کار و استرس، شما را هم از زندگی انداخته؟

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: خیلی از ما بدون آنکه بدانیم، شغل‌مان را با خود به خانه می‌آوریم. کار، استرس‌برانگیز است، اما وقتی که قرار است استراحت کنیم، از لحظه‌ای که پا را از محل کارمان به بیرون می‌گذاریم تا صبح روز بعد که دوباره به آن برمی‌گردیم، معمولا اجازه می‌دهیم استرس کاری همراه ما وارد محیط خانه شود.

دلایل زیادی وجود دارد که چنین می‌کنیم، اما برای اینکه چرا باید آن را متوقف کنیم، دلایل بسیار مهم‌تری وجود دارد. برای‌تان می‌گوییم چطور می‌توانید آگاهانه استرس کاری‌تان را در محل کار خود جا گذاشته و بدون آن پا به محیط آرامشبخش خانه بگذارید تا هم از میزان استرس‌ شما و سایر اعضای خانواده کم شود و هم شادتر و راضی‌تر باشید.

چطور کارمان را با خود به خانه می‌بریم؟

در مسیر رگشت، به آن فکر می‌کنیم: مسیر محل کار به منزل می‌تواند زمانی برای لذت بردن از شروع تایم استراحت باشد یا زمانی برای فکر کردن در مورد استرس‌های روزی که پشت سر گذاشته‌ایم؛ مرور ذهنی اشکالات و مسائل ریز و درشت و اندیشیدن به هر چیزی که در چالش‌های کاری روی دوش ما سنگینی می‌کنند، این انتخاب خود ِ ماست. واقعیت این است که در بیشتر موارد افراد، دومی را انتخاب می‌کنند در حالیکه اولی، یعنی لذت بردن از تمام شدن تایم کاری، بسیار بسیار مفیدتر است.

مشکل اینجاست که اگر اجازه دهیم استرس همراه ما باشد، می‌تواند بیشتر و بزرگ‌تر هم بشود. اگر این جملات برای‌تان آشناست پس وقت آن است که از مسیر برگشتن به خانه‌تان جهت رها شدن از استرس استفاده کنید.

در مورد مشکلات کاری‌مان با همسرمان حرف می‌زنیم

شکایت از کار و مسائل مربوط به آن پیش همسرمان، یکی از مشغولیات افرادی است که شغل‌های پراسترس دارند. شاید در لحظه‌ی اول خوب به نظر برسد اما به مرور زمان اثرات مخربی خواهد گذاشت. هر چند سرکوب احساسات هم راه درستی نیست اما اگر زمانی را که می‌توانیم در کنار عزیزان‌مان به خوشی سپری کنیم، با پرداختن به تمام استرس‌ها و دغدغه‌های کاری، از دست خواهد رفت.

طبیعتا هر چه زمان کمتری را به شکایت و آه و ناله کردن اختصاص دهیم، زمان بیشتری برای پرداختن به چیزهایی خواهیم داشت که ما را شاد و راضی می‌کنند. خودتان بررسی کنید و ببینید در هفته چقدر برای شکایت و انتقال استرس خود وقت می‌گذارید و چقدر برای سایر کارها وقت باقی می‌ماند..

در مورد همکارانی که با آنها مشکل داریم زیاد فکر می‌کنیم

این خیلی طبیعی است که در مواجهه با افرادی که ناراحت‌مان می‌کنند به دنبال حمایت عاطفی از عزیزان خود باشیم. اما تمرکز و توجه بیش از حد به استرس‌هایی که همکاران‌مان ایجاد می‌کنند یعنی بیش از حد وقت گذاشتن برای همین آدم‌ها و در نتیجه محروم کردن خودمان و اعضای خانواده‌مان از اوقات خوش و آرامشبخش ِ در کنارهم بودن. اگر شما هم جزو افرادی هستید که زیاد به مسائل بین خود و همکارتان می‌پردازید و می‌بینید استرسی که او برای‌تان ایجاد کرده، به محیط خانه‌تان هم رخنه کرده پس بهتر است برای توقف این حالت، یک تصمیم کارآمد بگیرید.

به جای ریلکس کردن، مدام نگران کارمان هستیم

اگر در محل کار، با استرس‌های شدیدی روبرو هستید یا شغلی دارید که دردسرساز و مسئله‌آفرین است، به سختی می‌توانید هنگام ترک محل کار، این بخش شلوغ را از مغزتان دور کنید، ولی باید سعی کنید برای زمان تفکر خود، حد و مرزهایی قائل شوید؛ نگران نباشید، این مشکلات جایی نمی‌روند! همین جا در محل کارتان می‌مانند تا شما مجددا فردا سرکارتان برگردید و به آنها بپردازید!

