۵۹۲۵۹۳ ۱۹ شهریور ۱۳۹۶ ۰۸:۳۹

آلارم را خاموش کنید و دوباره بخوابید!

هیچ چیزی دلچسب‌تر از خاموش کردن صدای ناخوشایند آلارم و زدن دکمه‌ی اسنوز و دوباره ۹ دقیقه خوابیدن نیست، تا وقتی که دوباره صدای آلارم دربیاید و خواب شیرین‌تان را بهم بزند!

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: هیچ چیزی دلچسب‌تر از خاموش کردن صدای ناخوشایند آلارم و زدن دکمه‌ی اسنوز و دوباره ۹ دقیقه خوابیدن نیست، تا وقتی که دوباره صدای آلارم دربیاید و خواب شیرین‌تان را بهم بزند!

چرا ممکن است استفاده از اسنوز آلارم کار درستی نباشد؟ آلارم ساعت را برای چه زمانی باید تنظیم کنیم تا خواب خوبی هم داشته باشیم؟ چطور می‌توانیم با تنظیم آلارم برای دیرترین زمان ممکن، بهتر بخوابیم؟

آیا باید از آلارم ساعت استفاده کنیم؟

در دنیای آرمانی احتیاجی به بیدار شدن با آلارم ساعت نیست. درست همانطور که برای غذا خوردن‌مان، آلارم تنظیم نمی‌کنیم، بلکه به سیگنال‌های بدن‌مان توجه می‌کنیم که می‌گوید چه زمانی سیر شده‌ایم و به اندازه‌ی کافی خورده‌ایم.

خیلی خوب بود اگر می‌توانستیم برای تنظیم زمان خواب‌مان هم، به پیام بدن‌مان گوش می‌دادیم و نیازی به زنگ گذاشتن ساعت نداشتیم. تصور کنید؛ بعد از اینکه نیاز بدن‌تان به خواب برطرف شد، بطور طبیعی از خواب بیدار شوید، این رویاست یا اینکه می‌تواند عملی‌اش کرد؟!

آیا می‌توانیم آلارم را خاموش کنیم و دوباره بخوابیم؟

نیازتان را به خواب مشخص کنید

ببینید آخرین باری که یک دل سیر خوابیدید و احساس کسر خواب نداشتید، تقریبا چند ساعت خوابیده بودید؟ بیشتر افراد بزرگسال به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند تا دچار پیامدهای کمبود خواب نشوند. بعد از سن ۶۵ سالگی، نیاز به خواب ممکن است کاهش پیدا کند و به حدود ۷ ساعت برسد. شما باید هر شب، خواب کافی داشته باشید، نه فقط بعضی از شب‌ها. اگر یک شب دچار کم خوابی شوید، شاید لازم شود صبح دیرتر از خواب بیدار شوید یا فردای آن روز، چُرت بزنید.

برنامه‌ی خواب منظم داشته باشید

بدن ما به الگوهای منظم، به بهترین شکل ممکن جواب می‌دهد. این واقعیتی است که شامل زمانبندی وعده‌های غذایی هم می‌شود (هر روز تقریبا سر ساعت مشخصی گرسنه می‌شویم و غذا می‌خوریم)، عادت‌های خواب و استراحت ما نیز اینچنین است. اگر هر روز تقریبا سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید، در همان زمان خواب به سراغ‌تان خواهد آمد. بعد از اینکه نیازتان را به خواب سنجیدید و تعیین کردید چه ساعتی می‌خواهید بیدار شوید، حتما ساعت مشخصی را برای رفتن به رختخواب تعیین کنید.

هر وقت خواب‌تان گرفت به رختخواب بروید

حتما وقتی گرسنه هستید، می‌نشینید و چیزی می‌خورید، خواب هم همینطور است؛ هر وقت احساس خواب آلودگی کردید باید به رختخواب بروید. نباید اینطور باشد که بدون احساس خواب، مثلا ساعت ۱۰ شب به رختخواب بروید و دلیل‌تان هم این باشد که قصد دارید بخوابید. چون اگر نتوانید در همین زمان به خواب بروید، صرفا دراز کشیدن در رختخواب می‌تواند موجب اضطراب و بیخوابی‌تان شود. در عوض صبر کنید تا خواب‌تان بگیرد و سپس با احساس نیاز به خواب به رختخواب بروید. این سیگنالی است که با پایبند ماندن به زمان مشخصی جهت بیدار شدن، تقویت خواهد شد.

