مغزت را به شارژ بزن!

دانستنیها - ترجمه از مهتاب خسروشاهی: مغز انسان، ماشین ظریف و قابل تنظیمی است که عملکرد و احساس آدمی را کنترل می کند؛ اما این ساختار، برای عملکرد بهتر، نیازمند روغن کاری و تیونینگ است. آیا می دانید از نظر علمی راهکارهایی برای فعالیت بهتر آن برای مدت طولانی وجود دارد؟ آیا می دانید بهترین روش برای دستیابی به عملکرد بهینه مغز چیست؟ با ما همراه شوید تا آخرین دستاوردهای پژوهشگران را در این زمینه پژوهشی توضیح دهیم.

حفاظت از مغز

شکی نیست که اولین قدم برای حفظ سلامت مغز، محافظت آن در برابر هر نوع جراحت و آسیب فیزیکی است. لازم به توضیح نیست که این گونه آسیب ها به دلیل عوارض فوری واضحی که به همراه دارند، قابل تشخیص هستند؛ اما این آسیب ها می توانند ضایعات بلندمدت تری هم به همراه داشته باشند که برخی از آن ها به مرور زمان مشخص می شوند.

تحقیقات موسسه خیریه کمک به آسیب های مغزی «Headway» در انگلیس نشان می دهد که حدود یک میلیون انگلیسی از مشکلات مغزی ام مانند فراموشی (از دست دادن حافظه)، اختلال و پریشانی حافظه (تیرگی شعور) و روان پریشی هایی رنج می برند که ریشه همه آن ها، حوادث و آسیب های مغزی ای است که سال ها پیش رخ داده است.

افرادی که سابقه آسیب و جراحات مغزی دارند، زودتر از افراد معمولی دچار اختلال در تشخیص و کارکرد مغز (عملکردهای شناختی) می شوند و سریع تر در مقابل جنون زودرس تسلیم می شوند. از آن دردناک تر این که احتمال به زندان افتادن این افراد در بهترین حالت، سه برابر بیش از افراد عادی است.

سقوط از ارتفاع کم یا زیاد، آسیب دیدگی های ورزشی و حوادث جاده ای، دلایل اصلی آسیب به سر و مغز هستند؛ بنابراین اولین و مهم ترین قدم برای جلوگیری از آسیب دیدگی سر و مغز، استفاده از کفش مناسب و کلاه محافظ در حین انجام هر نوع حرکت ورزشی است که ممکن است به سر آسیب وارد کند. هنگام استفاده از وسایل نقلیه مانند خودرو، موتورسیکلت و دوچرخه هم باید از کمربند ایمنی و کلاه ایمنی استفاده کرد.

تغذیه

دومین گام برای جلوگیری از ابتلا به آسیب های مغزی داخلی، تغذیه مناسب است. مغز یکی از سیری ناپذیرترین اندام های بدن است و یک پنجم (۲۰ درصد) از کالری دریافتی بدن را مصرف می کند. شبکه گسترده ای از مویرگ های بسیار ریز، مواد مغذی مورد نیاز را به مغز می رسانند؛ به همین دلیل هر نوع گرفتگی کوچک در شبکه مویرگی مغز، باعث ایجاد لخته خون و در نتیجه سکته مغزی می شود.

بسته به اندازه و مکان شکل گیری لخته خون، سکته مغزی می تواند عواقب فاجعه باری به همراه بیاورد یا آنقدر خفیف باشد که فرد حتی متوجه مشکلی نشود. به چنین سکته های مغزی گذرا و کوچکی «حمله ایسکمی گذرا» (TIA) می گویند. شاید در حین حمله TIA مشکلی برای فرد ایجاد نشود، اما تکرار این حملات به افت جدی عملکردهای شناختی مغز منتهی خواهدشد. یکی از عوارض شناخته شده مرتبط با حملات متعدد TIA، «زوال عقل عروقی» یا «اختلال شناختی عروقی» (Vascular dermentia) است که شیوع آن تقریبا شبیه به بیماری آلزایمر است.

