از پیامدهای مصرف فیبر ناکافی

عصر ایران: به نقل از "ایت دیس"، فیبر به میزان فراوان در مواد غذایی مانند میوه ها، سبزی ها، غلات کامل، و حبوبات وجود دارد و یک ماده مغذی سیرکننده با فواید سلامت بسیار محسوب می شود. شورای ملی فیبر آمریکا مصرف روزانه ۳۲ گرم فیبر را برای بزرگسالان توصیه کرده است، اما میزان مصرف فیبر بسیاری از ما حتی به این سطح نیز نزدیک نیست و آمار و ارقام چیزی بین ۱۰ تا ۱۵ گرم در روز را نشان می دهند. در ادامه با شرایطی که ممکن است در صورت مصرف فیبر ناکافی با آنها مواجه شوید، بیشتر آشنا می شویم.

با دشواری در اجابت مزاج مواجه هستید

اگر همواره با دشواری در اجابت مزاج مواجه هستید، این ممکن است نشانه ای از مصرف فیبر ناکافی باشد. یک رژیم غذایی سرشار از فیبر اجازه می دهد آب بیشتری در مدفوع باقی مانده و عبور آن از روده را آسان‌تر می سازد. زمانی که فیبر کافی مصرف نمی کنید، فعالیت دستگاه گوارش کند شده و دفع مواد زائد از بدن دشوارتر می شود.

همواره گرسنه هستید

احساس گرسنگی مداوم می تواند یکی از نشانه های مصرف فیبر ناکافی باشد. فیبر به آهسته شدن روند گوارش غذا کمک کرده، از این رو، احساس سیری مدت زمان بیشتری حفظ خواهد شد. افزودن مواد غذایی سرشار از فیبر مانند آووکادو، لوبیاها، برنج قهوه ای و گلابی به وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند از مواجهه با احساس گرسنگی سریع پس از غذا خوردن پیشگیری کرده و در کاهش وزن شما نیز نقش داشته باشد.

با افزایش وزن مواجه هستید

زمانی که فیبر کافی مصرف نمی کنید، همان گونه که پیش‌تر اشاره شد ممکن است با احساس گرسنگی بیشتر مواجه شده و پرخوری کنید. پژوهش ها نشان داده اند که جایگزینی یک رژیم غذایی کم فیبر با یک رژیم غذایی که هدف مصرف 32 گرم فیبر در روز را محقق می کند، می تواند به کاهش مصرف 100 کالری در روز کمک کند. گرچه 100 کالری شاید چندان زیاد به نظر نرسد، اما می تواند کاهش وزن 10 پوندی (4.5 کیلوگرم) طی یک سال را ممکن سازد.

سطوح کلسترول افزایش می یابد

هرچه فیبر محلول، ماده مغذی که در جو دوسر، لوبیاها و جوانه های بروکسل به میزان قراوان یافت می شود، کمتری مصرف کنید، خطر افزایش سطوح کلسترول نیز بیشتر می شود. دانشمندان بر این باورند که فیبر زمانی که در روده حرکت می کند به عنوان یک آهنربا عمل کرده و پلاک های چربی که می توانند موجب انسداد سرخرگ ها و افزایش سطوح کلسترول شوند را به خود جذب می کند.

با افزایش خطر سکته مغزی و بیماری قلبی مواجه هستید

زمانی که سطوح کلسترول در نتیجه یک رژیم غذایی کم فیبر یا هر دلیل دیگر از محدوده سالم خارج می شود، این شرایط می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد. بیماری قلبی و سکته مغزی از عوارض تشکیل پلاک در سرخرگ ها هستند.

با کمبود مواد مغذی دیگر مواجه می شوید

اگر مواد غذایی سرشار از فیبر مانند غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزی ها را به میزان کافی مصرف نکنید، این احتمال وجود دارد که با کمبود برخی مواد مغذی دیگر که در آنها وجود دارند، مواجه شوید. اگر به میزان کافی فیبر مصرف نمی کنید با پزشک خود درباره بررسی سطوح مواد مغذی اصلی در بدنتان صحبت کنید. یک مولتی ویتامین و یک رژیم غذایی متعادل و سالم می تواند شما را به مسیری سالم و درست بازگرداند.

ممکن است به دیابت مبتلا شوید

افرادی که یک رژیم غذایی کم فیبر را دنبال کرده و مواد غذایی با گوارش سریع و شاخص گلیسمی بالا، مانند نان سفید، کلوچه، نوشابه های گازدار و برنج سفید را به میزان زیاد مصرف می کنند، نسبت به افرادی که فیبر فراوان مصرف می کنند، دو برابر احتمال بیشتری دارد به دیابت نوع 2 مبتلا شوند. مواد غذایی سرشار از فیبر از افزایش ناگهانی سطوح قند خون و انسولین که می تواند در بلند مدت به دیابت نوع 2 منجر شود، پیشگیری می کنند.

