آشنایی با رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها

عصر ایران: رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که هنگام تجزیه غذا در بدن یا زمانی که بدن در معرض تشعشع یا آلاینده ها (مانند دود سیگار) قرار می گیرد، تولید می شوند.

به نقل از "وری ول هلث"، در شرایطی که بدن به طور مداوم در نتیجه تجزیه غذا و تبدیل آن به انرژی (به عنوان آدنوزین تری فسفات یا ATP شناخته می شود) در حال تولید رادیکال های آزاد است، تولید بیش از حد آنها می تواند به استرس اکسیداتیو منجر شود. این فرآیند مخرب می تواند به ساختاری های سلولی مانند غشاهای سلولی، DNA، و پروتئین ها آسیب وارد کند.

رادیکال های آزاد و بیماری

مشخص شده است که رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو در ابتلا به بسیاری از بیماری ها نقش دارند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- انحطاط ماکولای مرتبط با افزایش سن

- بیماری آلزایمر

- بیماری آب سیاه

- بیماری قلبی

- بیماری پارکینسون

- آرتریت روماتوئید

نقش آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که در مواد غذایی وجود داشته و همچنین در بدن انسان تولید می شوند. آنها توانایی خنثی کردن رادیکال های آزاد و محافظت از سلول های انسان در برابر آسیب استرس اکسیداتیو را دارند. از جمله آنتی اکسیدان های مطرح می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- بتا-کاروتن

- کوآنزیم Q10

- اسید لیپوئیک

- لوتئین

- لیکوپن

- رزوراترول

- سلنیم

- ویتامین C

- ویتامین E

مصرف مواد غذایی رنگارنگ را در اولویت قرار دهید

اگرچه افزایش مصرف آنتی اکسیدان ها می تواند وسوسه کننده باشد، در حال حاضر، شواهد کافی مبنی بر این که مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی می توانند از بیماری پیشگیری کنند، وجود ندارد. در واقع، برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف دوزهای زیاد آنتی اکسیدان ها، به ویژه مکمل های بتا-کاروتن و ویتامین E ممکن است به سلامت انسان آسیب برساند.

همچنین، مشخص شده است که آنتی اکسیدان های مصنوعی موجود در برخی مکمل ها ممکن است فواید مشابه با آنتی اکسیدان های طبیعی که در مواد غذایی یافت می شوند را ارائه نکنند. مواد غذایی کامل حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی هستند که ممکن است نقش های مختلفی داشته باشند، اما در کنار یکدیگر از سلامت انسان پشتیبانی می کنند.

برای افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان، میوه ها و سبزی های رنگارنگ را خریداری کنید. رنگدانه های موجود در این مواد غذایی از خواص آنتی اکسیدانی برخوردار هستند که ممکن است پردازش آنزیم درگیر در بروز التهاب را متوقف کند.

از جمله مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

قرمز: گوجه فرنگی، هندوانه، گریپ فروت صورتی، فلفل دلمه ای قرمز، سیب قرمز، کرنبری، گیلاس، تمشک، و انار.

نارنجی/زرد: هویج، سیب زمینی شیرین، انبه، کدو تنبل، پرتقال، پاپایا، هلو، و فلفل دلمه ای زرد و نارنجی.

سبز/زرد: آووکادو، فلفل دلمه ای سبز، برگ کولارد، کیل، اسفناج، خیار، کیوی، لوبیا سبز، کدو، بروکلی، برگ چغندر سوئیسی، بوک چوی، کنگر فرنگی.

سفید: سیر، قارچ، پیاز، پیازچه، گلابی، زنجبیل.

بنفش: بلوبری، شاه توت، بادنجان، انگورهای قرمز یا بنفش، آلو، انجیر.

شما می توانید نودل کدو یا اسپاگتی کدو تنبل را جایگزین پاستا و نودل های معمولی کنید، از سیب زمینی شیرین به جای سیب زمینی استفاده کنید، یا به جای کره و مارگارین از آووکادو روی نان تست استفاده کنید. همچنین، شما می توانید آب سبزی هایی مانند کیل یا اسفناج را گرفته یا آنها را به اسموتی ها اضافه کنید.

برای کمک بیشتر به مبارزه با استرس اکسیداتیو می توانید افزایش مصرف مواد سرشار از آنتی اکسیدان مانند چای (سیاه، سبز، سفید، یا اولانگ)، کاکائو، قارچ های دارویی، آسای یا گوجی‌بری را مد نظر قرار دهید.

مواد غذایی مانند جوانه گندم، گیلاس ترش، و گیاهان و ادویه های دارویی مانند زردچوبه و دارچین نیز می توانند به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل کنند.