برای پیشگیری از سکته مغزی این خوراکی ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

آنتی اکسیدان ها: این گروه از خوراکی ها، بدن را از پسماندهای طبیعی باقیمانده از متابولیسم مواد غذایی، پاکسازی می کنند. خوراکی هایی به رنگ بنفش تیره مانند بلوبری و انگور سیاه، شکلات تلخ، لوبیای سیاه و آرتیشو (کنگر فرنگی، ارده شاهی)، حاوی ترکیب های آنتی اکسیدانی هستند.

ویتامین ها: ویتامین های D, C, B, A و E با پاکسازی رگ ها و تقویت ساختار دیواره آن ها به تغذیه مناسب سلول های مغز کمک می کنند و خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش می دهند. این ویتامین ها در خوراکی هایی مانند غلات کامل، تخم پرندگان، گوشت مرغ، انواع آجیل خام و سبزی های پهن برگ، وجود دارند.

امگا 3 و اسیدهای چرب غیراشباع : مصرف اسید چرب امگا 3 باعث پاکسازی دیواره ای رگ ها از رسوب چربی، تقویت دویاره رگ ها و کمک به ساخت غشاهای سلول های مغزی می شود. اسید چرب امگا 3 در ماهی به ویژه ماهی های روغنی، گردو و آجیل های خام و دانه های روغنی مانند تخم آفتابگردان وجود دارد.

پیش سازهای پیام رسان عصبی: از این مواد می تواند به اسیدآمینه تریپتوفان و گلوکوزینولات ها اشاره کرد. این مواد کلیدی در خوراکی هایی ماند شیر، انواع آجیل خام، دانه های روغنی، پنیر، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، بوقلمون، جو و جوی دوسر، انواع لوبیا، عدس، تخم مرغ و کلم بروکلی وجود دارند.

مکمل ها

برنامه غذایی سالم به رژیم غذایی ای گفته می شود که حاوی انواع مواد مورد نیاز مغز باشد، اما به نظرتان می توان این منابع را به شکل دیگری هم دریافت کرد؟ پاسخ سوالتان این جاست. اسید چرب امگا 3 یکی از تقویت کننده های مغز است. این اسید چرب در ماهی های چربی مانند شاه ماهی، ساردین و ماهی خال خالی (مَکرل) یافت می شود. پژوهش ها و مقاله های پرشماری درباره تاثیر مثبت این نوع اسید چرب روی عملکرد و حفظ سلامت مغز وجود دارد؛ اما بیشتر این مقالات کوتاه، با نگاه تجاری نوشته شده اند و در بعضی موارد غیرقابل اعتمادند.

سازمان «کوکران» (Cochrane، یکی از بزرگ ترین مارکز مستقل بین المللی در حوزه سلامت) در سال 2012 (1391) مقالات مرتبط با امگا 3 را بازبینی کرد و سند محکمی در تایید اثر امگا 3 بر کاهش خطر ابتلا به ناتوانی ذهنی نیافت. تحقیقات گسترده تر پژوهشگران کانادایی در سال 2015 (1394) که داده های آماری را با نتایج حاصل از پژوهش های پیشین ترکیب کرده بودند هم به نتیجه مشابهی رسید: «دریافت اسید چرب امگا 3، ویتامین های خانواده B و مکمل های ویتامین E، تاثیر شناختی خاصی روی افراد میانسال کهنسال فاقد بیماری زوال عقل ندارد.»

تحقیقات گسترده روی بعضی از داروهای گیاهی مشهور به تقویت کننده مغز و مکمل های گیاهی مانند جینسینگ و ژینکوبیلوبا (کهن دار) هم به نتیجه مشابهی رسیدند و نتوانستند به مدرک عملی قانع کننده ای بر تاثیر شگرف این مواد برند.

«پایگاه جامع مطالعات داروهای طبیعی» (NMCD)، سازمانی غیرتجاری که اطلاعات به دست آمده در تحقیقات علمی را پیوسته گردآوری و بازبینی می کند، در میان 50 مکمل غذایی و دارویی که داده هایش را در اختیار داشت، نتوانست حتی یک مکمل را با اثرات اثبات شده شناسایی کند. کارشناسان NMCD، تعداد اندکی از این مکمل ها را «احتمالا موثر» تشخیص دادند؛ اما شواهد کافی برای قضاوت در مورد عملکرد بقیه مکمل ها وجود نداشت.

