ستون فقرات خود را دریابید

داشتن ستون فقرات سالم می‌تواند در حفظ کیفیت زندگی در میانسالی و دوران سالمندی بسیار مؤثر باشد. از این‌رو رعایت نکاتی ساده اما کلیدی می‌تواند راهی برای خداحافظی با دردهای ستون فقرات باشد.

روزنامه ایران: داشتن ستون فقرات سالم می‌تواند در حفظ کیفیت زندگی در میانسالی و دوران سالمندی بسیار مؤثر باشد. از این‌رو رعایت نکاتی ساده اما کلیدی می‌تواند راهی برای خداحافظی با دردهای ستون فقرات باشد.

دکتر محدثه آزادواری متخصص طب فیزیکی و توانبخشی با تأکید بر لزوم اصلاح شیوه جابه‌جایی اجسام می‌گوید: هنگام جابه‌جایی اجسام بهتر است مواردی را که می تواند در صورت رعایت نکردن، سلامت شما را با آسیب های جدی مواجه کند، رعایت کنید.

٭ در صورتی که جسم سنگین است حتماً برای جابه‌جایی آن کمک بگیرید.

٭ برای برداشتن اجسامی که پایین‌تر از کمر قرار گرفته است، پشت خود را صاف نگهدارید و زانوها و مفاصل ران خود را خم کنید. هرگز کمر خود را با زانوهای صاف خم نکنید.

٭ نزدیک به جسمی که می‌خواهید بردارید بایستید و پاهای خود را کمی باز کرده، محکم روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و باسن خود را سفت بگیرید.

٭ کاملاً صاف بدون هیچ چرخشی بایستید.

٭ اگر جسمی را از روی میز برمی‌دارید آن را جلو بکشید تا نزدیک لبه میز شود، این‌گونه می‌توانید جسم را کاملاً نزدیک به خود حمل کنید. زانوهای خود را خم کنید تا کاملاً نزدیک جسم قرار بگیرید، با استفاده از پاهای خود جسم را بلند کرده و به حالت ایستاده در بیایید.

٭ از حمل اجسام سنگین در سطح کمر بپرهیزید.

٭ اجسام را نزدیک بدن خود نگه دارید در حالی که بازوهایتان خم است. عضلات شکم و باسن خود را منقبض و سفت نگه دارید. قدم‌های کوتاه برداشته و آهسته راه بروید.

٭ هنگامی که می‌خواهید جسم را بر زمین بگذارید پاهای خود را نزدیک جایی که می‌خواهید جسم را قرار دهید بگذارید، عضلات شکم خود را سفت کرده و سپس مفصل ران و زانوی خود را سفت کنید.

٭ قبل از آن که جسم سنگین را بردارید مطمئن شوید که پاهای خود را محکم روی زمین قرار داده اید.

این متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در ادامه به بهترین حالت برای خوابیدن یا دراز کشیدن اشاره کرده و می‌افزاید:

٭ بالش حتماً باید زیر سر شما باشد و نباید زیر شانه‌های شما قرار بگیرد و قوام آن باید طوری باشد که سر در حالت نرمال قرار بگیرد.

٭ در حالتی بخوابید که قوس‌های نرمال ستون فقرات شما حفظ شود (مانند خوابیدن به صورت طاق باز به همراه یک بالشت در زیر زانوها یا یک رول کمر در زیر قسمت‌های پایین کمر، یا خوابیدن به پهلو به همراه زانویی که کمی خم باشد)

٭ هرگز به پهلو با زانوهای جمع شده داخل قفسه سینه نخوابید. هرگز روی شکم بخصوص روی یک تشک نرم نخوابید، چراکه می‌تواند باعث کشیدگی ستون فقرات شده و گردن درد ایجاد کند. خوابیدن روی یک بالشت، که از شانه تا مفاصل ران را حمایت می‌کند نیز یک روش خوب برای خوابیدن خواهد بود.

٭ یک تشک قوام دار انتخاب کنید که حالت مواج نداشته باشد. اگرلازم شد یک تخته زیر تشک خود بگذارید. و همچنین می‌توانید تشک خود را روی زمین قرار دهید. اگر همیشه روی یک تشک نرم می‌خوابیدید، خوابیدن روی یک سطح سفت می‌تواند دردناک باشد. ببینید چه چیزی برای شما راحت‌تر است.

