​چگونه مقایسه خودمان با دیگران را متوقف کنیم؟ (۲)

وب سایت ترنجی - رضا رضایی: همان‌طور که در قسمت اول این مطلب خواندید، مقایسه کردن می‌تواند در شرایط خاصی مفید باشد و در موارد زیادی می‌تواند تأثیر منفی بر روی ما بگذارد. در ادامه همان مطلب به بررسی شرایط مقایسه‌ای خودمان با دیگران می‌پردازیم و در ادامه پیشنهادهایی برای بهبود زندگی شخصی مطرح می‌کنیم.

قسمت ۳: حذف یا جایگزین کردن افکار مقایسه‌ای

۱. از روند تغییر رفتارها و افکار خود درک درستی داشته باشید. مدل فرا نظری تغییر می‌گوید فرد از طریق فرآیند منجر به آگاهی از یک وضعیت، درنهایت به سمت پذیرش رفتار جدید می‌رود. این مراحل عبارت‌اند از:

مرحله قبل از تفکر: در این مرحله فرد آمادگی لازم برای تغییر را ندارد. اغلب بی‌اطلاعی یا کم‌اطلاعی یا دلایلی ازاین‌دست عامل این مسئله است.

مرحله تأمل: این مرحله شامل توجه به ایجاد تغییر است. در این شرایط زاویه مثبت ایجادشده در فرد سنگینی می‌کند؛ هرچند که نگاهی منفی نسبت به تغییر به‌صورت همزمان وجود دارد.

مرحله آماده‌سازی: در طول این دوره، فرد آمادگی لازم برای تغییر را کسب کرده و در آغاز ایجاد برنامه‌ای برای تغییر سودمند است.

مرحله اقدام: در این مرحله فرد برای تغییر تلاش می‌کند، برای مثال ممکن است این تلاش با کاهش فعالیت‌هایی خاص یا افزایش دیگر فعالیت‌ها همراه باشد.

مرحله گذر (بقا و نگهداری): این مرحله شامل حفظ فعالیت‌های انجام‌شده جهت حصول اطمینان از تثبیت تغییر انجام‌شده است.

مرحله نهایی: در این مرحله رفتار تغییر کرده، به‌طوری‌که فرد عود کردن را تجربه نمی‌کند، حتی تحت استرس، افسردگی، اضطراب یا دیگر حالات هیجانی قرار نمی‌گیرد.

۲. آگاه باشید که حالت آرمانی برای فرد وجود ندارد. ما تنها در جنبه‌های خاص فردی می‌توانیم تا حدی آرمانی باشیم و آن‌ها هستند که رؤیاهای عالی ما را می‌سازند.

۳. افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید. هنگامی‌که خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید، ممکن است خود منفی خود را مشاهده کنید. اگر افکار منفی نسبت به خودتان دارید، برای تغییر این افکار، چیزهایی را به خودتان یادآور شوید که عامل افتخارتان است.

برای مثال، اگر شخصی را می‌شناسید که نویسنده خوبی است، به‌جای حسادت به این استعداد او، درباره استعدادهای خود فکر کنید. به خودتان بگویید: «ممکن است بهترین نویسنده نباشم، اما طراح خیلی خوبی هستم. علاوه بر این، اگر بخواهم نویسندگی خود را بهتر کنم، می‌توانم به‌جای حسادت آن را به‌عنوان یک هدف شخصی انتخاب کنم.»


قسمت ۴: دست‌یابی به اهداف


۱. اهداف خود را مشخص کنید. دستیابی به اهداف شخصی به شما کمک می‌کند که زندگی و تجربه خود را از انتظارات دیگران جدا کنید. بابیان اهداف خود، شروع کنید.

اگر می‌خواهید یک ماراتن را آغاز کنید، لازم است اهدافتان را معین کنید. شما می‌توانید موقعیت خود را ارزیابی کنید.

۲. مسیر پیشرفتتان را علامت‌گذاری کنید. وقتی برای خودتان هدف معینی دارید، با پیگیری مسیر پیشرفت خود می‌توانید ببینید که در حال حرکت به سمت این هدف هستید. این کار به شما کمک می‌کند که به‌جای دیگران بر روی خودتان تمرکز کنید.

به شیوه خودتان حرکت کنید. زمانی که پیگیر پیشرفت خودتان هستید، وضعیت منحصربه‌فرد خودتان را تجربه کنید. برای مثال، اگر نسبت به دوستانتان زمان بیشتری برای اخذ مدرک کارشناسی ارشد خود صرف می‌کنید، می‌توانید به کار کردن تمام‌وقت خود فکر کنید، یا به اینکه در حال اداره یک خانواده هستید یا اینکه مسئولیت مراقبت از پدر و مادر پیر خود را پذیرفته‌اید. هر فرد وضعیت منحصربه‌فرد خود را دارد که او را توانمندتر یا محدودتر می‌کند. به شرایط خودتان فکر کنید که چگونه عامل پیشرفتتان می‌شود.