هر روز سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و از آفتاب صبحگاهی استفاده کنید

بیدارشدن‌تان هم باید ساعت تقریبا مشخصی داشته باشد، حتی در روزهای تعطیل آخر هفته. این روش به شما کمک می‌کند الگوهای خواب‌تان را تثبیت کنید. اگر هر روز ۱۵ تا ۳۰ دقیقه از نور آفتاب صبحگاهی استفاده کنید و با کمک آن، هشیار و بیدار شوید، می‌توانید ریتم شبانه‌ روزی بدن‌تان را تنظیم کنید و توانایی‌تان را برای خوابیدن در تاریکی شب، بیشتر کنید. اگر ساعت بیداری‌تان طبق برنامه باشد، راحت‌تر هم به رختخواب رفته و منظم‌تر به خواب می‌روید. اگر زمانی لازم شد زودتر از زمان همیشگی بیدار شوید، می‌توانید از آلارم ساعت استفاده کنید.

چطور از آلارم و اسنوز، هوشمندانه‌تر استفاده کنید

موقعیت‌های زیادی پیش می‌آید که برای حفظ نظم برنامه، آلارم ساعت ضروری می‌شود. مثلا زمان‌هایی که ممکن است بیش از حد نیاز بخوابید و در نتیجه، مشکلاتی برای‌تان پیش بیاید، مثلا تاخیر در رسیدن به محل کار یا سر کلاس. اگر لازم شد از آلارم ساعت استفاده کنید، حداقل می‌توانید استفاده‌ی هوشمندانه‌تری از آن داشته باشید. همانطور که گفته شد، زمان بیداری باید همیشه مشخص باشد حتی در روزهای تعطیل. برای تنظیم آلارم ساعت سعی کنید دیرترین زمان ممکن را در نظر بگیرید، زمانی که بتوانید بیدار شوید و کاهای ضروری‌تان را انجام دهید.

اگر قرار است راس ساعت ۸ صبح، در محل کارتان حاضر باشید و نود دقیقه زمان لازم دارید تا آماده شوید، صبحانه بخورید و مسیر را رانندگی کنید، پس بهتر است آلارم ساعت را برای ۶:۳۰ تنظیم کنید. با تنظیم آلارم روی دیرترین زمان ممکن، هم خواب بیشتری خواهید داشت و هم خیال‌تان راحت است که به موقع به محل مورد نظر خواهید رسید.

اما اگر آلارم ساعت را روی ۵:۴۵ تنظیم کنید، و ۴۵ دقیقه هم اسنوز را بزنید، این ۴۵ دقیقه‌ی آخر خواب‌تان، مدام با صدای آلارم قطع و مختل خواهد شد. حتی اگر خیلی زود هم دوباره به خواب بروید، خواب‌تان کیفیتی ندارد، چون مرحله‌ی خواب عمیق‌تان که اهمیت فوق‌العاده‌ای برای عملکرد مغز و پردازش‌های خاص آن دارد، دچار اختلال می‌شود.

پس بهتر است هرگز از دکمه‌ی اسنوز آلارم استفاده نکنید. ساعت آلارم‌دارتان را جایی در اتاق بگذارید که مجبور شوید برای خاموش کردن آن از رختخواب بیرون بیایید، وقتی هم از رختخواب بیرون آمدید، دیگر به آن برنگردید! دوش گرفتن هم می‌تواند کمک‌تان کند تا زودتر هشیار شوید و خواب از سرتان بپرد.