این عضو هیأت علمی دانشگاه تهران در ادامه توصیه می‌کند: سعی کنید از یک حمایت‌کننده برای کمرتان در شب استفاده کنید. از ملحفه یا حوله‌های دستی تا شده می‌توانید استفاده کنید. این بخصوص برای کسانی که لگن پهن و کمر کوچک دارند می‌تواند کمک‌کننده باشد. هنگامی که می‌خواهید از خواب بیدار شوید، به پهلو بچرخید و زانوهای خود را از لبه تخت پایین بیندازید و با کمک دست‌هایتان بلند شوید و هرگز روی کمر خم نشوید.

وی، با اشاره به اهمیت درست ایستادن در حفظ سلامت ستون فقرات خاطرنشان می‌کند:

٭ هنگام ایستادن، با کمی غبغب گرفتن سر خود را به صورت مستقیم بگیرید.

٭ قسمت بالای سر خود را به طرف سقف بگیرید.

٭ لاله‌های گوش در خطی قرار بگیرد که از میانه شانه‌ها بگذرد.

٭ شانه‌ها را به صورت صاف بگیرید.

٭ زانوها به صورت صاف باشد البته در حدی که به سمت عقب نرود.

٭ شکم را داخل بکشید. لگن را به جلو یا عقب نچرخانید.

٭ کفش‌های مناسب برای حفظ قوس‌های کف پا بپوشید.

٭ برای مدت طولانی در یک حالت نایستید.

٭ هنگام ایستادن یک پا را کمی بالا برده و روی یک جعبه یا پله قرار دهید، بعد از چند دقیقه جای پاها را با هم عوض کنید.

٭ هرگاه در حال ظرف شستن در آشپزخانه هستید، در کابینت را باز کنید و یک پا را درون کابینت قرار دهید، بعد از پنج تا پانزده دقیقه جای پاها را با هم عوض کنید.

این عضو هیأت علمی دانشگاه تهران مواردی را که برای درست نشستن باید رعایت شود این گونه عنوان می‌کند:

٭ با پشت صاف بنشینید و شانه‌ها را صاف بگیرید.

٭ هنگام نشستن باید هر سه قوس طبیعی ستون فقرات حفظ شود. استفاده از یک حوله یا رول پارچه‌ای به حفظ این قوس‌های نرمال کمک می‌کند.

٭ هنگام نشستن به طور مکرر وزن خود را روی هر دو مفصل ران جابه‌جا کنید.

٭ زاویه زانو هنگام نشستن باید ۹۰ درجه باشدو همچنین مفصل زانو باید در راستای مفصل ران یا مختصری پایین‌تر از مفصل ران باشد (در صورت لزوم از زیرپایی استفاده کنید)، پاها را روی هم نیندازید.

٭ کف پاها کاملاً روی زمین قرار بگیرد.

٭ در یک حالت ثابت بیش از ۳۰دقیقه ننشینید.

٭ در محل کار ارتفاع صندلی و میز خود را تنظیم کنید. نزدیک به میز کار خود بنشینید، شیب میز کار باید به سمت شما باشد. آرنج‌های خود را روی میز قرار دهید و شانه‌ها باید در وضعیت راحت باشد.

٭ هنگامی که روی صندلی چرخان نشسته اید و می‌خواهید بچرخید از کمر نچرخید بلکه کل بدن را بچرخانید.

٭ هنگامی که از روی صندلی بلند می‌شوید با زانوهای صاف بایستید و از خم شدن به سمت جلو روی کمرتان بپرهیزید.

٭ سایر حالات نشستن برای مدت کوتاه اشکالی ندارد اما برای نشستن در طولانی مدت رعایت

موارد ذکر شده برای اینکه کمترین فشار به ستون فقرات وارد شود ضروری است.

دکتر آزادواری با تأکید بر اهمیت درست رانندگی کردن نیز توصیه می‌کند:

از یک حمایت‌کننده برای کمر خود استفاده کنید تا قوس طبیعی کمر حفظ شود. زانوها باید هم سطح یا کمی بالاتر از مفاصل ران قرار بگیرد. صندلی را نزدیک فرمان قرار دهید تا قوس‌های طبیعی ستون فقرات حفظ شود، فاصله صندلی تا فرمان باید به اندازه‌ای باشد که زانوها براحتی خم شود و پاها به پدال برسد.