در روزهای آلوده چه بخوریم؟

آلودگی هوای شهرهای بزرگ حالا به بحرانی جهانی تبدیل شده است. در این روزها اما چه مواد غذایی می‌تواند کمک‌تان کند؟

خبرآنلاین: آلودگی هوای شهرهای بزرگ حالا به بحرانی جهانی تبدیل شده است. در این روزها اما چه مواد غذایی می‌تواند کمک‌تان کند؟

سازمان جهانی بهداشت اعلام کرده است که 80 درصد مرگ و میر زودرس ناشی از آلودگی هوا، به دلیل بیماری های عروق کرونر قلب و سکته مغزی، 14 درصد این مرگ ها به خاطر بیماری های مزمن انسداد ریه و عفونت های حاد تنفسی و شش درصد مابقی نیز ناشی از سرطان ریه است.

آلودگی هوا در فصول سرد به دلیل پدیده وارونگی تشدید می شود که در این شرایط سالمندان، زنان باردار، کودکان و بیماران، قشر آسیب پذیر تر محسوب می شوند.

ميوه و سبزيجات تازه

ميوه و سبزيجات تازه ، دسته‌اي مهم از مواد غذايي محسوب مي‌شوند كه حتما بايد در هنگام آلودگي هوا مورد استفاده قرار گيرند. آنتي‌اكسيدان‌هاي موجود در ميوه و سبزيجات نقش حياتي در سلامت ريه ها دارند. محققان بيمارستان جرج لندن در مطالعه‌اي دريافته‌اند كه سیب در ميان انواع ميوه ها بيشترين تاثير را بر دستگاه تنفسي داشته و در بهبود فعاليت اين ارگان تاثيرگذار است.

مصرف نارنگي ، پرتغال ، انار ، سبزيجاتي از قبيل سير ، پياز ، كلم بروكلي و ساير كلم ها ، گوجه فرنگي و كاهو نيز توصيه ميشود.

روي

روي از آن دسته مواد مغذي است كه در هواي آلوده موجب كاهش جذب فلزات سنگين شده و از اين طريق ميزان اين تركيبات زيانبار را در بدن به حداقل مي رساند . از اين رو ، متخصصان تغذيه مصرف غذاهايي كه اين ماده مغذي را در حد بالايي دارند بسيار توصيه مي‌كنند. اين موادغذايي شامل انواع فراورده‌هاي دريايي، نخود سبز، عدس و جوانه گندم هستند.

منيزيم

منيزيم نيز به دليل خواص كاهندگي جذب كادميوم در روزهايي كه هوا آلوده است، بسيار كمك‌كننده مي باشد و به اين دليل مصرف انواع سبزيجات با رنگ سبز تيره كه از اين ماده مغذي غني هستند بسيار توصيه مي شود. بهتر است اين گروه از مواد غذايي را به صورت تازه و خام مصرف نمود.

ماهي

مطالعه‌اي كه در دانشگاه كمبريج انگلستان به انجام رسيده نشان مي‌دهد كه سطح اسيدهاي چرب ضروري در افرادي كه به بيماري‌هاي ريوي مبتلا هستند، بسيار پايين است. محققان در اين مطالعه دريافته‌اند كه مصرف منظم ماهي‌هاي روغني نظير ماهي آزاد و سالمون مي‌تواند در تقويت و بهبود فعاليت دستگاه تنفسي موثر واقع شود. مصرف متعادل اين گروه از مواد غذايي مي‌تواند به خوبي موجب كاهش ريسك ابتلا به بيماري هاي ريوي به خصوص در افرادي شود كه در محيطي با هواي آلوده زندگي مي كنند.

به اين ترتيب مصرف ماهي‌هاي روغني كه سرشار از اسيدهاي چرب امگا۳ هستند مي تواند در كاهش تنگي نفس و اثرات زيان بار تركيبات التهاب آور مفيد باشد.

شير و لبنيات

در شرايط الودگي هوا براي كاهش صدمات به دستگاه تنفسي و التهاب دستگاه گوارش ناشي از اين آلودگي ، بايد مصرف شير و لبنيات را به ۲ دليل افزايش داد :

اولا شير و لبنيات به دليل دارا بودن فسفر، منيزم و کلسيم به صورت رقابتي مانع از جذب عناصر فلزي موجود در آلودگي هوا ميگردند. ثانيا پروتئين لبنيات مي توانند در دستگاه گوارش با برخي عناصر فلزي ناشي از آلودگي هوا كه از طريق تنفس وارد بدن ميشوند تركيب شده و به دفع آنها از بدن كمك كند.

