در زمان آلودگی هوا چه مواد غذایی مصرف کنیم؟

همشهری آنلاین‌: کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان با اشاره به عوارض آلودگی هوا بر سلامت، بر لزوم در پیش گرفتن رژیم غذایی مناسب و سرشار از فیبر و مواد مغذی برای کاهش اثر سوء هوای آلوده بر بدن و افزایش توانایی مقابله با این شرایط تاکید کرد.

ندا فرح‌بخش کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان اظهار کرد: مصرف برخی مواد غذایی موجب تقویت سیستم ایمنی، تنفسی، گوارشی و قلبی و کاهش آسیب‌های ناشی از آلاینده‌ها در بدن است.

وی افزود: کودکان، سالمندان، مادران باردار و بیماران قلبی ریوی از گروه‌های در معرض خطر در آلودگی هوا هستند که بیشتر از دیگر افراد آسیب می‌بینند و با استفاده از تدابیر تغذیه‌ای می‌توان اثر مضر آلودگی هوا را در آنها تا حدی کاهش داد.

کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان با بیان اینکه در آلودگی هوا روزانه حداقل سه واحد سبزی و دو واحد میوه مصرف شود، گفت: هر واحد میوه، معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب‌میوه تازه یا یک‌چهارم میوه خشک است. همچنین هر واحد سبزی، معادل یک لیوان سبزی خام برگی مانند سبزی خوردن یا کاهو یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط است.

وی بیان کرد: با توجه به نقش مهم ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی در شرایط آلودگی هوا باید در برنامه غذایی خانواده‌ها، انواع سبزی‌ها و میوه‌های رنگی گنجانده شود. سبزی‌ها و میوه‌های رنگی سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم، طالبی، هلو، زردآلو و موز از منابع خوب ویتامین A هستند.

«پکتین»، دفع‌کننده سرب از بدن

فرح‌بخش با بیان اینکه سیب درختی دفع سرب از بدن را تسهیل می‌کند، گفت: سیب درختی منبع غنی «پکتین» است که از دسته فیبرهای محلول در آب و تسهیل‌کننده دفع سرب از بدن است. از دیگر منابع پکتین می‌توان به مرکبات مانند پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس‌دار اشاره کرد.

وی ادامه داد: مصرف روزانه میوه‌های حاوی پکتین برای کاهش خطرهای آلودگی هوا بسیار مهم است و توصیه می‌شود حداقل یک سیب در طول روز مصرف شود.

«سلنیم» و «منیزیم» را چگونه دریافت کنیم؟

کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: دریافت «سلنیم» هم برای بهبود عملکرد آنزیم‌هایی که می‌توانند با شرایط بد محیطی و آسیب‌رسان به سلول‌های بدن مقابله کنند ضروری است؛ ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ منابع سلنیم هستند.

وی در ادامه بیان کرد: «منیزیم» نیز موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب می‌شود. انواع سبزی‌های دارای رنگ سبز تیره، غنی از این ماده مغذی هستند.

فرح‌بخش اضافه کرد: از دیگر منابع غذایی منیزیم نیز انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیج‌های برگی‌شکل مانند کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس‌دار و حبوبات مانند لوبیا و سویا هستند.

تاثیر مواد مغذی حاوی «آهن» و «ید» در کاهش تنگی‌نفس

وی افزود: مصرف ماهی‌های روغنی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین، روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و ید در کاهش تنگی‌نفس و اثرهای زیان‌بار ترکیب‌های التهاب‌آور مفید است، بنابراین توصیه می‌شود برای حفظ این مواد غذایی، ماهی با شعله ملایم سرخ شود و بهتر است به صورت بخارپز، آب‌پز و یا تنوری آماده شود.

کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: افزودن انواع چاشنی‌ها مانند آب لیمو و آب نارنج به ماهی بخارپز و تنوری و یا آب‌پز موجب بهبود طعم و مزه آن می‌شود.

وی بیان کرد: چای سبز با داشتن مقدار قابل توجه آنتی‌اکسیدان، تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن و مقاومت در برابر حساسیت‌های فصل پاییز و آلودگی‌ها می‌شود. نوشیدن چای سبز موجب آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس می‌شود ولی باید توجه داشت که مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد.

فرح‌بخش ادامه داد: مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر و مواد لبنی هم می‌تواند عوارض ناشی از آلودگی هوا بر بدن و دستگاه گوارش را کاهش دهد.

توصیه‌هایی برای کاهش عوارض آلودگی هوا

وی افزود: برای کاهش عوارض آلودگی هوا باید حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در روز مصرف شود. سبزی‌ها را بیشتر به صورت تازه و خام مصرف کنید زیرا ویتامین‌های آن به خصوص ویتامین C بیشتر حفظ می‌شود.

کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: روزانه شیر و مواد لبنی کم‌چرب مانند ماست و پنیر کم‌چرب به مقدار کافی در رژیم غذایی بگنجانید و حداقل دو تا سه بار در هفته ماهی مصرف کنید. از مصرف تنقلات کم‌ارزش مانند چیپس و پفک و نوشابه‌های گازدار پرهیز کنید زیرا موجب اختلال جذب عناصر مفید در بدن می‌شوند و می‌توانند اثر سوء آلودگی هوا را دوچندان کنند.

وی ادامه داد: پرهیز از مصرف سوسیس و کالباس و کنسروها به دلیل داشتن مواد شیمیایی و نگهدارنده در شرایط آلودگی هوا و مصرف بیشتر مواد غذایی تازه و غیرصنعتی، برای حفظ سلامتی‌ افراد در مواجهه با آلاینده‌های هوا توصیه می‌شود.

فرح‌بخش در پایان گفت: مصرف میزان کافی آب و مایعات در روز برای حفظ سلامت اندام‌های دفعی و تسهیل دفع سموم و مواد دفعی، توصیه می‌شود. بهتر است از شیر و لبنیات کم‌چرب و انواع میوه و سبزی‌ها مانند انار، خرمالو، به، نارنگی، پرتقال، کیوی، شلغم، سیر و پیاز و انواع کلم، چغندر پخته و خام در انواع آش، سوپ و خورش و البته آب و چای کم‌رنگ نیز بیشتر استفاده شود.