همه آنچه باید درباره «طناب زدن» بدانیم

فرادید: حتماً شما هم در کودکی زمانی را صرف طناب زدن کرده‌اید، چه در حیاط خانه با خواهر و برادر، چه در زمین بازی مدرسه با دوستان.

این فعالیت ساده نه تنها سرگرم‌کننده است، بلکه راه خوبی برای ورزش کردن بدون نیاز به فضای زیاد است. شاید بد نباشد دوباره این سرگرمی قدیمی را تجربه کنید. اما قبل از آن بهتر است از مزایای آن برای سلامتی اطلاع بیشتری داشته باشید.

روش‌های مختلف طناب‌زنی

طناب را روی سر خود با چرخش دست‌ها تاب می‌دهید و همانطور که طناب نزدیک به عبور از زیر پای شماست، از روی آن می‌پرید و این کار را تا زمانی که می‌توانید تکرار می‌کنید. باید بتوانید در این کار یک ریتم ثابت ایجاد کنید البته طناب زدن به یک روش انجام نمی‌شود و انواع مختلفی دارد.

طناب زدن را می‌توانید از عقب به جلو یا برعکس انجام دهید، اما توجه داشته باشید طناب زدن از جلو به عقب سخت‌تر است چون به این روش دیدن طناب سخت‌تر است. می‌توانید سریع بپرید یا سعی کنید یک زیرپایی را دوبار انجام دهید، یعنی قبل از فرود آمدن پاهایتان روی زمین، طناب را دو بار بچرخانید. حتی می‌توانید پریدن روی یک پا را امتحان کنید.

پرش با طناب یک ورزش قلبی‌عروقی عالی است، چون ضربان قلب شما را بالا می‌برد و شما می‌توانید از آن به عنوان یک برنامه‌ی قدرتی کامل نیز استفاده کنید.

اگر طناب‌زن حرفه‌ای باشید، حتماً طناب وزنه‌دار را انتخاب می‌کنید. این نوع طناب‌ها سنگین‌تر از طناب پرش استاندارد هستند و وزن‌های آن‌ها متغیر است. طناب سرعتی هم نوع دیگر از طناب‌های ورزشی است که به افزایش دور در دقیقه (RPM) کمک می‌کند. در ادامه مزایای طناب‌زنی برای سلامتی را می‌خوانید.

۱. ضربان قلب را افزایش می‌دهد

طناب زدن شکل خوبی از تمرینات هوازی است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی کمک کند.

از آنجا که در این ورزش، از دست‌ها و پاهایتان برای طناب زدن استفاده می‌کنید، «تمرین قلبی‌عروقی بی‌هوازی» را نیز با درجات مختلف انجام می‌دهید، به این معنا که شکل کوتاه و سریعی از تمرینات ورزشی را با شدت بالا انجام می‌دهید که در آن، بدن برخلاف تمرینات هوازی، از سوخت ذخیره‌شده در عضلات برای انرژی استفاده می‌کند.

۲. کالری می‌سوزاند

وقتی ضربان قلب شما افزایش یابد، کالری بیشتری هم می‌سوزانید. حالا طناب زدن چقدر کالری می‌سوزاند؟ این به سرعت شما بستگی دارد، به طور متوسط، ممکن است یک نفر با طناب زدن به مدت ۱۰ دقیقه حدود ۱۰۰ کالری بسوزاند. آیا طناب زدن به کاهش وزن کمک می‌کند؟ اگر بخشی از یک برنامه ورزشی کامل و یک رژیم غذایی سالم باشد، بله حتما می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

۳. هماهنگی و تعادل را بهبود می‌بخشد

تحقیقات نشان داده که طناب زدن منظم می‌تواند تعادل و هماهنگی شما را بهبود بخشد. طناب زدن به «زمان‌بندی» بستگی دارد. شما باید بتوانید حین طناب زدن، سرعت‌سنجی کنید، به بیان دیگر باید بین دست‌ها و پاهای شما هماهنگی وجود داشته باشد تا مغز بفهمد چه زمانی می‌خواهید بپرید. این نکته را فراموش نکنید که با افزایش سن، ما احساس هماهنگی و تعادل خود را از دست می‌دهیم. بنابراین بهتر است با تقویت این توانایی (ایجاد هماهنگی و حفظ تعادل) روند پیری را به بهترین شکل ممکن کند کنیم.

