معرفی۱۰ خوراکی‌ رژیم مدیترانه‌ای برای طول عمر

همشهری: طبق مطالعه‌ای که در مجلات آکسفورد منتشر شده، رژیم غذایی افرادی که از رژیم مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند شامل سبزیجات غیرنشاسته‌ای، غلات سبوس‌دار، حبوبات، آجیل و دانه‌ها به عنوان غذای اصلی است.

در این مطلب به ۱۰مورد از ضروریات این رژیم غذایی برای زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر اشاره می‌کنیم.

روغن زیتون فرا بکر

اگر چه خوردن آن شاید چندان به مذاق ما ایرانی‌ها خوش نیاید و برای مصرف آن ناگزیر به تغییر ذائقه خود شویم، روغن زیتون فرا بکر پرس سرد، یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. این روغن منبع اصلی چربی در رژیم غذایی است و چربی غیراشباع را برای بدن فراهم می‌کند. وقتی از منابع گیاهی گرفته شود، سطح کلسترول کل و کلسترول بد را کاهش می‌دهد. طبق دستورالعمل‌های غذایی ، چربی چند غیراشباع خطر بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از آن را کاهش می‌دهد.

آجیل و دانه‌ها

هر هفته، سعی کنید حداقل چهار وعده آجیل خام و بدون نمک مصرف کنید. این آجیل‌ها شامل بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و موارد دیگر می‌شوند. آن‌ها چربی‌های سالم را به شکل امگا ۳ و چربی‌های غیراشباع ارائه می‌دهند و در عین حال سلامت قلب، التهاب و توانایی‌های شناختی را حفظ می‌کنند.

ماهی

ماهی‌ها همچنین بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند. انتخاب‌های سالم شامل ماهی خال‌مخالی، ماهی تن، ماهی سالمون و ماهی کولی می‌شود. این ماهی‌ها که به عنوان ماهی‌های چرب شناخته می‌شوند، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که التهاب را کاهش می‌دهند، چربی خون و لخته شدن خون را کم می‌کنند و خطر نارسایی قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهند.

میوه‌ها

میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر که سلامت سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشند و از بدن محافظت می‌کنند، در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف می‌شوند. این میوه‌ها شامل سیب، موز، پرتقال، خربزه، هلو، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر و غیره هستند.

سبزیجات

وقتی صحبت از سبزیجات می‌شود، سبزیجات هر چه سالم‌تر باشند، بهتر است. در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکسل، خیار و موارد دیگر، برنامه روزانه را تشکیل می‌دهند. این سبزیجات از بیماری‌های مزمن محافظت می‌کنند و ویتامین‌ها، مواد معدنی، پلی‌فنول‌ها و فیبر را برای بدن فراهم می‌کنند.

گیاهان و ادویه‌ها

افزودن طعمی لذیذ به هر غذایی، با اضافه کردن مقداری گیاهان و ادویه‌ها امکان‌پذیر است. طعم غذای خود را با نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین، فلفل، پونه کوهی، سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندیو دارچین بهبود بخشید. این مواد علاوه بر غذا، سالم نیز هستند و خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی دارند.

لبنیات

در بخش لبنیات، ماست یونانی، شیر، پنیره و موارد دیگر در مقادیر متوسط برای مصرف قابل قبول هستند. آن‌ها به حفظ سطح کلسیم و پروتئین در بدن کمک می‌کنند و در عین حال میزان پروبیوتیک‌ها را نیز افزایش می‌دهند.

غلات کامل

جو دوسر، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت و گندم سیاه از جمله غلات کاملی هستند که در طول این رژیم غذایی توصیه می‌شوند. این غلات به احساس سیری کمک می‌کنند، هضم آن‌ها آسان است، قند خون را تنظیم می‌کنند و ریزمغذی‌های ضروری را تأمین می‌کنند.

حبوبات

رژیم غذایی مدیترانه‌ای به دلیل تنوع گسترده گزینه‌های سالم، که هر کدام طعم و مزه خاص خود را دارند، هرگز خسته‌کننده نیست. حبوباتی مانند لوبیا، نخود فرنگی، عدس، حبوبات، بادام زمینی و نخود، علاوه بر تأمین فیبر و مواد معدنی حیاتی، نیاز روزانه به پروتئین را نیز برآورده می‌کنند.

غذاهای دریایی

امکان دارد افراد بسیاری نتوانند در شرایط فعلی از رژیم غذاهای دریایی پیروی کنند و این بخش از مطلب صرفا جهت آگاهی از ملزومات رژیم مدیترانه‌ای آورده شده است. در کنار ماهی‌های چرب، افراد می‌توانند میگو، خرچنگ، صدف و ماهی سفید مصرف کنند. این ماهی‌ها اثرات مشابهی با ماهی‌های چرب دارند، با این حال، برخی از این ماهی‌ها کلسترول بالایی نیز دارند و بنابراین باید در مصرف آن‌ها اعتدال رعایت شود.