تمرین های کنترل خشم برای عصبانی ها

مجله راز - رابین نیکسون، ترجمه زینب شاهدی: یکی از اولین گام هایی که می توانید برای «کنترل خشمتان» بردارید، «شناختن جرقه های احتمالی» ایجادکننده خشم است تا بتوانید خود را برای کنترل آن آماده کنید. رایج ترین جرقه هایی که در روشن کردن آتش خشم نقش دارند، «مواجهه رفتاری خاص یا وجود خلاف انتظار مانعی در مسیر رسیدن به هدف» است.

برخی از موارد خلاف انتظار ما در زندگی روزمره عبارتند از: «خدمات رسانی بد کارکنان رستوران، دروغ گفتن دیگران، تنبل بودن فرزندمان و تمیزنکردن اتاقش، عصبانیت فردی از ما و خراب شدن لوازم منزل.»

برخی مصادیق موانع موجود در راه رسیدن به هدف هم عبارتند از: «هنگام رانندگی کسی راهمان را ببندد، مخالف دیگران با نظر ما یا رد کردن درخواست ما، کسی مانع انجام کارمان شده یا معطلمان کند، وقتی سرمان شلوغ است کسی از ما توجه بخواهد!»


راهکارهای فرونشاندن جرقه های خشم

۱- فهرستی با عنوان «کنترل جرقه های خشم من» تهیه کنید.

فهرست کاملی از آنچه در طول چند ماه گذشته عصبانی تان کرده، تهیه کنید.

۲- جملات تاکیدی را به فهرست خود بیفزایید.

از نیروی جملات تاکیدی مثبت برای کنترل خشم خود کمک بگیرید و در فهرست خود برای مثال بنویسید:

• می دانم این موارد می توانند من را عصبانی کنند؛ برای همین می خواهم خودم را آماده کنم تا اگر دوباره پیش بیایند، واکنش متفاوتی نشان بدهم.

• می دانم که احتمال دارد عصبانی شوم، اما تصمیم گرفته ام خشمم را کنترل کنم و اجازه ندهم کاری کند. هنگام عصبانیت، نفسی عمیق و آرام می کشم، تا ده می شمرم و نفسم را بیرون می دهم، بعد تصمیم می گیرم چه کار کنم.

۳- فهرست را در تیررسی نگاهتان قرار دهید.

زیر برگه را با اسم امضا کنید و آن را جایی بگذارید که بتوانید مرتب ببینید. آن را روی دیوار نصب کنید یا در کیف پولتان یا مکانی قرار دهید که به راحتی به آن دسترسی داشته باشید.


۴- فهرست خود را هر روز بخوانید

دست کم روزی یک بار این نوشته را برای خودتان بخوانید و به تک تک کلمه هایی که نوشته اید اعتقاد داشته باشید. امضایش هم که کرده اید، پس یک قرارداد با خودتان به حساب می آید. اگر قبل از این که بار دیگر عصبانی شوید این فهرست را چند بار بخوانید، دفعه بعد که خشمتان فوران می کند، جملات تاکیدی هم در کنارش بالا می آید. این جملات به اندازه ای قدرت دارند که به شما نشان می دهند دارید عصبانی می شوید، اما نمی خواهید خشمتان بر شما غلبه کند. این وقفه به شما این فرصت را می دهد تا به جای واکنش های غیرارادی معمول، پاسخ های مناسب تری انتخاب کنید.

۵- از خشم موقعیتی خنده دار بسازید!

اگر همه نشانه های عصبانیت را در نظر بگیرید و آن ها را به شکل طنز در بیاورید، برای مثال یک شخصیت کارتونی خنده دار که قاتی می کند، اعتراف می کنید که عصبانی شدن خیلی خنده دار است؛ دست کم پس از آن که دیگر آدرنالین ترشح نمی شود و واکنشتان را مرور می کنید!

تمرین خاموش کردن جرقه های خشم

۱- تصور کنید یکی از جرقه های خشم ظاهر شده و دارید جوش می آورید.

۲- اوقات تان تلخ شده؟ ضربان قلبتان بالا رفته؟ ببینید چه احساسی دارید.

۳- لطیفه ای بامزه، سخنی طنز یا موقعیتی خنده دار را به خاطر بیاورید.

۴- سعی کنید بلند بخندید و احساس کنید که خنده از درونتان فوران می کند. (البته بهتر است کسی نزدیکتان نباشد که فکر کند دیوانه شده اید!)


با انجام مرتب این تمرین وقفه ای از خنده در ذهنتان ایجاد می کنید و بار دیگر که عصبانی شدید، آن وقفه به کار می افتد و خشمتان را از بین می برد. از طنز استفاده کنید تا خشم را در ذهنتان بی اهمیت جلوه دهید و به آن بگویید: «نمی گذارم حالم را بد کنی! ترجیح می دهم بخندم.»

نسبت به جرقه ای که خشمتان را شعله ور کرده بی تفاوت باشید و لبخند بزنید. شما می توایند! کار راحتی است؛ فقط کافی است خوب تمرین کنید!