ماکارونی یا برنج؛ کدامیک سالم‌تر است؟

همشهری آنلاین: برنج قوت غالب ما ایرانی‌ها و ماکارونی نیز از محبوب‌ترین‌ غذاها در میان کودکان و نوجوانان کشور ما است. با این حال اکثر افراد بر این باورند که وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات، از جمله برنج و ماکارونی، ناسالم هستند. اما این دقیقا با واقعیت منطبق نیست و واقعیت در این زمینه چیزی کاملا برعکس است.

در طول تمرینات ورزشی، این کربوهیدرات‌ها آهسته رهاسازی شده و به شارژ مجدد ذخایر انرژی و در نتیجه استقامت شما کمک می‌کنند. یک رژیم غذایی سالم باید شامل یک سوم کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند پاستا و برنج باشد. با این حال سوال اینجاست از این میان کدام مغذی‌تر است برنج یا ماکارونی؟ برای دریافت پاسخ، مزایای تغذیه‌ای یک بسته معمولی ماکارونی سفید و برنج را از فروشگاه مواد غذایی بررسی کردیم.

اجزای تغذیه‌ای ماکارونی

حدود ۲۲۰ کالری و ۴۳ گرم کربوهیدرات در یک فنجان ماکارونی یافت می شود. تمایز اصلی بین ماکارونی سفید و گندم کامل، مقدار فیبر موجود در آن‌ها است که در هنگام ورزش، فیبر تا حدودی با معده مهربان تر است. با این حال، هر وعده از هر دو نوع تقریبا همان مقدار پروتئین (۸ گرم) دارد.

اجزای غذایی برنج

برنج با حدود ۲۵۰ کالری و ۵۳ گرم کربوهیدرات در هر فنجان، کالری و کربوهیدرات بیشتری نسبت به رقیب خود ماکارونی دارد. هر دو برنج قهوه‌ای و سفید دارای پروتئین کمتری نسبت به ماکارونی هستند (حدود ۲ گرم در هر وعده در مقابل ۸ گرم برای ماکارونی) و فیبر (۱ گرم برای برنج قهوه‌ای و ۵ گرم برای برنج سفید در مقایسه با ۲.۵ گرم برای ماکارونی سفید و ۷ گرم برای گندم کامل).

کدامیک برای دیابتی ها سالم تر است؟

شاخص گلیسمی که میزان سریع افزایش سطح قند خون را اندازه می‌گیرد، چیزی است که افراد دیابتی باید از آن آگاه باشند. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالاتر آن‌هایی هستند که سریعتر تجزیه می‌شوند زیرا سطح قند خون را سریعتر افزایش می دهند. از آنجایی که ماکارونی دارای شاخص گلیسمی پایینی است، بهترین انتخاب غذایی برای بیماران دیابتی است. از سوی دیگر، برنج دارای شاخص گلیسمی بالایی است که آن را برای بیماران دیابتی نامناسب‌تر می‌کند.

کدامیک برای کاهش وزن بهترند؟

نوع ماکارونی و برنج مصرفی بهترین گزینه برای کاهش وزن را تعیین می‌کند. برنج سفید و ماکارونی سفید نمونه‌هایی از نسخه‌های تصفیه شده این غذاها هستند که به طور کلی توصیه می‌شود از مصرف آنها پرهیز کنید. این به خاطر این واقعیت است که غذاهای مشتق شده از غلات تصفیه شده اغلب یک واکنش زنجیره‌ای از هوس ایجاد می‌کنند و تنظیم کالری دریافتی و اندازه وعده‌ها را به چالش می کشد.

اگر همچنان می‌خواهید از این اقلام لذت ببرید، بهتر است به سراغ جایگزین‌های سالمی مانند ماکارونی گندم و برنج قهوه‌ای بروید. ماکارونی غلات کامل ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد زیرا محتوای پروتئین و فیبر بیشتری دارد که به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. با این حال، از آنجایی که برنج قهوه‌ای فاقد گلوتن است، می‌تواند توسط افرادی که بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن دارند مصرف شود. به ویژه برای کسانی که معده حساسی دارند، هضم این نوع برنج راحت تر از ماکارونی غلات کامل است.

محتوای پروتئین

در مقایسه با برنج قهوه‌ای، ماکارونی غلات کامل حاوی پروتئین بالاتری است که باعث سیری و حفظ عضلات می‌شود. در مطالعه سال ۲۰۲۰ که در مجله اسپانیایی «تغذیه انسانی و رژیم غذایی» منتشر شد، ماکارونی از نظر سیر کنندگی بهتر از برنج ارزیابی شد.