چگونه خوشبینی را چاشنی زندگی خود کنیم؟

روزنامه آرمان امروز: زندگی هیچ‌کس خالی از فراز و نشیب نیست. مطمئنا در خلال روزهایی که زندگی به کام شما بوده است، طعم تلخ اتفاقات مایوس‌کننده را هم چشیده‌اید. اما آیا هنگام مواجهه با سختی‌ها، نیمه پر لیوان را می‌بینید یا دائما به نیمه خالی لیوان توجه می‌کنید؟

با جواب دادن به این سوال مشخص می‌شود چقدر در زندگی روزمره‌تان خوشبین یا بدبین هستید. اگر در جواب، شجاعانه اعتراف کردید که بخش قابل توجهی از نگرشتان در زندگی به زهر بدبینی آلوده است، حتما نیاز دارید با مطالعه راهکارهایی این عینک بدبینی را از چشمتان بردارید. با ما همراه باشید تا به اتفاق یاد بگیریم چگونه خوشبینی را چاشنی زندگی خود کنیم.

احساسات‌ خود را بشناسید

خوشبینی به این معنی نیست که باید همیشه شاد باشید. اینکه به اجبار سعی کنید خودتان را حتی در مواقع بحرانی شاد جلوه بدهید، رفتار اشتباهی است. در عوض، خودتان را با گستره‌ متنوع احساساتی وفق دهید که در مقاطع مختلف زندگی بروز می‌کنند و بپذیرید احساسات منفی مانند احساسات مثبت، بخشی طبیعی از تجربیات زندگی هستند. باید آگاه باشید سرکوب کردن برخی احساسات خاص ممکن است منجر به پریشانی عاطفی شدید شود.

اگر احساسات‌ خود را محدود نکنید، در مواجهه با اتفاقات غیرمنتظره‌ آینده می‌توانید سازگارتر ظاهر شوید. این رویکرد به شما کمک‌ می‌کند در موقعیت‌های پیش‌بینی نشده خوشبین و منعطف باشید.احساسات منفی می‌توانند در طول زمان به یک عادت شرطی تبدیل شوند. هرگز خودتان را به دلیل احساسات ناخوشایند سرزنش نکنید، چرا که با سرزنش کردن خودتان نمی‌توانید به مرحله رشد برسید و فقط در همان اتفاق پیش آمده درجا خواهید زد. در عوض سعی کنید بفهمید چه اوقاتی احساسات منفی به سراغتان می‌آیند.

برای ردیابی زمان بروز احساسات ناخوشایند می‌توانید احساسات یا افکار ناخوشایندی را که در طول روز برای‌تان اتفاق می‌افتد، در یک دفترچه شخصی یادداشت کنید. سپس زمینه بروز این احساسات و افکار ناخوشایند را به دقت بررسی کنید و به دنبال راهکارهای جایگزین برای رویارویی با این‌گونه احساسات و افکار باشید.

مثلا فرض کنید در حال رانندگی هستید که ناگهان یک ماشین دیگر، می‌پیچید و مسیرتان را می‌بندد. حالا فرض کنید از این اتفاق عصبانی شده‌اید، طوری که دست‌ خود را روی بوق می‌گذارید و حتی سر راننده جلویی داد می‌زنید. در پایان روز، این اتفاق را به همین شکل در دفترچه‌تان یادداشت کنید. از احساس خود در آن لحظه بنویسید و واکنشی را هم که بلافاصله نشان دادید ذکر کنید. اما یادتان باشد رفتارتان را با برچسب «درست» یا «غلط» مورد قضاوت قرار ندهید و فقط به بازنویسی اتفاق پیش آمده اکتفا کنید. سپس درباره‌ چیزی که نوشته‌اید، اندکی تامل کنید. آیا واکنشی که از خودتان نشان دادید، مغایر ارزش‌های مورد باور شما نبوده است؟

آیا رفتارتان با شخصیتی که از خودتان انتظار دارید، مغایرت نداشته است؟ اگر پاسخ به این پرسش‌ها مثبت بود، فکر می‌کنید کجای رفتارتان اشتباه کردید؟ به نظرتان، علت اصلی واکنش شما چه بود؟ شاید واقعا از دست راننده‌ای که ناگهان جلوی راه‌تان سبز شد عصبانی نبودید، بلکه این فرد را قربانی عصبانیتی کردید که از جای دیگری ناشی شده بود.یادداشت کردن اتفاقات نباید موجب درگیر شدن در احساسات منفی شود. باید از این تجربه‌ها درس بگیرید.