البته نباید فراموش کرد که ندیدن به معنی نبودن نیست و فقدان دلیل بر موثر بودن، به معنی دلیلی بر موثر نبودن نیست. اثبات تاثیرگذار بودن دارو و یا هر ماده دیگری نیازمند تحقیقات گران قیمت و بزرگ مقیاسی است که معمولا تنها برای داروهای پزشکی و درمان بیماری ها انجام می گیرد؛ بنابراین خیلی عجیب نیست که تحقیق و مدرکی وجود ندارد که نشان بدهد چه موادی به بهبود سلامت انسان ها کمک می کنند.

مصرف مکمل ها، خطرهای خودش را دارد و مطلقا بدون ضرر نیست. تداخل با داروهای شیمیایی می تواند عوارض جانبی بد و حتی خطرناکی به همراه داشته باشد، به ویژه اگر بیش از اندازه مصرف شوند. با این حال اگر شرایط تغذیه ای شما به شکلی که باید، مناسب نیست؛ مصرف مکمل های خوراکی براساس دوز مناسب، می تواند بخشی از نیاز مغز به ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم کند.

داروها

ریتالین: شهرت «ریتالین» به خاطر درمان کودکان مبتلا به «اختلال کم توجهی- بیش فعالی» (ADHA) است. به نظر می رسد ریتالین و سایر مشتقات دارویی آن هم ویژگی افزایش قدرت تمرکز در بزرگسالان مبتلا به بیش فعالی- کم تمرکزی داشته باشند. این دارو و مشتقات آن ممکن است روی افرادی که مبتلا به این اختلال نیستند هم، تاثیر داشته باشد، اما تحقیقات علمی، دلیلی در تایید این حدس نیافته اند. دانشجویان تحصیلات تکمیلی که در آخرین روزهای منتهی به ارائه پایان نامه به مصرف ریتالین روی می آورند تا شب ها هم بیدار بمانند، عموما خاطره خوبی از مصرف این دارو به یاد ندارند.

ضدالتهاب ها: التهاب زمانی اتفاق می افتد که سلول های بدن به عامل مزاحمی حمله می کنند. تحقیقات متعددی، التهاب را به برخی مشکلات مغزی مانند افسردگی، فراموشی و اختلال های رفتاری مرتبط کرده است. به نظر می رسد التهاب تا حدودی در شکل گیری بیماری آلزایمر نقش داشته باشد. شواهد روزافزونی نشان می دهد که پلاک های آمیلویید مرتبط با این بیماری، عامل این بیماری نیستند؛ بلکه این واکنش التهابی مغز در برابر پلاک هاست که باعث آسیب دیدگی و از بین رفتن سلول های مغز می شود. شاید این یافته بتواند توضیح دهد که چرا مصرف دوز پایین قرص آسپرین- که به خاطر خاصیت ضدالتهابی اش معروف است- به توقف روند افت عملکردهای شناختی بیماران آلزایمری منجر می شود (همان طور که استفاده از آن به جلوگیری از سکته و ابتلا به بسیاری از انواع سرطان ها کمک می کند). البته پزشکان و مقامات مسئول، مصرف آسپرین را به افراد سالم توصیه نمی کنند؛ اما ممکن است در آینده اثبات شود که مصرف دوز اندک آن در افراد سالم هم می تواند راهکار خوبی برای جلوگیری از ابتلا به بعضی بیماری ها باشد.

داورهای ضدافسردگی: افسردگی تنها یک حس یا حالت نیست؛ بلکه این اختلال تاثیر عمیقی روی ادراک کلی شخص می گذارد. از این موارد می توان به اختلال در حافظه به شکل محو شدن خاطرات، کندشدن فرایند تفکر و تصمیم گیری اختلال ادراکی اشاره کرد. بیشتر داروهای ضدافسردگی، شرایط نامناسب روانی شخص را به حالت عادی باز می گردانند و به نظر می رسد مصرف برخی از آن ها مانند بوپروپیون، پروزاک، ریبوکستین و خانواده SNRI (بازدارنده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین) می تواند افراد عادی و غیرافسرده را هم در شرایطی بهتر از حالت عادی قرار دهد؛ اما شکی نیست که مصرف این داروها هم عوارض جانبی نامناسبی به همراه خواهندداشت. بنابراین مصرف آن ها جز با توصیه پزشک، ایده عاقلانه ای نیست.

