غذاهایی که بهتر است از سفره افطار حذف شوند

مهر: ماه مبارک رمضان و روزه‌داری علاوه بر بُعد معنوی، فواید زیادی برای سلامت جسمانی دارد، اما بهره‌مندی از این فواید زمانی میسر است که تغذیه در این ماه به‌درستی مدیریت شود.

ماه رمضان علاوه بر فیوضات معنوی، فرصتی برای بهبود سلامت جسمی و روحی است. با رعایت یک برنامه غذایی مناسب و متعادل، می‌توان به کاهش کبد چرب، تنظیم قند خون، کاهش مقاومت به انسولین، کنترل وزن و کاهش فشار خون دست یافت. این فواید در صورتی حاصل می‌شود که از پرخوری، غذاهای چرب و شیرین و بی‌نظمی در وعده‌ها پرهیز شود.

فرهاد لشکر بلوکی کارشناس تغذیه بالینی درباره تغذیه در ماه مبارک رمضان گفت: اگر فرد در طول ماه رمضان به‌جای استفاده از غذاهای سالم، به مصرف مواد غذایی ناسالم مانند غذاهای پرچرب، پرنمک و پر قند روی بیاورد، نه تنها از آثار مثبت روزه‌داری بی‌بهره می‌ماند، بلکه ممکن است دچار عوارضی مانند ضعف، سرگیجه، عطش مفرط، افزایش قند و چربی خون یا اضافه وزن شود.

این کارشناس تغذیه با اشاره به برخی از مواد غذایی که بهتر است در وعده‌های سحر و افطار مصرف نشوند، گفت: تنقلات شیرین، غذاهای سرخ‌شده، چرب و شور، انواع شیرینی‌جات مثل زولبیا و بامیه و فرآورده‌های گوشتی آماده مانند سوسیس و کالباس از جمله مواردی هستند که باید از سفره‌های افطار و سحر حذف شوند. این مواد غذایی علاوه بر افزایش کالری دریافتی، موجب تشنگی زیاد و اختلال در عملکرد سیستم گوارشی می‌شوند.

وی با اشاره به مصرف غذاهای حاوی آرد سفید به‌عنوان یکی از خوراکی‌های رایج در ماه رمضان گفت: حلوا به دلیل داشتن آرد سفید و شکر زیاد، انرژی بالایی دارد و فاقد فیبر کافی است. گرچه مصرف مقدار کمی از آن برای رفع ضعف ممکن است مفید باشد، اما استفاده مداوم و زیاد از حلوا می‌تواند باعث افزایش وزن و بر هم خوردن تعادل قند خون شود.

فرهاد لشکر بلوکی درباره وعده افطار گفت: افطار باید با مواد غذایی سبک و کم‌حجم آغاز شود. آب ولرم، چای کم‌رنگ یا شیر گرم به همراه خرما از گزینه‌های مناسب برای باز کردن روزه هستند. بعد از مصرف این مواد، بهتر است اندکی صبر کنید و سپس وعده شام سبک و سالم را میل کنید.

وی افزود: مصرف نان، پنیر، گردو، سبزی و چای می‌تواند یک افطار مناسب و ساده باشد. پس از آن، می‌توان وعده شام را که شامل غذای اصلی است، در فاصله زمانی مناسب میل کرد.

این کارشناس تغذیه تاکید کرد: هیچ‌گاه نباید وعده سحری را حذف کرد. سحری باید کامل، مقوی و متعادل باشد و بسته به شرایط جسمی و فعالیت روزانه افراد تنظیم شود. افراد فعال و جوان می‌توانند از سحری‌های کامل‌تر استفاده کنند، اما برای سالمندان و افرادی با متابولیسم پایین، وعده سحری باید سبک‌تر است.

لشکر بلوکی خاطرنشان کرد: مصرف مواد غذایی شور، چرب و پر ادویه در سحر ممنوع است، زیرا این خوراکی‌ها باعث تشنگی بیش از حد در طول روز می‌شوند. همچنین مصرف زیاد آب در سحر هم توصیه نمی‌شود، چرا که بدن توانایی نگهداری حجم زیاد آب را ندارد و این آب بلافاصله دفع خواهد شد. بهتر است آب را به تدریج از افطار تا سحر مصرف کنیم.

