قدرت و استقامت بدنی‌تان را با یک حرکت ساده بسنجید

روزیاتو: ممکن است که برای بررسی وضعیت سلامتی‌تان نیازی به انجام یک آزمایش گران‌قیمت نباشد. کارشناسان معتقدند یک حرکت ساده ورزشی می‌تواند میزان قدرت و استقامت شما را بسنجد.

به گفته دکتر ادوارد لاسکوفسکی، متخصص پزشکی ورزشی، حرکت اسکوات‌ معیار بسیار خوبی برای سنجش آمادگی جسمانی است و می‌تواند عملکرد شما را در بسیاری از ورزش‌ها بهبود بخشد. این تمرین روی ماهیچه‌های چهارسر ران و همسترینگ تمرکز دارد.

ناتالیا آلکسیینکو، مربی شخصی در نیویورک، برای انجام این حرکت پیشنهاد کرده که در ابتدا حالت ایستادن خود را تنظیم کنید؛ پاهایتان به اندازه عرض شانه باز و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.

در مرحله بعد، باید عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و ستون فقرات خود را صاف و بدون خمیدگی نگه دارید.

سپس به‌آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا ران‌ها موازی زمین شوند یا تا جایی که دامنه حرکتی‌تان اجازه می‌دهد. توجه داشته باشید که زانوهایتان باید هم‌راستا با انگشتان پا حرکت کنند.

از نظر توزیع وزن، بهتر است که فشار را روی عضلات چهارسر ران و باسن نگه دارید و از وارد کردن وزن به انگشتان پا یا زانوها خودداری کنید.

برای تکمیل حرکت، به‌آرامی به پایین بروید و با فشار از طریق پاشنه‌ها به وضعیت اولیه بازگردید.

هنگام پایین رفتن، دم بگیرید و هنگام بازگشت به بالا، بازدم کنید.

بازوها نیز باید در تمام مدت به‌صورت عمودی بالای سر کشیده شوند. اگر بازوهایتان با تنه هم‌راستا باشد، نشان‌دهنده تحرک کافی شانه‌ها است.

در غیر این صورت، ممکن است عضلات قفسه سینه سفت شده باشند و دامنه حرکت شانه‌ها را محدود کنند.

کلینیک مایو پیشنهاد کرده که برای بیشتر افراد، انجام یک ست ۱۲ تا ۱۵ تایی کفایت می‌کند.

خانم آلکسیینکو با توجه به سن، تعداد مشخصی حرکت اسکوات‌ را توصیه می‌کند. برای افراد ۲۰ تا ۳۰ ساله، مردان باید هدفشان انجام ۵۰ حرکت در ۶۰ ثانیه باشد و زنان برای رسیدن به سطح بالای آمادگی جسمانی، ۴۵ حرکت انجام دهند.

اگرچه این تعداد ممکن است زیاد به نظر برسد، اما در این سن، قدرت و استقامت بدن در اوج خود قرار دارند و دستیابی به این هدف امکان‌پذیر است. با افزایش سن، این تعداد کاهش می‌یابد.

در گروه سنی ۳۱ تا ۴۰ سال، تعداد توصیه‌شده برای مردان و زنان ۱۰ حرکت کاهش می‌یابد. در این بازه سنی، تمرکز بیشتر بر حفظ قدرت و جلوگیری از آسیب‌دیدگی است.

برای افراد ۴۱ تا ۵۰ ساله، مردان باید ۳۰ حرکت و زنان ۲۵ حرکت انجام دهند. این تمرین به حفظ سلامت مفاصل و تقویت قدرت بدنی کمک می‌کند.

در بازه سنی ۵۱ تا ۶۰ سال، بهتر است که مردان ۲۵ حرکت و زنان ۲۰ حرکت انجام دهند.

برای افراد بالای ۶۱ سال، انجام ۵ تا ۱۵ حرکت به حفظ تحرک بدنی و کاهش خطر زمین خوردن کمک می‌کند.

انجام اسکوات‌ نه‌تنها برای سنجش تحرک مفاصل و ثبات عضلات مرکزی مفید است، بلکه باید چند نکته مهم نیز در این زمینه در نظر گرفته شود.

عمق حرکت اسکوات به میزان انعطاف‌پذیری مفاصل لگن و مچ پا بستگی دارد. اگر عضلات کمر سفت باشند، ممکن است باعث بالا رفتن لگن شوند و عمق و تراز حرکت را محدود کنند.

همچنین، اگر لگن در پایین‌ترین نقطه اسکوات به سمت پایین متمایل شود، ممکن است نشان‌دهنده ضعف در عضلات مرکزی باشد که نیاز به تقویت دارند.