داروهای نسخه ای : مودافینیل، دارویی خاص برای کنترل «حمله خواب» (نارکولپسی) است که مصرف آن بدون نسخه پزشک متخصص مجاز نیست؛ اما به نظر می رسد این دارو به طور کلی باعث افزایش سطح هوشیاری مغز می شود. پژوهشگران «دانشگاه آکسفورد» و «دانشکده پزشکی هاروارد» (که حدود یک چهارم از دانشجویانش برای انجام بهتر کارهایشان از این دارو استفاده می کنند) با بازبینی ۲۴ پژوهش مختلف درباره تاثیر مصرف داروی مودافینیل روی مغز، به این نتیجه رسیده اند که مصرف این دارو با بهبود مهارت های تفکر، توانایی های برنامه ریزی، تصمیم گیری، انعطاف پذیری، فراگیری، حافظه و خلاقیت را با کمترین عوارض جانبی افزایش می دهد. دکتر «گای گودوین»، رییس «کالج نوروسایکوفارماکولوژی» اروپا می گوید: «به نظر می رسد این دارو، نخستین «داروی هوش» واقعی است که با ارتقای سطح هوشیاری به دانش آموزان برای آماده شدن برای امتحان کمک می کند.»

یک زبان جدید یا موسیقی یاد بگیرید

بشر از سال های دور با دو روش برای حفظ و تقویت توانایی های شناختی خود آشنا بود؛ یکی آموزش موسیقی و دیگری، فراگیری زبان جدید و استفاده روزمره از زبانی که پیش از این فراگرفته اید. «گاتفرید شلوگ»، مدیر «آزمایشگاه موسیقی و تصویربرداری از مغز» در دانشگاه هاروارد توضیح می دهد: «گوش کردن به موسیقی و نواختن آن تنها یک فعالیت شنوایی نیست؛ بلکه تجربهای چندحسی و حرکتی است. نواختن هر ساز موسیقی باعث تغییر در روند ترکیب، پردازش و درک طیف وسیعی از اطلاعات دریافتی از حسگرهای فرد می شود. آهنگسازی هم در بلندمدت در ساختار و عملکرد مغز تغییر ایجاد می کند.»

برای بررسی تاثیر آموزش زبان دوم روی مغز، پژوهشگران «دانشگاه ادینبورگ»، گروهی سی و سه نفره از داوطلبان 18 تا 78 سال را برای گذراندن دوره یک هفته ای گویش اسکاتلندی انتخاب کردند. بعد از پایان این دوره، افراد گروه ترغیب شدند که پنج ساعت در هفته، گویش اسکاتلندی خود را تمرین کنند. در پایان دوره، دقت و تمرکز این گروه بهتر از گروه دیگری بود که دوره های دیگری را تجربه کرده بودند یا اصلا هیچ آموزشی را دریافت نکرده بودند. نه ماه بعد از گذراندن این دوره، زبان آموزانی که تمرین های خود را ادامه داده بودند، دقت و عملکردهای شناختی بهتری داشتند.

دکتر «توماس بک»، عضو هیئت علمی مرکز فلسفه، روان شناسی و زبان شناسی دانشگاه ادینبورگ و سرپرست این گروه پژوهشی درباره نتیجه این پژوهش می گوید، «به نظرم نتیجه این پژوهش را می توان در سه مورد خلاصه کرد. نخست این که هیچ وقت برای آغاز فعالیت های تقویت ذهن مانند آموزش زبان، دیر نیست. دوم این که حتی دوره های کوتاه و متمرکز آموزشی هم اثرات مفیدی روی برخی فعالیت های شناختی دارند. سوم این که، این تاثیر را می توان با تکرار و تمرین، ماندگار کرد.»