خودمان را مغلوب فرض می‌کنیم

اگر شما هم تمام این مسائل را دارید، اجازه ندهید این موضوع هم استرس‌های شما را مضاعف کند. این نسبتا طبیعی است که وقتی در محل کارتان نیستید هم استرس آن را داشته باشید، پس خودتان را سرزنش نکنید. در عوض به این دقت کنید که چطور می‌توانید حد و حدود استرس‌تان را تعیین کرده و وقتی در محل کار حضور ندارید، از زندگی‌تان لذت ببرید.

چطور استرس‌مان را در محل کار جا بگذاریم

قبل از ترک محل کار، کشتی استرس‌های‌تان را به لنگرگاه ببندید

یکی از ابتدایی‌ترین و بهترین راههای جا گذاشتن استرس در محل کار، آماده شدن قبل از ترک آنجاست. برای خودتان یک لیست از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید تا وقتی برگشتید، بدانید چه باید بکنید و آشفته نشوید، این کار قبل از ترک محل کار، این اطمینان و خاطرجمعی را به شما می‌دهد که تا فردا، لازم نیست نگران چیزی باشید، چون وقتی وارد محل کارتان شوید دقیقا می‌دانید چه باید بکنید.

اگر این احتمال وجود دارد که در مورد مسائل حل‌نشده‌ی کاری‌تان بعد از ورود به خانه هم فکر بکنید و استرس بگیرید، می‌توانید پیش‌دستی کنید و لیستی از راه‌حل‌های ممکن را قرار است تا خانه با شما بیایند تهیه کرده و در دفتر کارتان بگذارید تا به خودتان یادآوری کنید که به اندازه‌ی کافی روی‌شان فکر کرده‌اید و حالا دیگر وقت رها کردن و استراحت کردن است. فردا که به محل کارتان برگردید، شرایط برای‌تان واضح‌تر و بهتر خواهد بود.

برای بعد از تایم کاری‌تان، برنامه داشته باشید

درست مانند بچه‌ها که اگر ساعت خواب مشخص داشته باشند، بهتر و باکیفیت‌تر می‌خوابند، شما هم اگر روتین مشخصی برای بعد از پایان کارتان داشته باشید، خیلی بهتر می‌توانید بعد از یک روز سخت کاری، ذهن‌تان را استراحت دهید. حتی این کار باعث می‌شود یک عادت ذهنی برای ریلکسیشن روحی داشته و از استرس رها شوید.

روتین شما می‌تواند شامل چیزهای ساده‌ای چون یک تنفس عمیق و با تمرکز، هنگام خرج از محل کار باشد تا آگاهانه به خود یادآوری کنید که اکنون هم از نظر جسمی محل کارتان را ترک می‌کنید و هم از نظر ذهنی. یکی از خبره‌های مسائل زناشویی توصیه می‌کند، یک تنفس عمیق، تکان دادن دست‌ها و پاها به عنوان رها کردن‌شان از استرس و کار و ... و جا گذاشتن تمام مسئولیت‌ها و استرس‌ها در پشت در، کمک زیادی در این زمینه می‌کند.

می‌توانید اگر وقت دارید به یک تفریح کوچک مورد علاقه‌تان بپردازید یا اینکه یا یک دوست یا همسرتان به یپاده‌روی بروید. ب هر حال این شما هستید که باید طبق سلیقه و روحیه‌ی خودتان، راهی پیدا کنید، آن را تبدیل به یک عادت کرده و ادامه دهید.

از مسیر برگشت به خانه و زمانی که برایش صرف می‌کنید لذت ببرید

چه با اتومبیل خودتان به خانه برگردید، چه پیاده و چه با وسیله‌ی نقلیه‌ی عمومی، اگر استرس‌های کارتان را در ذهن داشته باشید یا اجازه دهید ترافیک و ... روی شما اثر بگذراند، استرس‌تان بیشتر خواهد شد. اگر یک برنامه ریزی خوب داشته باشید می‌توانید از این زمان هم بهره ببرید نه اینکه مانعی دیگر برای خود بتراشید. یکی از راهها این است که به کتاب‌های صوتی گوش دهید، با سوژه‌های تخیلی، طنز و یا هر چیز دیگری که فکر می‌کنید برای بهتر کردن حال‌تان مفید است.

گوش دادن به موسیقی هم یک تکنیک متداول برای کاهش استرس است. حتی می‌توانید هیچکدام از این کارها را نکنید و فقط با چشم‌های بسته بنشینید و در ذهن‌تان داشته‌ها و نعمت‌های خود را بشمارید، تمام آن چیزهایی را که می‌توانید بابت‌شان از خداوند سپاسگزار بوده و شاد باشید. با این کار نه تنها زمان‌تان می‌گذرد بلکه می‌توانید به یک چهارچوب فکری مثبت‌تر دست پیدا کنید و برای وارد شدن به خانه و دیدار با عزیزان‌تان آماده شوید. مطمئن باشید تاثیر این رویکرد مثبت را آنها نیز به محض ورود شما خواهند دید.