از خودتان بپرسید: چه درسی در این تجربه هست که می‌تواند موجب رشد فردی‌ شما شود؟ آیا می‌توانید از این تجربه برای رویارویی با سایر اتفاقات کمک بگیرید؟ اگر دفعه‌ بعد با موقعیتی مشابه مواجه شدید، چگونه رفتار خواهید کرد که مطابق ارزش‌هایتان باشد؟ مثلا اگر درک کنید عصبانیت‌ شما ناشی از روز پرتنشی بود، راحت‌تر می‌توانید بپذیرید دیگران هم اشتباه می‌کنند. به این ترتیب، یاد می‌گیرید بار دیگری که کسی نسبت به خودتان رفتار مشابهی پیش گرفت، با طرف مقابل همدلی کنید. اگر از قبل درباره طرز رفتارتان نسبت به موقعیت‌های تنش‌زا پیش‌فرض داشته باشید، واکنش شایسته‌تری در چنین موقعیت‌هایی از خودتان نشان خواهید داد.

تک‌گویی‌های درونی‌ خود را بررسی کنید

برای اینکه بدانید آیا دیدگاهتان نسبت به زندگی معمولا خوشبینانه است یا بدبینانه، بد نیست نگاهی به محتوای تک‌گویی‌های درونی‌ خود بیندازید، یعنی همان حرف‌هایی که در ذهن‌ با خودتان می‌زنید. توصیه می‌شود تک‌گویی‌هایی را که در طول یک روز با خودتان دارید، بررسی کنید و ببینید کدام یک از اشکال تک‌گویی‌های منفی‌نگرانه‌ای را که در ادامه آمده است، به دفعات زیاد مرتکب شده‌اید: آیا عادت دارید جوانب منفی هر اتفاقی را بزرگ کنید و تمامی جوانب مثبتش را نادیده بگیرید؟

آیا در مواجهه با اتفاقات منفی، معمولا خودتان را به صورت خودکار سرزنش می‌کنید؟ آیا در هر موقعیتی، انتظار بدترین حالتش را می‌کشید؟ مثلا اگر به کافی‌شاپ بروید و سفارش‌ شما اشتباهی سِرو شود، آیا از روی عادت با خودتان فکر خواهید کرد مابقی روزتان خراب شده است؟ آیا همه چیز را مطلقا سیاه یا سفید می‌بینید و هیچ حد وسطی را در نظر نمی‌گیرید؟

در زندگی به دنبال جوانب مثبت بگردید

تفکر مثبت یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که باید برای تبدیل شدن به یک فرد حقیقتا خوشبین در پیش بگیرید. باید تک‌گویی‌های درونی‌ خود را در جهتی تغییر بدهید که بتوانید هم در خودتان و هم محیط اطرافتان، روی جوانب مثبت تمرکز کنید. تفکر مثبت تاثیر بسزایی روی سلامت ذهن و جسم دارد. از جمله این تاثیرات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: افزایش طول عمر؛ کاهش افسردگی؛ کاهش پریشانی؛ تقویت سیستم ایمنی؛ بهبود سلامت جسمی و روانی؛ کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی؛ بهبود مهارت‌های مقابله با سختی‌ها و موقعیت‌های تنش‌زا.

هر روز جمله‌ مثبت‌نگرانه یادداشت کنید

با یادداشت کردن جملات کوتاهی که مثبت اندیشی شما را تقویت می‌کند، می‌توانید به انجام‌پذیری کاری که قصد انجامش را دارید، باور پیدا کنید. جملاتی بنویسید که با دیدن آنها یادتان بیفتد، سعی دارید چه بخشی از دیدگاهتان را نسبت به زندگی تغییر بدهید.