وی یکی از مشکلات رایج روزه‌داران را احساس ضعف چند ساعت پس از سحری دانست و گفت: مصرف مواد شیرین در سحر مانند نان و عسل یا مربا باعث افزایش سریع قند خون و تحریک ترشح انسولین می‌شود که در ادامه، افت شدید قند خون و احساس ضعف را به دنبال دارد. راهکار مناسب، گنجاندن منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ آب‌پز، گوشت بخارپز، ماست یا پنیر کم نمک در سحر است تا انرژی بدن در طول روز حفظ شود.

به گفته این داوطلب هلال احمر، تأمین آب و مایعات کافی از مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای ماه رمضان است. وی گفت: علاوه بر آب بخش مهمی از مایعات بدن باید از طریق میوه‌ها و سبزیجات تأمین شود. استفاده از میوه‌هایی مانند پرتقال، سیب، کیوی و سبزیجات تازه یا سالاد به حفظ آب بدن کمک می‌کند. همچنین مصرف لبنیات به‌ویژه شیر و ماست توصیه می‌شود، زیرا علاوه بر تأمین مایعات، پروتئین و کلسیم بدن را نیز فراهم می‌کند.

لشکر بلوکی با اشاره به نوشیدنی‌های مفید گفت: چای کم‌رنگ، آب ساده، شربت‌های سنتی مانند سکنجبین یا شربت آبلیمو (کم‌شیرین) نوشیدنی‌های خوبی برای افطار هستند. اما چای پررنگ و قهوه به دلیل خاصیت مدر (ادرارآور بودن) می‌توانند باعث کم‌آبی بدن شوند.

وی در بخش دیگری از صحبت‌هایش تأکید کرد: افرادی که بیماری‌هایی مانند دیابت یا فشار خون دارند و روزه می‌گیرند، باید درباره تغذیه خود با پزشک مشورت کنند. این افراد باید در ساعات مجاز مصرف آب و غذا، به میزان کافی مایعات بنوشند و زمان‌بندی مصرف داروهای خود را با پزشک تنظیم کنند؛ و گفت: سالادهای تازه، سبزیجات متنوع و میوه‌ها منابع خوبی برای ویتامین‌ها هستند. لبنیات نیز می‌تواند ویتامین D و کلسیم بدن را تأمین کند. همچنین مصرف پروتئین کافی برای جلوگیری از ضعف عضلانی ضروری است. منابع پروتئینی شامل گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات، مغزها (مانند گردو و بادام و…) و لبنیات هستند.

فرهاد لشکر بلوکی درباره نیازهای تغذیه‌ای گروه‌های سنی مختلف گفت: نوجوانان به دلیل رشد سریع، به پروتئین و انرژی بیشتری نیاز دارند. سالمندان نیز باید پروتئین کافی دریافت کنند تا دچار تحلیل عضلانی نشوند. مصرف لبنیات، سبزیجات پخته و غذاهای ملایم و نرم برای سالمندان توصیه می‌شود.

وی در پایان یادآور شد: یکی از خطاهای رایج در افطار و سحر، پرخوری است. این رفتار باعث اختلال در هضم، سنگینی معده و مشکلات گوارشی می‌شود. وعده‌های غذایی باید سبک و متنوع باشند و از مواد غذایی مفید، با حجم مناسب استفاده شود.

تغذیه صحیح و اصولی، کلید یک روزه‌داری ایمن، مؤثر و پربار است. اگر روزه‌دار بداند که چگونه و چه موادی را در وعده‌های سحر و افطار مصرف کند، نه‌تنها از بروز مشکلاتی مانند ضعف، کم‌آبی بدن یا مشکلات گوارشی پیشگیری می‌شود، بلکه می‌تواند از این فرصت طلایی برای پاکسازی بدن، بهبود عملکرد اندام‌ها و حتی تقویت روحیه و آرامش ذهنی بهره ببرد. رمضان، فرصتی است برای بازنگری در سبک زندگی و بازسازی سلامت، که تغذیه صحیح نقش مهمی در آن ایفا می‌کند.