راه‌های متفاوت برای تقویت حافظه

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: همه می‌توانند حافظه‌شان را تقویت کنند، مگر اینکه دچار بیماری باشند که بخشی از حافظه‌شان را تحت تاثیر قرار داده باشد. شما با هر هدفی که بخواهید حافظه‌ی خود را تقویت کنید، ما توصیه‌هایی برای‌تان داریم که مفید خواهند بود.

خاطرات واحدهای سازنده‌ی بیوگرافی درونی ما هستند که به ما می‌گویند چه کارهایی در طول زندگی خود انجام داده‌ایم و با چه کسانی در ارتباط بوده‌ایم. خاطرات نقش مهمی در شکل دهی شخصیت ما به عنوان انسان دارند که به همین دلیل، از دست دادن حافظه در اثر افزایش سن می‌تواند به معنی از دست دادن حسی که به خود داریم باشد. بسیاری از افراد نگران از دست دادن حفظه و مهارت‌های ادراکی خود هستند.

اما چه چیزهایی باعث می‌شود یک عده به مرور زمان با ضعف حافظه مواجه می‌شوند اما عده‌ای دیگر همچنان زیرک و با حافظه‌ای قوی می‌مانند؟ درست است که ژن‌ها در بی‌عیب و نقص ماندن حافظه نقش دارند، اما سبک زندگی و انتخاب‌هایی که می‌کنیم نیز نقش مهمی در کیفیت حافظه دارند.

داشتن تغذیه‌ای سالم، ورزش منظم، کنترل فشار خون و کلسترول و قند خون و سیگار نکشیدن همه و همه از حافظه مراقبت می‌کنند. درست همان گونه که عضلات ما با فعالیت قوی‌تر می‌شوند، حافظه و مهارت‌های ادراک و شناخت ما نیز با به چالش کشیدن تقویت می‌شوند.

بعضی از افراد باور دارند با بالا رفتن سن، دیگر نمی‌توانند چیزهای جدیدی یاد بگیرند اما این درست نیست و در واقع شامل حال مغز با اینهمه توانمندی‌هایی که دارد نمی‌شود! مغز شما این پتانسیل را دارد که سلول‌های جدید و ارتباط‌های عصبی تازه خلق کند، البته به این شرط که در معرض محرک‌های درستی قرار بگیرد. توانایی مغز برای تغییر، رشد و بهبود در طول زندگی، نروپلاستیسیتی (Neuroplasticity) نام دارد. عادت‌های روزانه‌ی شما بر چگونگی عملکرد مغزتان اثر می‌گذارند. قدم‌های زیادی وجود دارد که برای افزایش قدرت توانایی مغز در جهت تغییر و بهبود حافظه می‌توانید بردارید.

۱. تغذیه‌ای مفید برای افزایش قدرت مغز

بدن برای عملکرد مناسب خود به سوخت نیاز دارد و مغز هم همینطور است. خوردن غذاهای مناسب و اجتناب از غذاهای ناسالم می‌تواند یک استراتژی بسیار خوب برای افزایش قدرت مغز و حفظ سلامت آن و یک زندگی سالم باشد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای به عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی روی زمین شناخته شده است. این رژیم بر اساس مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، بنشن و حبوبات، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، مغزها، ماهی و پروتئین کم چرب است.

تحقیقات نشان داده که رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند از بیماری‌های مزمن پیشگیری کرده و طول عمر را افزایش بدهد. همچنین ثابت شده که این رژیم غذایی، تاثیرات مثبت بلند مدتی بر عملکرد ادارک و شناخت مغز داشته و حافظه و دقت و تمرکز را تقویت می‌کند. مصرف روغن زیتون بکر و تصفیه نشده که بخش اصلی رژیم مدیترانه‌ای است، از حافظه و توانایی یادگیری محافظت کرده و در برابر زوال عقل، به عنوان دفاع عمل می‌کند.

رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم‌های کتوژنیک، این روزها مورد توجه عموم قرار گرفته‌اند چون ادعا می‌شود که برای سلامتی و کاهش وزن مفیدند. رژیم‌های کتوژنیک، کم کربوهیدرات و پُر چربی هستند. کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات و جایگزین کردن آنها با چربی‌ها، بدن را در یک حالت متابولیکی قرار می‌دهد که به آن کتوسیس گفته می‌شود. کتوسیس، کارآمدی بدن در چربی سوزی به منظور تولید انرژی را افزایش داده و از چربی‌های موجود در کبد، کتون‌هایی تولید می‌کند که انرژی مورد نیاز مغز را تامین می‌کنند.