اگر برای یک ماراتن در حال تمرین هستید، می‌توانید هفته‌به‌هفته پیگیر روند بهبود خود باشید. حرکت برای یک مسیر طولانی‌تر در هر هفته را علامت‌گذاری کنید. همزمان با طی مسیر، سرعت خود را افزایش دهید. بر اساس نمودار پیشرفت خود می‌توانید ببینید که چه مقدار از مسیر را طی کرده‌اید و چه مقدار از آن برای ادامه دادن باقی‌مانده است.

۳. برای بهبود توانایی‌های خود تلاش کنید. به مکان‌هایی که می‌تواند به پیشرفتتان کمک کند، توجه داشته باشید، به کلاس‌ها، کارگاه‌ها و یا تجربه‌هایی که به افزایش مهارت‌های شما منجر می‌شود. این کار اعتمادبه‌نفس شمارا افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند که جایگاه و ارزش خود را پیدا کنید.

مهم است که بدانیم کمال‌گرایی یک الگوی تفکر عقیم است که در آن یک ایده آل غیرواقعی به‌عنوان استاندارد موفقیت تعیین می شود. می‌دانیم که شرایط هر فرد کاملاً منحصربه‌فرد است. شما می‌توانید برای بهبود توانایی‌های خود تلاش کنید تا اینکه شادی را برای خودتان خلق کنید.

۴. با خودتان رقابت کنید. بسیاری از ورزشکاران و هنرمندان تراز اول گفته‌اند که آن‌ها با خودشان رقابت می‌کنند. آن‌ها به‌طور مستمر سعی می‌کنند برای بهبود شخصیت خود تلاش کنند؛ که یک‌راه خوب برای بالا بردن اعتمادبه‌نفس و رسیدن به اهداف بالاتر و بالاتر است.

وقتی هدف ورزشکاری این است که در ورزش حرفه‌ای خود بهترین خودش باشد، ممکن است تشویق شود اهدافی برای خود تعیین کند و به خودش فشار بیشتری وارد کند که در مهارت‌هایش سریع‌تر و بهتر شود.


۵. خودتان را با استانداردها و ابزار خودتان قضاوت کنید. وقتی‌که می‌آموزید که از استانداردهای خودتان برای ارزیابی خود استفاده کنید، مقایسه خودتان با دیگران را متوقف می‌کنید. این تمرین شمارا از رقابتی دور می‌کند که ممکن است احساس کنید به این دلیل که انتظارات دیگران متعلق به شما نیست. اگر توانایی شما تصدیقی برای ایجاد زندگی متناسب خودتان باشد، می‌توانید نتیجه را کنترل کنید. پس خودتان را به‌جای استانداردهای دیگران، با استانداردهای خودتان قضاوت کنید.

۶. به‌جای حسادت، از دیگران قدردانی کنید. این یک مزیت است که دیگران می‌توانند برای شما به‌حساب بیاورند. اگر شما دوستانی داشته باشید که موفقیت‌های بالایی کسب کرده‌اند، ممکن است با شبکه‌ای از افراد موفق به خودتان کمک کنید که به موفقیت‌های بیشتری در زندگی دست‌یابید. به‌جای آنکه به موفقیت آن‌ها حسادت کنید، از موفقیت آن‌ها برای کمک به خودتان بهره‌مند شوید.

برای مثال، ممکن است به تصاویر ورزشکاران نگاه کنید و تناسب‌اندام آن‌ها را تحسین کنید. به‌جای احساس حسادت و خودکم‌بینی می‌توانید انگیزه لازم برای ایجاد تغییرات در خودتان را فراهم کنید. ممکن است باعث شود عادت غذایی خود را تغییر دهید و بیشتر ورزش کنید؛ بنابراین از تصاویر مولد به‌جای این‌ها استفاده کنید.

۷. گاهی اوقات ریسک‌پذیر باشید. زمانی که می‌آموزید که خودتان را با ابزار خودتان قضاوت کنید، به شما احساس آزادی بیشتری برای شروع‌های کوچک می‌دهد و ریسک‌های افزایشی را به همراه دارد.

این ریسک‌ها به شما این توانایی را می‌دهد که از خودتان بهتر شوید و از خودتان جلو بزنید. اغلب چیزی که مانع می‌شود افراد از خودشان جلو بزنند این است که از ریسک کردن می‌ترسند و همین ترس آن‌ها را محدود می‌کند و مانع دستیابی آن‌ها به بیشتر از انتظاراتشان خواهد شد.

با قدم‌های کوچک شروع کنید. این به شما کمک می‌کند که اعتمادبه‌نفس خود را بسازید.