برخي از نوشيدنيها مانند چاي و قهوه نيز به دليل داشتن تركيبات فلاونوييدي مي توانند توان دفاعي بدن را در برابر عوامل اكسيدكننده بيشتر كنند.

روغن زیتون

روغن زیتون اثرات مضر آلودگی هوا را دفع می کند. ذرات معلق موجود در هوا باعث گرفتگی عروق و آترواسکلروز زودرس می شود. عارضه آترواسکلروز بر اثر رسوب پلاک از مواد چربی در دیواره درونی رگ های خونی بوجود می آید.

روغن زیتون منبع غنی امگا ۹ است و مصرف آن باعث افزایش فعال کننده پلاسمینوژن بافتی می شود. فعال کننده پلاسمینوژن بافتی آنزیمی است که توسط سلول های دیواره داخلی شریان ها ترشح می شود و مهمترین وظیفه آن شکسته شدن لخته خون ایجاد شده در رگ هاست. وجود لخته در رگ های خونی باعث اختلال در گردش خون می شود.

روغن زیتون حاوی دو آنتی اکسیدان قوی هیدروکسی و اولئوروپین است که در رقیق شدن خون و جلوگیری از لخته موثر هستند. به علاوه روغن زیتون باعث انتشار اکسید نیتریک در داخل عروق و شل شدن دیواره شریان ها و بهبود گردش خون می شود. مصرف روزانه این ماده غذایی ارزشمند توصیه شده است.

مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان به ترکیباتی گفته می شود که از سلول در مقابل صدمات جلوگیری کند. این ترکیبات می توانند طبیعی یا مصنوعی باشند.

آنتی اکسیدان های اصلی عبارتند از :

-لوتئین : این گروه آنتی اکسیدان در انواع کلم (کلم بروکلی، گل کلم و برگ کلم)، انواع میوه ها، سبزیجات نشاسته ای (ذرت، نخود فرنگی) تخم مرغ و سبزیجات برگ دار وجود دارد.

-سلنیوم : یک ماده معدنی موجود در غذاهای گیاهی، تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز، حبوبات و ماهی است.

-کاروتنوئیدها : رنگدانه هایی است که باعث رنگ زرد و نارنجی میوه هایی از قبیل هویج، خربزه و سیب زمینی می شود.

-لیکوپن : یک ماده شیمیایی موجود در میوه و سبزیجات قرمز از جمله گوجه فرنگی و هندوانه است.

-ویتامین A : در هویج، سیب زمینی، سبزیجات برگ دار تیره رنگ و زردآلو به وفور وجود دارد.

-ویتامین C : در مرکبات، سیب زمینی، آناناس، کلم بروکلی، اسفناج و انواع توت وجود دارد.

-ویتامین E : آجیل، کره بادام زمینی، جوانه گندم، اسفناج، سویا، ماهی، آوکادو و روغن گیاهی حاوی این ویتامین هستند.

گوجه فرنگی، انواع توت ها، فلفل، هویج، اسفناج، زردچوبه، زنجبیل، بذر کتان، انواع آجیل و غلات سبوس دار نیز دارای خواص ضد التهابی هستند.

آووکادو، اسفناج و مواد غذایی حاوی ویتامین E

تحقیقات انجام شده توسط کالج کینگ لندن و دانشگاه ناتینگهام نشان می دهد که آووکادو، اسفناج و مواد غذایی حاوی ویتامین E مانع از آسیب ناشی از آلودگی هوا به ریه می شوند و مصرف روزانه این مواد توصیه شده است.

کلم بروکلی

مطالعات محققان دانشگاه جان هاپکینز نشان می دهد که کلم بروکلی و جوانه آن ذرات معلق و ازن هوا را دفع می کند، علاوه بر این حاوی یک ترکیب به نام سولفورافان است که خاصیت ضد سرطانی دارد.

متخصصان مصرف مکرر و به وفور این اقلام غذایی را به علاوه خودداری از تردد های غیر ضروری در خارج از منزل در روزهای آلوده به شهروندان توصیه می کنند.