همواره خواب آلود هستید

جدا از خطر دیابت، نوسان سطوح قند خون می تواند موجب بی حالی و سستی شما شود، حتی اگر به میزان کافی استراحت کرده باشید. برای حفظ سطوح پایدار انرژی و قند خون در طول روز، به یک منبع سرشار از فیبر کربوهیدرات های پیچیده همراه با مقداری پروتئین و چربی نیاز دارید. یک برش نان غلات کامل به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام روشی ساده برای دریافت این مواد مغذی تقویت کننده انرژی است.

اکنون، خبرهای خوب!

افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی می تواند بسیار ساده باشد. تنها باید این کار را به تدریج انجام دهید تا از بروز نفخ، کرامپ ها و گاز بیش از حد پیشگیری شود.

غلات کامل را انتخاب کنید

اگر نان یا برنج سفید از ارکان اصلی رژیم غذایی شما هستند، به جای آنها از منابع سرشار از فیبر، مانند نان غلات کامل (۲ تا ۴ گرم در هر برش)، برنج قهوه ای (۴ گرم در یک فنجان برنج پخته) یا کینوآ (۵ گرم در یک فنجان کینوآ پخته) استفاده کنید.

میوه، سبزی یا غلات کامل را به هر وعده غذایی و میان وعده خود اضافه کنید

شما می توانید هدف مصرف ۳۲ گرم فیبر در روز را به سادگی و با افزودن یک یا دو وعده میوه، سبزی یا غلات کامل به هر وعده غذایی یا میان وعده خود محقق کنید. آنها از منابع عالی برای فیبر محسوب می شوند. مصرف حداقل دو وعده میوه، دو تا سه وعده سبزی، و یک یا دو وعده غلات کامل در روز را برای تامین فیبر مورد نیاز بدن خود هدف گذاری کنید.

اسموتی را جایگزین آبمیوه کنید

آبمیوه های تازه حاوی ویتامین های مختلف هستند، اما فاقد محتوای فیبر میوه ها یا سبزی ها بوده و بیشتر کربوهیدرات ها و قند دریافت می کنید. اما اسموتی ها حاوی میوه ها و سبزی های کامل هستند که به معنای باقی ماندن فیبر در این نوشیدنی هاست.

میوه ها و سبزی ها را با پوست مصرف کنید

پوست برخی میوه ها و سبزی ها منبعی عالی برای فیبر هستند، اما در بسیاری موارد ما آنها را دور می ریزیم. برای پیشگیری از مصرف مواد مضر باقیمانده روی پوست میوه ها و سبزی ها، مانند آفت کش ها، پیش از مصرف به خوبی آنها را شستشو داده یا در صورت امکان از محصولات ارگانیک استفاده کنید.

از کنسروها استفاده کنید

لوبیاها، عدس، و نخود از بهترین منابع طبیعی برای فیبر هستند و یک فنجان از آنها می تواند بین ۱۲ تا ۱۵ گرم فیبر داشته باشد. با افزودن این قبیل مواد غذایی که به صورت کنسرو نیز در دسترس هستند، به سالادها، سوپ ها و غذاهای دیگر می توانید از فواید فیبر موجود در آنها بهره‌مند شوید.

به جای غلات صبحانه از جو دوسر استفاده کنید

به جای غلات صبحانه که معمولا سرشار از شکر هستند، شما می توانید از جو دوسر استفاده کنید تا فیبر بیشتری به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه شود.

به جای چیپس از پاپ کورن استفاده کنید

جایگزینی چیپس با پاپ کورن یک گزینه خوشمزه برای افزایش مصرف فیبر روزانه است. پاپ کورن در مقایسه با چیپس می تواند حاوی پنج برابر فیبر بیشتر باشد. البته کره، روغن و نمک می توانند فواید سلامت پاپ کورن را خنثی کنند، از این رو تهیه آن با کمک یک دستگاه هواپز بهترین انتخاب است.

از مغزدانه ها استفاده کنید

مغزدانه ها، مانند بادام و گردو، به واسطه محتوای پروتئین و چربی های سالم خود شناخته شده اند، اما آنها منبع خوبی برای فیبر نیز محسوب می شوند. یک اونس (۲۸ گرم) بادام دارای ۳.۵ گرم فیبر است، در شرایطی که همین مقدار گردو ۲ گرم فیبر دارد. شما می توانید مغزدانه ها را به همراه ماست و جو دوسر مصرف کنید.

به صورت پنهان استفاده کنید

اگر هیچ کدام از ایده های مطرح شده در بالا برای شما جذاب نیستند، می توانید مواد غذایی سرشار از فیبر را به گونه ای که چندان مشخص نباشند به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال، شما می توانید یک قاشق غذاخوری پودر بذر کتان یا دانه های چیا را به اسموتی ها، چاشنی های سالاد، یا ماست اضافه کنید.