اگر با احساس خواب آلودگی زیاد بیدار شوید چه دلیلی می‌تواند داشته باشد

علت‌هایی وجود دارد که می‌تواند باعث شود صبح‌ها با احساس خواب آلودگی شدید از خواب بیدار شوید. شایع‌ترین دلیل، خواب بسیار کم و ناکافی است. اگر نتوانید به نیازهای بدن‌تان به خواب و استراحت، جواب بدهید، بدن‌تان سعی خواهد کرد حتی با وجود فرا رسیدن صبح نیز شما را در خواب نگه دارد. تنها راه حل این است که زمان خواب‌تان را بیشتر کنید تا نیازتان به خواب، برطرف شود.

«اسلیپ اینرشیا» یا گیجی و خواب آلودگی بعد از بیدار شدن هم می‌تواند در دسته‌ی اختلالات دیگر خواب قرار بگیرد. مثلا، آپنه انسدادی خواب می‌تواند کیفیت خواب را مختل کند، به اینصورت که حتی با وجود ساعت‌های کافی خوابیدن، فرد احساس شادابی نمی‌کند، در نتیجه در طول روز هم خواب آلود است.

اختلالات ریتم شبانه‌ روزی بدن مانند «سندرم تاخیری در خواب» نیز می‌تواند صبح‌ها بیدار شدن را دچار مشکل کند. بیخوابی شبانه زمانی روی می‌دهد که فرد زودتر از زمان لازم به رختخواب می‌رود و صبح هم به سختی می‌تواند از خواب بیدار شود. اگر از دارو‌های خواب‌ آور برای به خواب رفتن استفاده کنید، تاثیرات آرامشبخشی آن می‌تواند باعث به سختی بیدار شدن در صبح بشود. مخصوصا قرص‌های خواب که اثرشان صبح پابرجاست و فرد برای بیدار شدن دچار مشکلات جدی می‌شود.

روش‌های افزایش کیفیت خواب

کیفیت خواب چیزی است که می‌توانید با پایبند ماندن به یک برنامه‌ی منظم آن را افزایش دهید، یعنی هر روز سر ساعت از خواب بیدار شوید، هر وقت خواب‌تان گرفت به رختخواب بروید و خواب کافی داشته باشید تا نیاز بدن‌تان مرتفع شود. چند نکته‌ی دیگر هم وجود دارد که می‌تواند برای کیفیت خواب‌تان مفید باشد:

. در انتخاب زمان بیدار شدن‌تان، خیل خوشبینانه عمل نکنید؛ بهتر است برای تنظیم زمان بیداری، هدفی معقول و منطقی داشته باشید.

. اگر لازم است برای بیدار شدن از چند آلارم استفاده کنید، یا از کسی بخواهید به شما زنگ بزند یا بیدارتان کند.

. قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی، ضرورت دارد. ضمنا بهتر است از صداهای خوشایند و یا موزیک مورد علاقه‌تان برای آلارم استفاده کنید.

.برای اینکه انگیزه‌ی بیشتر و قوی‌تری برای بیدار شدن داشته باشید به خودتان یک قول خوشایند بدهید، مثلا یک کار جالب، قهوه‌ی مورد علاقه‌تان و یا یک صبحانه‌ی ویژه!

. حتی اگر بازنشسته شده‌اید و مجبور نیستید سر ساعت خاصی بیدار شوید، سعی کنید به برنامه پایبند بمانید و شب هم زمان زیادی را در رختخواب سپری نکنید تا دچار بیخوابی نشوید.

. به خودتان اجازه ندهید که روزهای تعطیل، زیاد بخوابید چون شب، دچار بیخوابی خواهید شد.

. اگر عادت کرده‌اید شب، مکررا به ساعت نگاه کنید و زمان را چک کنید، روی ساعت را برگردانید و دیگر به آن نگاه نکنید.

آلارم ساعت ممکن است واقعا برای بیدار کردن‌تان از خواب لازم باشد، اما دکمه‌ی اسنوز را نزنید. اگر هم با وجود رعایت کردن تمام نکات و بررسی‌ها همچنان برای خواب و بیدار شدن مشکل داشتید، حتما به یک متخصص مراجعه کنید.