وقتی به خانه رسیدیم چه بکنیم

برای خودتان یک محیط آرامش بخش ایجاد کنید

ما ساعات غیرکاری زیادی را در خانه سپری می‌کنیم و به همین دلیل، باید محیط خانه‌مان جوری باشد که استرس‌های‌مان را آرام کند نه اینکه با ایجاد استرس، خسته‌ترمان کند. بهم‌ریختگی و بی‌نظمی، تاثیری واقعی و عمیق بر میزان استرس دارد پس خیلی مهم است که تا حد ممکن خانه را منظم و به دور از آشفتگی نگه داریم. یکی از موثرترین شیوه‌های همیشه مرتب نگه داشتن محیط منزل این است که هر چیزی را بعد از استفاده، فورا سر جای خود بگذاریم. سایر تکنیک‌ها را خودتان با توجه به شرایطی که دارید بهتر می‌توانید پیدا کنید. اولین ویژگی یک خانه‌ی امن و آرام، نظم و ترتیب آن است.

با خودتان مهربان باشید

به چیزهای کوچکی فکر کنید که می‌توانند لبخند به لب‌های شما بنشانند. این شادی‌های کوچک که روانشناسان به آن «دلخوشی» می‌گویند می‌توانند به میزان چشمگیری روحیه‌ی ما را تقویت کنند و از استرس ما بکاهند. این دلخوشی می‌تواند یک فنجان چای باشد، یا تماشای یک برنامه‌ی کمدی مورد علاقه‌تان و یا یک پیاده‌روی با یک دوست، یا یک دوش آب گرم و یا هر چیزی که کمی لذت به شما بدهد. سعی کنید دلخوشی‌های متنوعی داشته باشید تا دلزده نشوید. شما لایق این خوشی‌ها هستید.

تمرکز فکری را تمرین کنید

تحقیقات علمی نشان داده آنهایی که به سطح ایده‌آلی از تفکر و خودشناسی رسیده‌اند بهتر می‌توانند در لحظه متمرکز بمانند و حواس‌شان را از استرس‌ها و اضطراب‌های گذشته پرت کنند. در نتیجه توانایی‌شان برای رها کردن استرس‌های شغلی و لذت بردن از زمانی که در آن هستند بیشتر است و به راحتی با هر چیز کوچکی، شاد می‌شوند.

تمرین‌های تمرکز را انجام دهید تا شما هم بتوانید با تمرکز در زمان حال، شرایط مطلوب‌تری برای خود و خانواده‌تان ایجاد کنید و مقاومت‌تان را هم در برابر تمام مسائل استرس برانگیز زندگی افزایش دهید. یوگا و مدیتیشن نمونه‌های موثری از این دست تمرین‌ها هستند.

حامی پیدا کنید

اگر نیاز دارید در مورد دغدغه‌های‌تان حرف بزنید خوب است یک فرد حامی که بتواند در این شرایط پشتیبان شما باشد و به حرف‌های شما گوش بدهد و این امکان را برای‌تان فراهم کند تا از استرس رها شوید، پیدا کنید. کسی که به احساسات شما احترام بگذارد، به شما کمک کند تمرکز از دست رفته‌تان را به دست آورید و خستگی‌ها و ناامیدی‌های شما را به خنده‌ها و امیدها تبدیل کند. گاهی یک دوست واقعی می‌تواند تمام این کارها را بکند. اگر باز هم آنقدر آشفته و ناآرام بودید که همراهی یک دوست هم کاری از پیش نبرد می‌توانید به یک درمانگر یا روانشناس مراجعه کنید تا کمک‌تان کند استراتژی‌های غلبه بر استرس را یاد گرفته و از این حالت رها شوید.

برای اوقات غیرکاری‌تان ارزش قائل شوید

در پایان یکی از مفرح‌ترین و موثرترین راههای رها کردن استرس شغلی در محل کار این است که روی ارزشمند کردن ساعات غیرکاری، واقعا متمرکز شده و به آن توجه کنیم. یعنی تعادل کافی و مناسب را در زندگی داشته باشیم، زمانی برای تفریح و سرگرمی مورد علاقه‌مان در نظر بگیریم و داشتن روابط سالم و انرژی بخش را در برنامه بگنجانیم، عادات سالمی ایجاد کنیم که استرس را از ما دور کرده و هدف‌هایی برای خود در نظر بگیریم که به ما هیجان و انگیزه بدهد و برایش تلاش کنیم. بعضی وقت‌ها هم شاید لازم باشد واقعا هیچ کاری نکنیم و فقط بنشینیم و از زمان حال لذت ببریم، از هر آن چیزی که در لحظه روی می‌دهد، بله گاهی «هیچ کاری نکردن» تمام ِ آن کاری است که باید انجام دهیم!