آرتروز و ۷ ورزش اختصاصی برای آن

عصر ایران: استئوآرتریت یا آرتروز یکی از شایع‌ترین انواع بیماری آرتریت در جهان است. این بیماری که موجب انحطاط مفاصل می شود بیشتر دست ها، مفصل ران، و زانوها را تحت تاثیر قرار می دهد.

به نقل از "یو اس نیوز"، افراد مبتلا به آرتروز اغلب دارای غضروف هایی نازک و آسیب دیده در یک یا چند مفصل خود هستند. زمانی که چنین شرایطی رخ می دهد، استخوان ها می توانند دچار تغییر شوند. افراد مبتلا به آرتروز ممکن است ضایعات استخوانی یا رشد بیش از حد استخوان که به نام زایده استخوانی نیز شناخته می شود را تجربه کنند.

از علائم آرتروز می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- درد

- سفتی

- تورم

- افت عملکرد

- ناتوانی

افراد مبتلا به آرتروز ممکن است در انجام وظایف روزانه خود مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله و بلند کردن و نگه داشتن اجسام با دشواری مواجه باشند. برای برخی بیماران حتی نگه داشتن یک خودکار در دست نیز ممکن است دشوار باشد.

عوامل خطرآفرین

از عوامل خطرآفرین برای آرتروز می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- استفاده بیش از حد مفصل

- ژنتیک

- اضافه وزن

- سن بالا

- آسیب دیدگی

ورزش هایی برای بهبود آرتروز

همانند دیگر انواع آرتریت، درمان قطعی برای آرتروز وجود ندارد اما برخی موارد را می توان برای مدیریت این بیماری مد نظر قرار داد. برخی افراد مبتلا به آرتروز می توانند از فواید مصرف داروهای مسکن بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن بهره‌مند شوند.

همچنین، فعالیت بدنی یکی از موثرترین روش ها برای مدیریت آرتروز است. فعال باقی ماندن از نظر بدنی به روانسازی و حفظ عملکرد خوب مفاصل کمک می کند.

از جمله ورزش هایی که برای افراد مبتلا به آرتروز مفید هستند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- ورزش های ایروبیک (هوازی)

- مینی اسکوات

- حرکت صدف

- بلند کردن پا به صورت صاف

- حرکت پل

- یوگا

- تمرینات قدرتی

ورزش های ایروبیک

بنابر توصیه کالج پزشکی ورزشی آمریکا، بزرگسالان حداقل باید دو ساعت و 30 دقیقه ورزش ایروبیک با شدت متوسط در هفته انجام دهند. پیروی از این دستورالعمل ایده خوبی برای افراد مبتلا به آرتروز است.

نیازی نیست در یک دو ماراتن شرکت کنید تا این هدف محقق شود. پیاده‌روی سریع، دویدن آرام، دوچرخه سواری، شنا یا دیگر ورزش هایی که در استخر انجام می شوند، روش های خوبی برای انجام تمرینات ایروبیک هستند.

مینی اسکوات

برای انجام این حرکت در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل خود می توانید از یک تکیه گاه، مانند یک صندلی یا پیشخوان آشپزخانه، کمک بگیرید. روبروی تکیه گاه قرار گرفته و دست های خود را روی آن قرار دهید. سپس، همانند زمانی که قصد آماده شدن برای نشستن روی صندلی را دارید به آرامی زانوهایی خود را مقداری خم کنید. هنگامی که به سمت پایین حرکت می کنید وزن بدن شما باید به سمت پاشنه های پا هدایت شود. سپس به وضعیت ایستاده بازگردید. این تمرین را می توانید در سه ست با 10 تکرار و دو بار در روز انجام دهید.

حرکت باز و بسته شدن صدف

برای انجام این حرکت ابتدا به پهلو روی زمین دراز بکشید در شرایطی که زانوها با زاویه 45 درجه خم شده و پاها روی یکدیگر قرار دارند. سپس، زانوی پایی که در بالا قرار دارد را مقداری بلند کنید، در شرایطی که اتصال کناره های کف پا همچنان برقرار است. پس از دو الی سه ثانیه زانو را پایین آورده و این حرکت را تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت چرخشی در مفصل ران نباید صورت بگیرد. این حرکت را در سه ست با 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

بلند کردن پا به صورت صاف

برای انجام این حرکت ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید، در شرایطی که یکی از پاها صاف و دیگری از زانو خم شده است. عضله چهار سر ران خود را منقبض کرده تا پا کاملا صاف شود، سپس آن را در هوا بالا بیاورید بدون این که زانو خم شود. پس از دو الی سه ثانیه پای خود را پایین آورده و روی زمین قرار دهید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را طی سه ست با 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

تمرینات پل

برای آغاز این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید در شرایطی که دست ها صاف در دو طرف بدن قرار گرفته و زانوها خم هستند. سپس، باسن و عضلات شکم را سفت کرده و باسن خود را حدود 6 اینچ (15 سانتیمتر) از روی زمین بلند کنید. دو الی سه ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس به وضعیت اولیه باز گردید. این حرکت را در سه ست با 10 تکرار انجام دهید.

یوگا

برخی حرکات یوگا برای آرتروز خوب هستند. حرکات آرام و تمرینات ورزشی تثبیت کننده که بخشی از انواع یوگا هستند به تقویت تعادل، قدرت و هماهنگی کمک می کنند. هر نوع یوگا تا زمانی که موجب تشدید علائم شما نشود می تواند برای ستون فقرات، مفصل ران و زانوها خوب باشد. انواعی که شامل حرکات سخت می شوند مانند یوگای داغ که به نام یوگای بیکرام نیز شناخته می شود، ممکن است برای افرد مبتلا به آرتروز خوب نباشند. با پزشک خود درباره بهترین نوع یوگا که می توانید برای بهبود شرایط آرتروزتان انجام دهید، صحبت کنید.

همچنین، مربیان یوگا که تجربه آموزش به افراد مبتلا به آرتروز را دارند می توانند شما را در این زمینه راهنمایی کنند. مربیان با تجربه یوگا می توانند به اصلاح تمرینات بر اساس توانایی های شما کمک کنند.

تمرینات قدرتی

تمرینات ساده که با کمک وزن بدن انجام می شوند، مانند حرکات لانژ، پلانک و شنا می توانند برای افراد مبتلا به آرتروز مفید باشند. کش های بدنسازی، دستگاه ها و حرکاتی که با وزن بدن انجام می شوند همگی می توانند برای اصلاح فرم مفید باشند. این تمرینات به تقویت عضلات بالایی و پایینی مفصل تحت تاثیر قرار گرفته کمک می کنند.

تمرینات خود را با راهنمایی یک فیزیوتراپ یا پزشک برای حصول اطمینان از انتخاب و انجام درست تمرینات آغاز کنید. همچنین، مشورت با یک مربی شخصی با تجربه می تواند برای انجام درست حرکات مفید باشد.