تربیت و آموزش مغز

هر نوع فعالیت ذهنی با ایجاد، افزایش طول و تقویت مسیرهای انتقال اطلاعات بین نورون ها، توانایی شناختی مغز را تقویت می کند. در حالت کلی هرچه مسیرهای ارتباطی درون مغز بیشتر باشد، توانایی های ادراکی بهتری خواهیدداشت.

زمانی که فعالیت فکری جدیدی آغاز می کنید، بافت های ارتباطی تازه ای در آن بخش از مغز که مرتبط به فعالیت مورد نظر است، ساخته می شود و پرورش پیدا می کند؛ درست مانند زمانی که با وزنه زدن، عضله دوسر بازو تقویت می شود. برای آن که مهارت شناختی خود را تقویت کنید، بالطبع باید فعالیت های ذهنی گسترده ای مانند مهارت های حرکتی (فعالیت فیزیکی)، کلامی، فعالیت های اجتماعی، برنامه ریزی، بازی، انجام محاسبات، نوشتن، خواندن و سخن گفتن انجام دهید، اما مسئله این جاست که بدن به انجام ندادن همه این مهارت ها متمایل می شود و به طور مشخص با بالا رفتن سن، ترجیح می دهد فعالیت های کمتری انجام بدهد.

در این شرایط، کارکرد پروش دهنده های مغز مشخص می شود. طراحان برنامه هایی مانند «Lumosity»، «Brain HQ» و «Smart Mind» ادعا می کنند؛ به این ترتیب توانایی های ادراکی مغز در همه بخش ها و نه تنها در یک ناحیه خاص ارتقا پیدا می کند. البته مانند بسیاری از ادعاهای دیگر، اثباتی علمی برای آن وجود ندارد.

دانشمندان با بازبینی مقاله هایی که شرکت های سازنده بازی های فکری برای پشتیبانی از ادعاهایشان به آن ها استناد می کنند، به این نتیجه رسیده اند که هرچند افراد به توانایی های بهتری در تک آزمون ها می رسند، اما ادراک آن ها در مجموع، تفاوتی را نشان نمی دهد.

تحریک الکتریکی

در فضای سایبری، ابزارهایی تبلیغ می شود که با تحریک الکتریکی، عملکرد مغز را بهبود می بخشند و هر درد بی درمانی را درمان می کنند. این ابزارها با استفاده از الکترودهای نصب شده روی کلاه، جریان الکتریکی ضعیفی را به مغز منتقل می کنند و با عنوان تجاری «تقویت کننده مغز» شناخته می شوند. این ابزارها جزء دستگاه های «تحریک درون جمجمه ای با جریان مستقیم» یا «tDCS» دسته بندی می شوند و نباید آن را با دستگاه های «تحریک مغناطیسی درون جمجمه ای» (TMS) اشتباه گرفت. فروشندگان tDCS ادعا می کنند که این ابزارها باعث تسریع واکنش ها، دستیابی به آرامش در هر زمان دلخواه، بالا بردن توان تمرکز، افزایش تحمل فیزیکی و ارتقای تقریبا همه نوع مهارت مغزی دلخواه می شود.

شاید این ادعاها چیزی جز تبلیغ بی پایه و اساس به نظرتان نرسد. اما شواهد علمی متعددی در تایید خواص درمان با تحریک الکتریکی (درمان درد، افسردگی، وزوز گوش، روان پریشی و مواردی دیگر) و ارتقای توانایی های مغزی وجود دارد. اگر از ابزارهای tDCS به درستی استفاده شود، کاملا ایمن هستند و با توجه به قیمت نسبتا پایین آن ها (۱۰۰ پوند، کمتر از ۵۰۰ هزار تومان) می توانند به عنوان گزینه ای مناسب برای تقویت ذهن استفاده شوند. البته این دستگاه هم مانند دیگر روش های پرورش ذهنی، نتوانسته است به دستاوردی اثبات شده در تقویت توانایی های شناختی عمومی دست پیدا کند و شواهد موجود، صرفا در مورد برخی عملکردهای خاص ذهنی است. همه آنچه ما درباره عملکرد این دستگاه می دانیم، اطلاعاتی است که گروه های تحقیقاتی کوچک و مستقل و شرکت های تجاری منتشر کرده اند؛ بنابراین تایید قطعی نتایج آن فعلا امکان پذیر نیست.