۴. ممکن است تراکم استخوان را افزایش بدهد

با افزایش سن، تراکم استخوان کاهش می‌یابد، اما تحقیقات نشان داده که طناب زدن ممکن است به قوی نگه داشتن استخوان‌ها کمک کند. از آنجا که طناب زدن یک فعالیت باربری است، ضربه یا فشار کوچک ناشی از فرود پس از پرش به استحکام استخوان‌های شما کمک می‌کند.

۵. حال روحی شما را خوب می‌کند

ورزشی که سرگرم‌کننده باشد، بدون شک به بهبود سلامت روان هم کمک می‌کند. به طور کلی با انجام ورزش‌های قلبی‌عروقی، سروتونین افزایش می‌یابد و این افزایش می‌تواند به بهبود افسردگی کمک کند. اگر گاهی اضطراب به سراغ شما می‌آید، با فعال بودن می‌تواند به آرامش برسید.

چند وقت یکبار طناب بزنیم؟

شما می‌توانید بین دو یا سه روز در هفته طناب بزنید. طناب زدن می‌تواند بخشی از برنامه انجام ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت زیاد در هفته باشد.

مدت زمان طناب زدن، هر بار به خودتان بستگی دارد. ممکن است هر بار فقط بتوانید ۳۰ ثانیه طناب بزنید که اشکالی ندارد چون اگر این کار را به عادت ورزشی‌تان تبدیل کنید، می‌توانید مدت انجام آن را به مرور افزایش دهید.

مهمتر از اینکه چقدر می‌پرید، این است که آن را به درستی انجام دهید. وقتی فعالیت ورزشی شما توأم با نیرو و ضربه باشد، طناب زدن برابر با دویدن است.

اگر می‌خواهید مطمئن شوید طول طنابی که دارید مناسب شماست، این معیار را در نظر بگیرید: اگر در مرکز طناب بایستید، هر انتهای آن باید به زیر بغل شما برسد. وقتی نوبت به پریدن می‌رسد، کمی زانوهایتان را خم کنید و دستانتان را نزدیک بدنتان نگه دارید. سعی کنید شانه‌ها و گردنتان را شل کنید. حرکت اول از مچ دست آغاز می‌شود. هنگام تماس با زمین نیز سعی کنید نرم و بی‌سر و صدا فرود بیایید.

اگر دوست دارید طناب زدن بخشی از برنامه تناسب اندام شما باشد، انجام برخی تمرینات تقویتی و کششی ساق پا برای طناب زدن مفید است، چون کمک می‌کند بهتر و طولانی‌تر طناب بزنید.

طناب زدن در ظاهر کار ساده‌ای به نظر می‌رسد، اما مانند بیشتر اشکال ورزش، امکان آسیب زدن به خودتان وجود دارد. بنابراین دقت کنید که آرام آرام شدت و مدت طناب زدن را افزایش دهید. اگر بیش از حد طناب بزنید (یعنی هر روز یا برای مدت طولانی) ممکن است در ناحیه‌ی پا، مچ پا و حتی زانو دچار مشکل شوید! هنگام طناب زدن بهتر است کفش ورزشی بپوشید.

موارد احتیاط

طناب زدن ایمن و آسان است. کسانی که بیماری‌های مفصلی مانند آرتریت یا مشکلات ارتوپدی خاص دارند بهتر است این ورزش را انجام ندهند. کسانی که مشکل قلبی دارند، بهتر است ابتدا با پزشک متخصص مشورت کنند.

در کل، طناب زدن یک راه سرگرم‌کننده و مفید برای تناسب اندام و فعال بودن است، به ویژه برای کسانی که در طول روز فعالیت زیادی ندارند یا وقت باشگاه رفتن ندارند.