این جملات را در مکان‌هایی از قبیل داخل کمد یا کناره‌‌های صفحه‌نمایش رایانه نصب کنید تا هر روز جلوی چشم‌ باشند. موارد زیر چند نمونه از جملات مثبت‌نگرانه‌ای هستند که می‌توانید هر روز از دیدن آنها انرژی بگیرید:«هر کاری امکان‌پذیره»؛ «این شرایط دور و برم نیست که به من شکل می‌ده، بلکه خودِ منم که به شرایط دور و برم شکل می‌دم»؛ «تنها چیزی که تحت کنترل منه، طرز برخوردم نسبت به زندگیه».

خودتان را با دیگران مقایسه نکنید

بسیاری اوقات احساس حسادت موجب ایجاد افکار منفی می‌شود. یادتان باشد همیشه کسانی هستند که اگر خودتان را با این افراد مقایسه کنید، خواهید دید اوضاع خودتان به مراتب مطلوب‌تر است؛ بنابراین از مقایسه‌های منفی با دیگران بپرهیزید و روی نقاط مثبت تکیه کنید. مطالعات نشان داده، گله‌مندی افراد از مشکلات‌شان با احساس افسردگی و اضطراب در ارتباط است. سعی کنید در زندگی روزمره‌تان قدردان باشید تا بتوانید از چرخه مقایسه‌های منفی دوری کنید.

از کسانی که در زندگی‌ شما نقش موثری داشته‌اند، به صورت کتبی یا حضوری سپاسگزاری کنید. مطمئن باشید توجه به نقاط مثبت زندگی تاثیر بسزایی در بهبود خلق‌وخو و احساس خوشبختی خواهد داشت. مطالعات نشان داده است افرادی که هر هفته چند خط درباره اتفاقاتی می‌نویسند که موجب شده احساس قدردانی در دلشان زنده شود، در مجموع نسبت به زندگی خوشبین‌تر هستند.

در هر فرصتی لبخند بزنید

مطالعات نشان داده است افرادی که چهره‌شان را به یک لبخند دلپذیر مزین می‌کنند، نسبت به زمان حال و آینده احساس خوشحالی و خوشبینی بیشتری پیدا خواهند کرد. خوشبینی چیزی نیست که از خودِ مغز به بیرون تراوش کند، بلکه از تعامل‌ فرد با دنیای پیرامونش ناشی می‌شود. جنبه‌هایی از پیرامون‌تان را که موجب نارضایتی‌ شما هستند شناسایی کنید و با صرف وقت و انرژی در جهت بهبودشان گام بردارید. در مقیاس کوچک، حتی اقدامات خیلی ساده مثل تغییر چیدمان اثاثیه منزل به شما کمک‌‌ می‌کند تا راحت‌تر بتوانید از الگوهای رفتاری قدیمی و بی‌فایده دست بکشید و الگوهای رفتاری جدید بسازید.

مطالعات نشان داده است ترک عادات در صورتی که در روال عادی امور تغییر ایجاد کنید، راحت‌تر میسر می‌شود، چرا که نواحی جدیدی از مغز در نتیجه‌ چنین تغییراتی درگیر خواهند شد.باید یاد بگیرید طیف وسیعی از احساسات را بپذیرید و به جای انکار شماری از احساسات خاص، با هر احساسی ناشی تعاملات‌ روزانه‌تان، دست‌‌و‌پنجه نرم کنید. از مدیریت وسواس‌گونه احساسات‌ خود بپرهیزید.

برخی افراد برای اینکه بتوانند روی احساسات‌شان کنترل ذره‌بینی داشته باشند، عادات مشخصی را روزمره تکرار می‌کنند تا در تعاملات‌شان با دنیای پیرامون فقط با احساسات محدودی که خودشان تمایل دارند، مواجه شوند، در حالی که باید در تعامل با هر احساسی، دست به آزمون‌وخطا بزنید و راهکارهایی پیدا کنید تا بتوانید دنیای پیرامون‌تان را که البته با دیگران مشترک است، بهبود ببخشید. با توجه به تعاملاتی که با سایر مردم و نیز پیرامون‌تان برقرار کرده‌اید، اهداف و انتظارات خود از آینده را مشخص کنید. به این ترتیب می‌توانید از ایجاد انتظارات غیرواقعی، هم درباره خودتان و هم دیگران، جلوگیری کنید.

