چگونه در سال جدید تبدیل به آدمی شویم که دوست داریم؟

عصر ایران: تحقیقات نشان داده‌اند که شکل‌گیری یک عادت جدید بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز طول می‌کشد، اما به‌طور میانگین حدود ۶۶ روز زمان نیاز است تا یک رفتار به عادتی پایدار تبدیل شود.

سال نو ، به معنای واقعی کلمه فرصتی است برای نو شدن  و تبدیل شدن به همان آدمی که همه عمر منتظرش بودیم. ما فارغ از این که چند سال مان هست، فرصت زیادی نداریم که همانی شویم که می خواهیم. پس بدون از دست دادن حتی یک روز، سال جدید را زمینه ای کنیم برای تغییر و تحول در زندگی مان.

اما چگونه؟ هر کسی برای بهبود خویش، می تواند راه خود را برود و اصولاً فرمول جهانی و یکسانی وجود ندارد ولی روش های تجربه شده  ای هست که می تواند به همه ما کمک کند. در این مطلب، به شیوه‌ای علمی و کاربردی، راه‌هایی را بررسی می‌کنیم که کمک می‌کند در سال جدید به فردی تبدیل شویم که همیشه آرزو داشتید باشید.

۱. تصویر واضحی از نسخه بهبود یافته خودتان داشته باشید

حتماً یکی از موانع بهبود ما این است که تصویر واضحی از "نسخه بهبود یافته" مان نداریم. مثلاً می خواهم کتابخوان شوم ولی تصویری از "منِ کتابخوان" ندارم، کسی که هر روز صبح قبل از شروع کارهایش، مثلاً 45 دقیقه کتاب می خواند. یا می خواهم لاغز شوم ولی تصویری از خودم که مثلاً 75 کیلو شده ام ندارم و ... .

یکی از مهم‌ترین اصول تغییر، داشتن تصویری شفاف از چیزی است که می‌خواهید باشید. مغز ما به تصاویر و اهداف مشخص واکنش بهتری نشان می‌دهد تا ایده‌های کلی و مبهم. به جای اینکه فقط بگویید "می‌خواهم آدم بهتری شوم"، دقیقاً مشخص کنید که این "آدم بهتر" چه ویژگی‌هایی دارد. آیا می‌خواهید منظم‌تر باشید؟ مهارت خاصی را یاد بگیرید؟ روابط خود را بهبود دهید؟

روان شناسان توصیه می کنند که این تصویر را حتما حتما حتما روی کاغذ  بنویسید. نوشتن این تصویر ذهنی روی کاغذ و حتی طراحی یک تخته هدف (vision board) می‌تواند کمک کند که به آن پایبند بمانید. مغز وقتی تصویر یا نوشته را می بینید، نورون ها را برای رسیدن به آن، سازماندهی می کند. این نه یک شعار، که یک امر ثابت شده علمی است.

۲. تغییرات کوچک اما پایدار ایجاد کنید

اغلب ما تصور می‌کنیم که برای تغییر باید به‌طور ناگهانی و اساسی زندگی خود را دگرگون کنیم، اما مغز ما به تغییرات ناگهانی مقاومت نشان می‌دهد چرا که مغز دوست دارد همچنان بر مدار کنونی ادامه دهد. در عوض، تغییرات کوچک اما مداوم تأثیر عمیق‌تری در درازمدت دارند. اگر تصمیم دارید روزانه ورزش کنید، به جای دو ساعت تمرین سخت که ممکن است بعد از مدتی رها شود، با ده دقیقه و حتی فقط با یک دقیقه شروع کنید. این روش به ایجاد عادت کمک می‌کند. وقتی تغییرات کوچک به‌طور مداوم انجام شوند، مغز به آن‌ها عادت کرده و دیگر آن‌ها را سخت و چالش‌برانگیز نمی‌بیند. همین روند را می‌توان برای هر عادتی مانند مطالعه، تغذیه سالم یا خواب منظم به کار برد.

۳. عادت‌های خود را بازبینی کنید و اصلاح کنید

برای کنار گذاشتن یک عادت بد، باید آن را تجزیه و تحلیل کنید. عادت‌ها از سه بخش تشکیل شده‌اند: محرک، رفتار، و پاداش. مثلاً اگر عادت دارید هنگام استرس شیرینی بخورید، محرک استرس، رفتار خوردن شیرینی، و پاداش احساس آرامش موقت است. برای حذف این عادت، باید محرک را شناسایی کرده و جایگزینی برای آن پیدا کنید. مثلاً می‌توانید هنگام استرس یک چای بدون قند بنوشید یا چند دقیقه مدیتیشن کنید. همچنین، تغییر محیط و سخت‌تر کردن دسترسی به آن عادت (مثلاً نخریدن شیرینی) به شما کمک می‌کند. 

نسبت به عادت های بد، مطالعه کنید و بر مضرات آنها واقف شوید. اگر بدانید که خوردن شیرینی چقدر سلامتی تان را به خطر می اندازد، رفته رفته در خودآگاه خود، نسبت به آن، حس بدی پیدا خواهید کرد و راحت تر می توانید به شیرینی ، نه بگویید.

