الگوی مناسب غذایی در ماه رمضان

خبرگزاری ایسنا: محقق انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور گفت: روزه گرفتن با حذف یک وعده غذایی روزانه افراد در ماه مبارک رمضان منجر به کمتر غذا خوردن شده و موجب تعدیل و تنظیم متابولیسم بدن می‌شود.

دکتر اعظم دوست محمدیان با بیان این مطلب گفت: حذف یک وعده غذایی بهترین دستورالعمل برای تعدیل وزن افراد چاق است. افراد در این ماه کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهند تا تغییرات مطلوب در حفظ سلامتی بدست آید و افرادی که چاق بوده، دارای افزایش وزن هستند در طول این ماه مبارک می‌توانند مقداری از وزن خود را کاهش دهند.

وی با بیان اینکه برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بروز برخی مشکلات تغذیه‌ای لازم است به برخی توصیه‌های تغذیه‌ای در این ماه توجه بیشتری داشته باشید، افزود: هنگام افطار از غذا‌های سبک و زود هضم استفاده کنید. افطار را با یک ماده قند طبیعی مانند خرما، کشمش یا عسل آغاز کنید، بدین ترتیب اشتها کنترل شده و زیاده‌خوری کمتر پیش می‌آید. استفاده از خرما و شیر در روایات اسلامی نیز توصیه شده است. معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد، لذا خوردن غذای سهل‌الهضم و تقریبا نرم برای افطار مناسب است. همچنین نوشیدن چای شیرین کمرنگ، شیرگرم، فرنی و حلیم بی‌روغن در آغاز افطار مناسب است.

وی در ادامه افزود: از مصرف مواد نفاخ، حجیم و نوشیدنی‌های گازدار و بسیار خنک، غذا‌های پر چرب مانند آش رشته و آبگوشت که سبب ایجاد اختلالات هضم می‌شوند، خودداری کنید. غذا‌های پر چرب، شیرین و همچنین کافئین‌دار موجود در بعضی از غذا‌ها سبب افزایش اسید معده و احساس ترش کردن و سوزش می‌شوند. زولبیا، بامیه، حلوا، شکلات و خورشت بادمجان نیز چنین اثراتی دارند. سالاد مکمل خوبی برای غذا‌ها در این ماه است.

محقق انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور همچنین گفت: مصرف مواد پروتئینی مثل شیر، پنیر، تخم مرغ و یا انواع کوکو‌ها همراه نان، پنیر، گردو و سبزی در ماه مبارک توصیه می‌شود. همچنین در فاصله افطار تا سحر البته با فاصله با غذا آب کافی بیاشامید. هر چه حجم غذا در افطار کمتر باشد، بهتر است. از خوردن غذا‌های پر حجم، اما کم کالری و بسیار آبکی در افطار خودداری کنید و غذا را با آرامی میل کنید.

دوست محمدیان همچنین با بیان اینکه از مصرف غذا‌های تند و پر ادویه که موجب احساس تشنگی در طول روز می‌شود، خودداری کنید، افزود: اعتدال در مصرف مواد غذایی، چون کله پاچه، سیرابی شیردان به دلیل ایجاد احساس تشنگی در طول روز، ضروری است.

وی گفت: اگر در ماه مبارک رمضان دچار یبوست شدید هستید می‌توانید از خورشت‌های ملین مثل خورشت آلو و دیگر خورشت‌های سبزی دار استفاده کنید. خوردن انواع سبزی‌های خام و پخته و میوه‌های خیسانده مانند آلو و انجیر به بهبود این وضعیت کمک می‌کنند. خوردن چای پررنگ و قهوه و کاکائو موجب پیدایش حالت یبوست می‌شود. همچنین باید انواع میوه و سبزیجات و انواع سالاد استفاده شود.

عجله در خوردن غذا و خوب نجویدن آن منجر به عدم هضم و جذب کافی غذا و ایجاد ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ، سنگینی، احساس پری می‌شود. مصرف آب کافی برای رفع یبوست و دفع سموم و مواد زائد بدن و انجام واکنش‌های بیولوژیکی داخلی بدن مفید است.

دوست محمدیان در مورد نوجوانان روزه‌دار گفت: لازم است به غذای نوجوانان در این ماه بیشتر توجه شود. در دو وعده افطار و سحری لازم است نوجوانان کالری، پروتئین و مواد مغذی توصیه شده جیره معمول روزانه (RDA) را حتما به طور کامل دریافت کنند تا نیاز‌های آن‌ها برای رشد بهتر فراهم شود.

بنابر اعلام وبدا، وی در ادامه گفت: به طور کلی بیماران نباید روزه بگیرند خصوصا آن‌هایی که نیاز به مصرف منظم دارو در طول روز دارند. روزه داری برای زنان باردار و شیرده توصیه نمی‌شود؛ در حالی که روزه گرفتن برای افراد دارای اضافه وزن و چاق مفید است. خوردن مقدار کمی مواد قندی مانند خرما، کشمش، عسل، حلوا، زولبیا، بامیه، شله زرد و فرنی، باعث کاهش اشتها شده و بدین ترتیب از زیاده روی در خوردن و چاقی تا حدودی پیشگیری می‌شود. البته باید توجه داشت که زیاده روی در مصرف آن‌ها باعث افزایش وزن می‌شود.

محقق انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور در بخش دیگری از سخنان خود گفت: ماه مبارک رمضان افراد را به کمتر غذاخوردن و کاهش دریافت کالری تشویق می‌کند که نتیجه آن تعدیل متابولیکی در ذخیره انرژی و کاهش کلسترول بویژه کلسترول LDL، کاهش تری گلیسرید در مقابل افزایش HDL کلسترول (کلسترول خوب) و در نهایت کاهش وزن که این تغییرات موجب پیشگیری از فشار خون، دیابت و چاقی می‌شود. گاهی اوقات ممکن است افراد نه تنها وزن کم نکنند بلکه اضافه وزن نیز پیدا کنند که نتیجه پرخوری در این ماه است.

وی در بخش دیگری از سخنان خود با بیان اینکه از خوردن چند نوع غذای متفاوت در هنگام افطار خودداری کنید، افزود: در ماه مبارک رمضان به افراد توصیه می‌شود که به فعالیت سبک و متوسط ادامه دهند.

بنابر اعلام روابط عمومی وزارت بهداشت، دوست محمدیان در مورد عوارض حذف سحری گفت: بعضی از روزه‌داران، بدون سحری (با حذف وعده سحری) روزه می‌گیرند که این امر موجب می‌شود نیاز‌های تغذیه‌ای تامین نشده و شخص در معرض عوارض ناشی از کمبود‌های تغذیه‌ای قرار گیرد.

وی در ادامه افزود: اشکال دیگر حذف وعده سحری پایین افتادن قند خون (هیپوگلایسمی) است که منجر به کاهش یادگیری، بی‌حوصلگی و خستگی می‌شود.