم انرژی کند. درمان‌ها و راهکارهای زیادی وجود دارد که به شما کمک می‌کنند از این احساس اندوه بیش‌ازحد رهایی یابید، اما غذاهایی که می‌خورید نیز می‌توانند در این بهبودی نقش داشته باشند.

بنابراین در حالیکه دارودرمانی و روان‌درمانی گزینه‌های اصلی برای درمان بیماری افسردگی هستند، اما گنجاندن غذاهای سالم مانند سبزی‌های برگ‌دار، میوه‌های توت‌مانند، گوجه‌فرنگی، گردو و ماهی آزاد در رژیم غذایی‌تان می‌تواند به بهبود خلق‌وخوی شما کمک کند.

غذاهایی برای کمک بهبودی افسردگی

هیچ غذایی به تنهایی نمی‌تواند افسردگی را درمان کند، اما یک رژیم غذایی سالم ممکن است علائم آن را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که به طور کلی، غذاهایی که دارای مواد مغذی زیادی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان، پروتئین‌ها و اسیدهای چرب هستند کمک‌کننده هستند.

سبزی‌های سبزبرگ

سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج، کلم سبز و کلم پیچ حاوی منیزیم هستند که ممکن است به خلق‌وخو کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به افسردگی بیشتر احتمال دارد سطح منیزیم پایینی داشته باشند. سبزی‌های دارای برگ سبز همچنین سرشار از فولات هستند، یکی از ویتامین‌های گروه B که برخی تحقیقات نشان داده‌اند ممکن است به درمان افسردگی کمک کند.

انواع میوه‌های توت‌مانند مثل تمشک، توت‌فرنگی، زغال‌اخته و شاه‌توت سرشار از مواد آنتی‌اکسیدان هستند که به محافظت از بدن در برابر آسیب سلولی کمک می‌کنند. یک مطالعه نشان داد که میوه‌های توت‌مانند ممکن است اثراتی شبیه به یک داروی ضد تشنج به نام والپروئیک اسید که تقویت‌کننده خلق‌وخو هم هست، داشته باشند.

گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون حاوی تریپتوفان است، اسید آمینه‌ای که بدن شما از آن برای تولید سروتونین، ناقل شیمیایی تنظیم‌کننده خلق‌وخو استفاده می‌کند. مطالعات نشان داده است افرادی که تریپتوفان مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به علائم افسردگی و اضطراب هستند.

هویج

هویج آنتی‌اکسیدان‌های منحصربه‌فردی به نام کاروتنوئیدها را تأمین می‌کند که اثرات ضد التهابی بر بدن دارند. در برخی مطالعات، مصرف بیشتر کاروتنوئیدها با کاهش علائم افسردگی و اضطراب مرتبط شده است.

آووکادو

آووکادو سرشار از فولات، پتاسیم، تریپتوفان و ویتامین K است که ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند. آن‌ها همچنین حاوی اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده سالم برای مغز هستند که ممکن است اثر ضد افسردگی داشته باشند.

قارچ

قارچ‌ها سرشار از ویتامین‌های گروه B و سلنیوم هستند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود این مواد مغذی ممکن است با علائم افسردگی مرتبط باشد.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از مواد آنتی‌اکسیدان است. گوجه فرنگی همچنین حاوی آهن، ویتامین B۶ و تریپتوفان است که مواد مغذی هستند که مغز شما برای تولید مواد شیمیایی تنظیم‌کننده خلق‌وخو به آنها نیاز دارد. یک مطالعه نشان داد افراد مسن‌تری که دو تا شش بار در هفته گوجه‌فرنگی می‌خورند، در مقایسه با کسانی که کمتر از یک بار در هفته گوجه‌فرنگی می‌خورند، ۴۶ درصد کمتر در معرض علائم افسردگی خفیف یا شدید قرار دارند.

آجیل برزیلی

آجیل برزیلی دانه‌های خوراکی درخت آجیل برزیل است. آن‌ها حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله سلنیوم، منیزیم، پتاسیم، روی، کلسیم و آهن هستند. آجیل همچنین ترکیبی به نام اسید الاژیک را فراهم می‌کند که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است. در برخی از مطالعات،اثرات ضد افسردگی اسید الاژیک بر روی مغز را نشان داده‌اند.

اگر افسردگی دارید از چه غذاهایی باید پرهیز کنید؟

وقتی صحبت از افسردگی و غذا می‌شود، موضوع فقط چیزهایی که می‌خورد نیست، بلکه چیزهایی که نمی‌خورید هم مهم هستند. به طور کلی، برای کمک بهبود افسردگی بهتر است از غذاهای فرآوری شده، شیرین یا سرخ شده دوری کنید.

جانک فود (هله‌هوله‌ها)

غذاهای ناسالم پر کالری و کم مواد مغذی هستند. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن غذاهای ناسالم، به ویژه آنهایی که حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی هستند، ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. تحقیقات دیگر نشان داده است که غذاهای فراوری‌شده، مانند نان سفید و نوشابه، ممکن است تغییرات خلق‌وخو، خستگی و سایر علائم افسردگی را افزایش دهند.

الکل

الکل می‌تواند علائم افسردگی را بدتر کند. طبق تعریف، الکل یک خودش یک ماده روانگردان کُندساز ((DEPRESSSANT است، به این معنی که فعالیت مغز را کند می‌کند و می‌تواند خلق‌وخوی شما را تغییر دهد. مصرف زیاد الکل همچنین می‌تواند اثربخشی داروهای ضد افسردگی را کاهش دهد.

خلاصه

بسیاری از غذاها حاوی مواد خاصی هستند که ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کنند. گنجاندن سبزیجات برگ دار، انواع میوه‌های توت‌مانند، گوجه فرنگی، آووکادو، قارچ، بوقلمون، ماهی آزاد، گردو، شیر و غذاهای بیشتر در رژیم غذایی شما ممکن است به تقویت خلق‌وخوی شما کمک کند.

با این حال، هیچ غذایی این بیماری را درمان نمی‌کند. بهتر است برای بهبود خلق‌وخوی خود بر یک رژیم غذایی متعادل و سالم تمرکز کنید. یک رژیم غذایی متعادل شامل مقادیر متناسبی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی است.