۷ عادت ساده برای صد ساله شدن

ایرنا: راز عمر طولانی ژاپنی‌ها در ۷ عادت ساده روزانه نهفته است. این راهکارهای ساده که در طول دهه‌ها تأثیر خود را نشان می‌دهند، ژاپن را به کشوری با بیشترین تعداد صدساله‌ها تبدیل کرده‌اند.

ژاپن بیشترین تعداد صدساله‌ها را نسبت به جمعیت خود دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد راز عمر طولانی ژاپنی‌ها نه در تغییرات شدید سبک زندگی، بلکه در عادت‌های کوچک و روزانه‌ای است که در طول دهه‌ها تأثیر خود را نشان می‌دهند.

۱. پیاده‌روی مداوم:

در ژاپن، پیاده‌روی روش معمول جابه‌جایی است. پیاده به ایستگاه مترو می‌روند، پیاده به فروشگاه می‌روند و برای ملاقات با دوستانشان هم پیاده‌روی می‌کنند. این حرکت مداوم و کم‌شدت، مفاصل را انعطاف‌پذیر و عضلات را درگیر نگه می‌دارد، بدون اینکه به بدن فشار وارد کند.

دن بوتنر (Dan Buettner)، پژوهشگر مناطق دارای بیشترین عمر طولانی در جهان می‌گوید: مردم صدساله جهان وزنه نمی‌زنند، در ماراتن نمی‌دوند یا به باشگاه نمی‌روند. در عوض، در محیط‌هایی زندگی می‌کنند که دائماً آن‌ها را به حرکت وادار می‌کند.

پیاده‌روی همچنین به مغز استراحت می‌دهد. حرکت بدن بدون هدف خاص، حس آرامش‌بخشی دارد: شما ورزش نمی‌کنید، فقط از جایی به جای دیگر می‌روید.

۲. دست‌کشیدن از غذا قبل از سیری کامل:

در اوکیناوا، جزیره‌ای در جنوب ژاپن که یکی از مشهورترین مناطق جهان از نظر تعداد صدساله‌هاست، تمرینی به نام هارا هاچی بو (hara hachi bu) رواج دارد. این تمرین به این معناست که زمانی که هشتاد درصد سیر شدید، دست از غذا بکشید. این کار از فشار به سیستم گوارش جلوگیری و به حفظ وزن سالم کمک می‌کند.

خوردن تا ۸۰ درصد سیری نیاز به تمرین دارد. باید سرعت خود را کم کنید و توجه داشته باشید. بین هر لقمه، قاشق خود را زمین بگذارید. متوجه شوید چه زمانی گرسنگی شما شروع به کاهش می‌کند، حتی اگر بشقاب هنوز خالی نشده باشد. این تغییر ظریف، احساس شما را بعد از غذا کاملاً تغییر می‌دهد.

۳. نگهداری روزانه از گیاهان:

باغبانی در فرهنگ ژاپن جایگاه ویژه‌ای دارد.حتی در شهرهای بزرگ، مردم روی بالکن‌ها سبزیجات می‌کارند. این آیین روزانه، فعالیت بدنی سبک را با حس هدفمندی ترکیب می‌کند. شما خم می‌شوید، چمباتمه می‌زنید و از دستان خود استفاده می‌کنید. همچنین چیزی خلق می‌کنید و رشد آن را تماشا می‌کنید که حس موفقیت و ارتباط با طبیعت به شما می‌دهد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد قرارگیری در معرض باکتری‌های خاک می‌تواند خلق‌وخو و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند.

۴. حفظ ارتباطات اجتماعی قوی:

در اوکیناوا، سنتی به نام موآی (moai) وجود دارد: گروه‌های حمایتی اجتماعی که در طول زندگی به طور منظم تشکیل جلسه می‌دهند. این ارتباطات منظم، خطر انزوا و تنهایی را کاهش می‌دهد. تنهایی یک خطر واقعی برای سلامتی است. مطالعات نشان می‌دهد انزوای اجتماعی می‌تواند خطر مرگ‌ومیر را به اندازه کشیدن ۱۵ نخ سیگار در روز افزایش دهد. صدساله‌های ژاپنی به صورت فعال ارتباطات خود را حفظ می‌کنند و آن را در اولویت قرار می‌دهند، درست مانند غذا خوردن یا خوابیدن.

۵. انجام کارهای معنادار روزانه:

مفهوم ژاپنی ایکیگای (ikigai) به معنای دلیلِ بودن است؛ چیزی که شما را صبح‌ها از رختخواب بیرون می‌کشد و به زندگی معنا می‌دهد. برای صدساله‌ها، ایکیگای لازم نیست ویژه باشد. می‌تواند به سادگی درست‌کردن چای برای خانواده، رسیدگی به باغچه یا آموزش یک مهارت به نسل جوان باشد. نکته کلیدی این است که این کاری است که با نیت انجام می‌دهند و به آن‌ها احساس مفیدبودن می‌دهد.

۶. حرکت ملایم و متنوع بدن:

صدساله‌های ژاپنی به ورزش‌های سنگین نمی‌پردازند، بلکه در طول روز به طور طبیعی حرکت می‌کنند. حرکات کششی انجام می‌دهند، برای برداشتن اشیا چمباتمه می‌زنند و از پله‌ها بالا می‌روند. این نوع حرکات، بدن را بدون آسیب‌ زدن، انعطاف‌پذیر و قوی نگه می‌دارد. تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد نشان می‌دهد حرکات ملایم و منظم مانند تای‌چی، تعادل، انعطاف‌پذیری و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد.

۷. بودن در طبیعت، حتی برای چند دقیقه:

تمرین ژاپنی شینرین‌یوکو (shinrin-yoku) یا حمام جنگل شامل گذراندن وقت در طبیعت برای کاهش استرس است. لازم نیست پیاده‌روی یا ورزش کنید، فقط باید در طبیعت حضور داشته باشید. صدساله‌ها اغلب در مناطقی زندگی می‌کنند که طبیعت در دسترس است. قرارگیری در معرض هوای تازه، نور طبیعی و فضاهای سبز اثرات ملموس و محسوسی بر خلق‌وخو، فشار خون و سطح استرس دارد.

سخن پایانی

همه این عادت‌ها ساده، در دسترس و اغلب رایگان هستند. نکته کلیدی این است که ژاپنی‌ها زندگی‌هایی ساخته‌اند که در آن رفتارهای سالم به طور طبیعی رخ می‌دهد. می‌توانید با یک تغییر کوچک شروع کنید: کمی بیشتر پیاده‌روی کنید، کمی کمتر غذا بخورید، با عزیزانتان وقت بگذرانید و از یک گیاه مراقبت کنید.

همان‌طور که سال‌های زندگی با جمع‌شدن به عمر طولانی تبدیل می‌شوند، تأثیر عادت‌های کوچک روزانه نیز با گذشت زمان جمع می‌شوند و به سلامت کلی شما می‌افزایند.