۸. شبکه حمایتی برای خودتان ایجاد کنید. هنگامی‌که خودتان را با افراد حامی احاطه می‌کنید، درک خوبی برای بهبود خودتان ایجاد خواهید کرد.

۹. مربی خود باشید. مربیگری به شکل‌های متفاوتی وجود دارد. مربی‌هایی وجود دارند که با تحقیر و فریاد بر سر بازیکنان خود با آن‌ها برخورد می‌کنند. بعضی‌ها به رشد اصرار دارند، به ورزشکاران فشار وارد می‌کنند که سریع‌تر باشند، بیشتر بپرند و یا به دوردست‌تر شنا کنند اما این کارها را با عشق و حمایت انجام می‌دهند. کسی که با عشق یاد می‌دهد و حمایت می‌کند، متعادل‌ترین و به‌طورکلی انسانی‌تر است.

خودتان را به‌عنوان مربی خود تصور کنید، رو به جلو حرکت کنید. تلاش‌های خود را با عشق و قدردانی همراه سازید. پس اهدافتان را به‌جای تخریب عزت‌نفس، به‌قصد افزایش عزت‌نفستان انتخاب کنید.


قسمت ۵: از رسانه‌ها به‌صورت مسئولانه استفاده کنید.


۱. خودتان را کمتر در معرض رسانه‌ها و رسانه‌های دیجیتال قرار دهید. اگر متوجه شدید که بازتاب آرمان‌گرایانه رسانه‌ها عامل تأثیر منفی بر روی عزت‌نفس شما است، احتمالاً بد نیست که به این فکر کنید که از رسانه‌ها و رسانه‌های اجتماعی دوری‌کنید. زمانی که برای رسانه‌های اجتماعی صرف می‌کنید را محدود کنید یا اینکه کلاً از آن‌ها استفاده نکنید. صفحات اجتماعی خود را حذف یا غیرفعال کنید.

اگر نمی‌خواهید که حساب‌های فیس‌بوک یا توییتر خودتان را به‌طور کامل حذف یا غیرفعال کنید؛ پس بهتر است زمان استفاده از آن‌ها را مدیریت کنید، یعنی ۱۰ دقیقه در روز یا ۳۰ دقیقه در هفته از آن‌ها استفاده کنید و احتیاط کنید که در طول این زمان در معرض تفکر مقایسه‌ای قرار نگیرید.

۲. از رسانه‌هایی که تصاویر خیلی ایده آل را به نمایش می‌گذارند اجتناب کنید. با دوری از مجله‌های مد، تماشای واقعیت‌های تلویزیونی، دیدن فیلم و موسیقی خاص، مواجهه خود را محدود کنید. اگر خودتان را با ورزشکار یا مدل خاصی مقایسه می‌کنید، از مجلات و هر چیزی که آن‌ها را به نمایش می‌گذارد دوری‌کنید.

حتی دیدن موقت و کوتاه مجله‌ها و رسانه‌هایی که تصاویر ایده آل را به نمایش می‌گذارد، منجر به تأثیر منفی بر روی اعتمادبه‌نفس شما خواهد شد. این موارد حتی می‌تواند شماره را به نشخوار فکری یا افسردگی بکشاند.

۳. فکر کردن در واقعیت را آغاز کنید. اجتناب کامل از تصاویر ایده آل به‌طور کامل ممکن نیست؛ بنابراین آگاه باشید که اگر در مواجهه ناخواسته قرار گرفتید، آن‌ها را با خودتان مقایسه نکنید. به این واقعیت‌های زندگی درباره این افراد یا این چیزها فکر کنید.

برای مثال، اگر به رابطه عالی دوستتان با همسرش حسادت می‌کنید، به این فکر کنید که این فرد برای این شرایط چقدر تلاش و صبر داشته است و با چه چالش‌هایی روبرو شده تا توانسته شریک خوبی پیدا کند. به‌جای حسادت همدلی کنید.

اگر کسی را برای خودرو، هیکل یا شرایط زندگی او انتخاب کرده‌اید، سعی کنید با انتخاب اقداماتی آن‌ها را به‌عنوان اهداف دست‌یافتنی خود تعریف کنید.

۴. از رسانه‌های اجتماعی در مسیر درست استفاده کنید. به دنبال راه‌هایی برای استفاده صحیح از رسانه‌ها باشید. صفحات آموزنده، آموزشی یا الهام‌بخش را پیدا کنید. اگر دنبال موفقیت هستید می‌توانید صفحات کارآفرینی را دنبال کنید.

اگر به دنبال وضعیت جسمی بهتر هستید، صفحات تناسب‌اندام و تغذیه سالم را دنبال کنید. اگر به دنبال بهبود ذهن و شخصیت خود هستید، صفحات روانشناسی را دنبال کنید.