در اتفاقات منفی به دنبال جوانب مثبت باشید

بسیاری از افراد به طور طبیعی عادت دارند فقط روی جوانب منفی هر اتفاقی تمرکز کنند و جوانب مثبتش را نادیده بگیرند. برای مقابله با این تمایل مضر، یک نمونه از اتفاقات منفی زندگی‌تان را در نظر بگیرید و در این اتفاق خاص به دنبال جوانب مثبت بگردید. مطالعات نشان داده است توانایی یافتن جوانب مثبت در اتفاقات تلخ یکی از اجزای کلیدی خوشبینی است و در بهبود استرس، افسردگی و کیفیت ارتباطات افراد با دیگران نقش دارد. این تمرین را که فقط ۱۰ دقیقه زمان لازم دارد، روزی یک‌بار به مدت سه هفته انجام بدهید. در پایان سه هفته خواهید دید چقدر خوشبین‌تر شده‌اید.

پنج چیزی را که موجب می‌شوند از زندگی امروزتان رضایت داشته باشید، فهرست کنید. سپس به خاطرات‌ خود رجوع کنید و به دنبال یک نمونه از اتفاقاتی بگردید که بر خلاف انتظارات‌ شما پیش رفت و موجب اندوه و ناامیدی‌تان شد. این اتفاق را خیلی خلاصه یادداشت کنید. حالا در این اتفاق به دنبال حداقل سه چیزی بگردید که به شما برای دیدن نیمه‌ پر لیوان کمک‌ کند. با این تمرین یاد می‌گیرید نوع تفسیری که از اتفاقات مختلف دارید و نیز طرز واکنش خود را تغییر بدهید.

فرض کنید همین چندی پیش، ماشین‌تان خراب شد و چون مجبور شدید منتظر اتوبوس بمانید، دیر به سر کار رسیدید. خرابی ماشین اتفاق خوشایندی نیست، اما در همین اتفاق ناخوشایند هم می‌توانید چند جنبه‌ مثبت پیدا کنید: خوشبختانه توانستید اتوبوس گیر بیاورید، چرا که اگر اتوبوس نبود، مجبور می‌شدید تاکسی بگیرید و هزینه‌ بالاتری بپردازید؛ درست است که ماشین‌ خراب شده، اما حل‌شدنی است.

با سبک زندگی سالم پیش بروید

ورزش و سلامت جسمی نقش بسزایی در خوشبینی و تفکر مثبت دارند. مطالعات نشان داده است ورزش کردن و انجام فعالیت‌های بدنی موجب آزاد شدن اندورفین در بدن‌ می‌شوند که در بهبود خلق‌و‌خو موثر است.حداقل هفته‌ای سه بار فعالیت بدنی را در برنامه خود قرار بدهید. منظور از فعالیت بدنی این نیست که حتما باید در باشگاه ورزش کنید. حتی می‌توانید در اوقات بیکاری به پیاده‌روی بروید یا در محل کار به جای آسانسور از پله‌‌‌ها تردد کنید.

رویکرد مثبت داشته باشید

خوشبینی یک بیماری مسری است. اگر در تعاملات‌ با دیگران، رویکرد مثبتی داشته باشید و ابراز همدردی کنید، نه تنها خودتان سود خواهید برد، بلکه دیگران هم تحت تاثیر موج خوشبینی ترغیب خواهند شد در تعامل با سایر افراد، مثبت برخورد کنند. به همین دلیل است که فعالیت‌های خیرخواهانه و داوطلبانه تاثیر بسزایی در بهبود خلق‌وخو دارند. در مجموع، اقدامات مثبت، موجب افزایش خوشبینی می‌شوند. گفته شده است انجام اقدامات خیرخواهانه موجب تقویت اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس می‌شود و برای مقابله با احساس بدبینی کمک می‌کند.

بدانید که خوشبینی یک چرخه است

هرچه بیشتر خودتان را با افکار و فعالیت‌های مثبت مشغول کنید، راحت‌تر می‌توانید در زندگی روزمره‌تان خوشبین باقی بمانید.