ریکاوری عضلات در هوای سرد با این ۷ پروتئین گیاهی!

سلامت نیوز: هوای سرد می‌تواند فشار بیشتری بر عضلات وارد کند. پروتئین‌های گیاهی با تأمین اسیدهای آمینه ضروری و ترکیبات ضدالتهابی طبیعی، می‌توانند روند ریکاوری عضلات را بهبود دهند؛ بدون اینکه نیازی به پروتئین‌های حیوانی مانند وی یا لبنیات باشد.

۱. پروتئین سویا

سویا یکی از معدود منابع «کامل» پروتئین گیاهی است؛ یعنی هر ۹ اسید آمینه ضروری برای ساخت و ترمیم عضله را دارد.

در یک مطالعه روی ورزشکاران تمرین‌دیده، مصرف روزانه دو وعده ۲۵ گرمی پروتئین ایزوله سویا باعث کاهش آسیب عضلانی ناشی از تمرین و تقویت ریکاوری شد. این اثرات به پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی سویا نسبت داده شد.

۲. پروتئین نخود

پروتئین نخود نیز کامل است. این پروتئین سرشار از لوسین (ضروری برای ساخت عضله) و کم‌مقدار از متیونین است.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف حداقل ۳۰ گرم از پروتئین‌های تک‌منبعی مانند نخود، یا استفاده از ترکیب چند منبع پروتئینی، می‌تواند پروفایل اسیدهای آمینه را کامل‌تر و اثربخشی آن را در ریکاوری بیشتر کند.

۳. پروتئین سیب‌زمینی

پروتئین سیب‌زمینی یک پروتئین کامل بدون کمبود اسید آمینه است.

یک مطالعه نشان داد که مصرف ۳۰ گرم پروتئین حاصل از سیب‌زمینی پس از تمرین مقاومتی، سرعت سنتز پروتئین عضله را به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد؛ و این میزان با پاسخ بدن پس از مصرف پروتئین شیر تقریباً برابر است.

۴. مایکوپروتئین

مایکوپروتئین از یک میکروقارچ طبیعی به‌نام Fusarium venenatum به‌دست می‌آید و پروتئینی کامل است.

در مطالعات روی افراد تمرین‌دیده، مصرف ۲۵ گرم مایکوپروتئین، نخود یا ترکیب آن‌ها، نرخ سنتز پروتئین عضله پس از تمرین را مشابه پروتئین‌های باکیفیت دیگر افزایش داد.

۵. پروتئین برنج

پروتئین برنج از برنج قهوه‌ای استخراج می‌شود.

در یک بررسی، ورزشکارانی که طی یک برنامه ۸ هفته‌ای تمرین مقاومتی روزانه ۲۴ گرم پروتئین برنج یا وی مصرف کردند، پیشرفت‌های مشابهی در توده عضلانی بدون چربی، قدرت و توان بی‌هوازی داشتند. این نشان می‌دهد پروتئین برنج می‌تواند به اندازهٔ وی موثر باشد.

۶. پروتئین شاهدانه (هِمپ)

پروتئین شاهدانه ترکیبی از روغن‌های ضدالتهاب و پروتئین گیاهی است.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این پروتئین می‌تواند به ریکاوری کمک کند و حتی اثرات متفاوتی بر زنان و مردان داشته باشد؛ از جمله افزایش ضخامت عضله در زنان و حفظ قدرت عضلانی در مردان. وجود ترکیبات ضدالتهاب در شاهدانه می‌تواند در کاهش خستگی و درد عضلانی مؤثر باشد.

۷. پروتئین بادام

پروتئین بادام از خود بادام تهیه می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف روزانه ۵۷ گرم بادام طی ۸ هفته می‌تواند ظرفیت عملکردی عضلات را افزایش دهد و حس درد و خستگی پس از تمرین را کاهش دهد. این اثرات در بزرگسالان میان‌سال با وزن اضافه خفیف، قابل توجه بوده است.

چگونه از پروتئین گیاهی بهترین نتیجه را برای ریکاوری عضلانی بگیریم؟

نیاز روزانه پروتئین برای بزرگسالان به طور میانگین ۵۶ گرم برای مردان و ۴۶ گرم برای زنان است. افراد فعال معمولاً به مقدار بیشتری نیاز دارند.

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین گیاهی که حدود ۲٫۵ تا ۳ گرم لوسین داشته باشد، می‌تواند به‌اندازه پروتئین حیوانی در ریکاوری مؤثر باشد.

مواد غذایی گیاهی کامل مانند عدس یا توفو پروتئین کمتری نسبت به پودرهای کنسانتره یا ایزوله دارند.

می‌توانید پروتئین گیاهی را به غذاها و نوشیدنی‌های گرم مانند اوتمیل، سوپ و لاته اضافه کنید، تا زمانی که بیش از یک ساعت بالای ۱۰۰ درجه سانتی‌گراد حرارت نبیند.

از سرخ‌کردن عمیق یا حرارت بسیار بالا بپرهیزید، زیرا زیست‌فراهمی پروتئین را کاهش می‌دهد.