۳ روش ساده برای کنترل قند خون بعد از غذا

همشهری‌آنلاین: اگر نتوانید دیابت خودتان را کنترل کنید، کم کم سر و کله عوارض آن پیدا می‌شود. چشم، قلب، کلیه و انگشتان پا حساس ترین و مهمترین اعضایی از بدن هستند که درگیر عوارض دیابت می شوند.

ایران اما یکی از کشورهای دنیاست که موارد ابتلا به دیابت در ان به حد نگران کننده‌ای رسیده است. بنابراین می‌توان حدس زد که عوارض ابتلا به این بیماری که می‌تواند نظام سلامت کشور را با مشکلات جدی روبرو کند، به طور طبیعی مبتلایان به دیابت در کشورمان را تهدید می‌کند. به گفته دکتر باقر لاریجانی رئیس پژوهشگاه علوم غدد و متابولیسم، شیوع دیابت در افراد بزرگسال کشور ۱۴ درصد است، به عبارتی در کشور ما ۷.۵ میلیون نفر دیابتی زندگی می‌کنند و ۹ میلیون نفر نیز مبتلا به پیش‌دیابت هستند و سالانه ۵۰۰ هزار نفر به تعداد بیماران کشور اضافه می‌شود.

به منظور کاهش هزینه‌های درمانی دیابت و بیماری‌های خطرناک ناشی از آن که می‌تواند برای نظام سلامت کشور ما در سال‌های بعد از نظر هزینه‌ای کمر شکن باشد؛ لزوم توجه بیش از پیش به توصیه‌های تغذیه‌ای و رفتاری ضروری به نظر می‌رسد.

اما در ابتدا بررسی دلایل ابتلا به دیابت ضروری است. بدون پرداختن به این دلایل نمی‌توان راهکارهای تغذیه‌ای و رفتاری مطلوب جهت پیشگیری و درمان دیابت ارائه داد. افزایش شدید و مکرر قند خون با افزایش وزن، خستگی و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در طول زمان مرتبط دانسته شده است. از آنجایی که قند خون اغلب پس از غذا خوردن بالا می‌رود، باید آن را تحت کنترل قرار داد. اما خبر خوب اینکه کنترل قند خون بعد از غذا همیشه نیاز به تغییرات شدید در رژیم غذایی ندارد.

عادات ساده و روزمره‌ای که درست بعد از غذا خوردن پیگیری می‌شوند، می‌توانند به طور قابل توجهی افزایش ناگهانی گلوکز را کاهش داده و از کنترل پایدارتر قند خون پشتیبانی کنند.

۱۰ دقیقه پیاده‌روی

پیاده‌روی کوتاه بلافاصله بعد از غذا خوردن یکی از موثرترین و کاربردی‌ترین راهکارها برای کاهش قند خون بعد از غذا است. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی بلافاصله بعد از غذا، سطح اوج قند خون را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.

فعالیت بدنی جذب گلوکز توسط عضلات را افزایش می‌دهد، به این معنی که عضلات شما به جای اینکه اجازه دهند قند در سطوح بالا در جریان خون گردش کند، آن را برای انرژی بیشتر از جریان خون بیرون می‌کشند. این اثر به ویژه در ۳۰ دقیقه اول بعد از غذا خوردن قوی است و حتی حرکات سبک مانند پیاده‌روی در اطراف خانه نیز می‌تواند در صورتی که بیرون رفتن برایتان راحت یا مقدور نیست، موثر باشد.

نوشیدن آب در طول و بعد از غذا

هیدراتاسیون (آبرسانی به بدن) نه تنها برای سلامت عمومی مفید است، بلکه می‌تواند به کنترل بهتر قند خون بعد از غذا خوردن نیز کمک کند. هیدراته ماندن به کلیه‌ها کمک می‌کند تا گلوکز اضافی را از جریان خون خارج کرده و حجم خون طبیعی را حفظ کنند، که می‌تواند غلظت قند خون در گردش بعد از غذا را تعدیل کند. امی کیمبرلین، متخصص تغذیه می‌گوید: نوشیدن آب می‌تواند کمک کند، اما به خودی خود جلوی افزایش ناگهانی قند خون را نمی‌گیرد، بلکه بیشتر یک استراتژی حمایتی ملایم است تا یک مداخله قدرتمند مانند پیاده‌روی.

افزودن یک میوه یا یک میان وعده پرفیبر

به پایان رساندن وعده غذایی خود با یک میوه پرفیبر یا یک گزینه غنی از فیبر می‌تواند به تنظیم پاسخ قند خون کمک کند. همانطور که گریس دروچا، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد: برخی از غذاهایی که می‌خوریم می‌توانند از پاسخ گلوکز و همچنین هضم روان‌تر پشتیبانی کنند.فیبر سرعت جذب کربوهیدرات‌ها در جریان خون را کاهش می‌دهد و به کاهش اندازه افزایش ناگهانی گلوکز پس از خوردن غذا کمک می‌کند. دروچا، میوه‌های پرفیبر مانند انواع توت یا دسرهای غنی از فیبر مانند پودینگ دانه چیا را پیشنهاد می‌کند. برای کسانی که به غذاهای شیرین علاقه ندارند، گزینه‌های تخمیر شده نیز می‌توانند از متابولیسم گلوکز پشتیبانی کرده و از طریق اثرات پروبیوتیک به هضم غذا کمک کنند.