چگونه یک عادت خوب ایجاد کنیم؟

برای ایجاد یک عادت جدید، از تکنیک وابسته کردن عادت‌ها استفاده کنید. یعنی عادت جدید را به عادتی که از قبل دارید متصل کنید. مثلاً اگر می‌خواهید روزانه مطالعه کنید، می‌توانید این کار را بعد از نوشیدن قهوه صبحگاهی انجام دهید. یعنی اگر عادتی دارید، عادت جدید را به آن بچسبانید؛ این طوری کارتان خیلی راحت تر می وشد. همچنین، وقتی کار خوبی کردید، خودتان را تشویق کنید؛ این تشویق باعث می‌شود که این عادت ماندگار شود. تشویق می تواند گفتن یک آفرین و دمت گرم به خودتان باشد تا خریدن چیزی که دوستش دارید. ما آدم ها با تشویق خوشحال می شویم و انگیزه می گیریم، حتی اگر خودمان خودمان را تشویق کنیم.

چقدر طول می‌کشد تا یک عادت شکل بگیرد؟

تحقیقات نشان داده‌اند که شکل‌گیری یک عادت جدید بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز طول می‌کشد، اما به‌طور میانگین حدود ۶۶ روز زمان نیاز است تا یک رفتار به عادتی پایدار تبدیل شود. نکته مهم این است که ثبات داشتن مهم‌تر از کامل بودن است. اگر یک روز عادت خود را فراموش کردید، مهم این است که روز بعد دوباره آن را انجام دهید و به مسیر بازگردید. مهم این است که به هیچ عنوان ناامید نشوید. شما می توانید حتی در همان فرض 254 روز هم، تا پایان امسال، کلی عادت های خوب به گنجینه رفتاری تان بیفزایید.

۴. موانع را شناسایی کنید، به ویژه یک مانع نامرئی مهم را

بسیاری از مواقع، تغییر نکردن ما به دلیل موانعی است که حتی به آن‌ها فکر نمی‌کنیم. اگر تصمیم گرفته‌اید که صبح‌ها زودتر بیدار شوید، اما شب‌ها تا دیر وقت با گوشی مشغول هستید، مشکل اصلی کمبود خواب است، نه ضعف اراده. بنابراین، به جای تلاش برای زود بیدار شدن بدون تغییر عادت‌های قبل از خواب، می‌توانید ساعتی مشخص برای کنار گذاشتن تلفن و خاموش کردن چراغ‌ها تعیین کنید. همین رویکرد را می‌توان برای سایر اهداف نیز به کار برد؛ به‌عنوان مثال، اگر قصد دارید وزن کم کنید اما یخچال پر از تنقلات ناسالم است، این یک مانع است که باید برطرف شود.

یکی از مهم ترین موانع که بسیاری از اوقات ، نامرئی است، کم اطلاعی و فقر دانش است. حتما درباره هدف تان، شروع به مطالعه و تحقیق کنید، اگر لازم است دردوره های آموزشی شرکت کنید و دانش خود را بالا ببرید. خواهید دید که روند پیشرفت تان بسیار سریع تر از قبل شده است.

۵. انگیزه را از درون تقویت کنید

تحقیقات نشان داده‌اند که انگیزه درونی (یعنی داشتن دلیل شخصی و عمیق برای انجام یک کار) بسیار پایدارتر از انگیزه‌های بیرونی است (مانند تشویق یا تأیید دیگران). اگر می‌خواهید مهارتی یاد بگیرید، سعی کنید دلیل واقعی خود را پیدا کنید. آیا می‌خواهید زبان انگلیسی یاد بگیرید چون دیگران می‌گویند خوب است، یا چون رؤیای شما کار کردن در یک شرکت بین‌المللی است؟ داشتن یک "چرا"ی قوی، به شما کمک می‌کند که حتی در زمان سختی‌ها مسیر را ادامه دهید.

۶. خود را مسؤول بدانید

وقتی کسی از اهداف ما خبر دارد، احتمال بیشتری دارد که به آن‌ها پایبند بمانیم. شما می‌توانید با یک دوست همراه شوید که او هم هدفی مشابه دارد، یا پیشرفت خود را در یک دفترچه یادداشت کنید. همچنین می‌توانید از روش «تعهد عمومی» استفاده کنید؛ یعنی در شبکه‌های اجتماعی یا بین دوستان خود اعلام کنید که قصد دارید عادتی را شروع کنید. این کار حس مسئولیت‌پذیری را افزایش داده و باعث می‌شود کمتر از مسیر منحرف شوید.

۷.  با خودتان مهربان‌تر باشید

تغییر همیشه آسان نیست و همه‌ی ما در مسیر پیشرفت دچار لغزش می‌شویم. مهم این است که به جای سرزنش خود، دوباره مسیر را ادامه دهیم. تحقیقات روانشناسی نشان داده‌اند که افراد موفق، هنگام مواجهه با شکست، خود را تشویق می‌کنند به‌جای اینکه خود را سرزنش کنند. اگر یک روز ورزش نکردید یا رژیم غذایی‌تان را رعایت نکردید، این به معنی شکست نیست، بلکه فقط یک توقف موقت است. انعطاف‌پذیری در مسیر تغییر، یکی از کلیدهای موفقیت است.

 خلاصه آن که یادتان باشد: تبدیل شدن به فردی که دوست دارید، نیازمند برنامه‌ریزی، صبر و اقدامات کوچک اما مستمر است. مهم‌ترین نکته این است که خود را در این مسیر تنها نگذارید. امسال را متفاوت شروع کنید و اجازه دهید تغییرات کوچک اما قدرتمند، شما را به نسخه‌ای بهتر از خودتان تبدیل کنند. هر تغییری که امروز شروع می‌کنید، نسخه‌ای بهتر از شما را در آینده خواهد ساخت. عصر ایران امیدوار است کاری کنید که لحظه تحویل سال آینده، به خودتان افتخار کنید.