پژوهش‌ها نشان داده رژیم کتوژنیک می‌تواند حافظه را تقویت کند، از عملکرد مغز پشتیبانی کند و احتمال طول عمر را افزایش بدهد.

غذاهایی برای تقویت حافظه

هر چند به طور کل توصیه می‌شود به جای غذاهای فرآوری شده، از غذاهای طبیعی استفاده کنیم، از چربی‌های ترانس و قند زیادی پرهیز کنیم و چربی‌های سالمی بخوریم که سوخت رسانی به مغز را بهبود بدهند، اما غذاهای خاصی نیز هستند که در مورد تقویت حافظه، از این توصیه‌ها نیز فراتر می‌روند.

گردو

مصرف گردو می‌تواند عملکرد اجرایی در ادراک و شناخت و حافظه و تمرکز را بهتر کرده و پردازش اطلاعات را تسریع کند.

کنستانتره‌ی بلوبری

کنستانتره‌ی بلوبری، عملکرد مغز، حافظه‌ی فعال، جریان خون به سمت مغز و فعال سازی مغز حین انجام تست‌های ادراکی را بهبود می‌دهد.

لوتئین

لوتئین در اسفناج، کلم، آوکادو و تخم مرغ وجود دارد و می‌تواند با پیری مهارت ادراک و شناخت مبارزه کرده و حافظه و یادگیری را بهبود ببخشد.

آوکادو

آوکادو، عملکرد ادراک و شناخت را تقویت کرده، به پردازش اطلاعات سرعت می‌دهد و میزان دقت را بالا می‌برد.

کاکائو و شکلات

کاکائو و شکلات، عملکرد حافظه‌ی فعال و پردازش بصری اطلاعات را تقویت کرده و اختلالات ادراکی ناشی از کمبود خواب را خنثی می‌کند. فلاونول‌های غذایی کاکائو، زوال عقل ناشی از افزایش سن را بی‌اثر می‌کنند.

کافئین

نوشیدن تقریبا ۵ فنجان قهوه در طول روز می‌تواند علائم بیماری آلزایمر را خنثی کند.

دارچین

دارچین، حافظه را تقویت کرده و می‌تواند از اختلال ادراک و بیماری آلزایمر پیشگیری کند.

چای نعنا فلفلی

چای نعنا فلفلی به میزان قابل توجهی، حافظه‌ی فعال و حافظه‌ی بلند مدت را تقویت می‌کند و در مقایسه با چای بابونه بهتر می‌تواند سطح هشیاری را بالا ببرد.

۲. فعالیت بدنی

اگر می‌خواهید حافظه‌تان قوی بماند، باید فعال بمانید. ورزش کردن، میزان اکسیژن مغز را بالا می‌‌برد و از ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت کم می‌کند که عاملی برای از دست دادن حافظه هستند. ضمنا ورزش کردن از هورمون‌های استرس کم کرده و تاثیر هورمون‌های مفید مغز افزایش می‌دهد.

ورزش کردن، انعطاف پذیری سیستم عصبی یا همان نروپلاستیسیتی ِ ساختارهای خاصی از مغز را تسهیل می‌کند که نتیجه‌اش تقویت عملکرد ادراک و شناخت است. در یک بررسی که روی سلامت مغز افراد بالای 50 سال انجام شد، محققان دریافتند فعالیت هوازی همراه با تمرین مقاومتی، قدرت مغز را بیشتر می‌کند. فعالیت هوازی، توانایی‌های ادراکی را بالا می‌‌برد و تمرینات مقاومتی نیز حافظه، حافظه‌ی فعال و عملکرد اجرایی را تقویت می‌کند.

هورمون‌های خاصی که حین ورزش افزایش می‌یابند، فاکتورهای رشد نام دارند که به بهبود حافظه نیز کمک می‌کنند. فاکتورهای رشد، برقرار کننده‌ی ارتباط میان ورزش و سلامت مغز از طریق هیپوکامپوس هستند.

انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط و تمرینات مقاومتی متعادل حداقل به مدت 45 دقیقه در هر جلسه و در بیشتر روزهای هفته، به نفع توانایی های ادراکی و حافظه‌ی شماست. تحقیقات نیز نشان داده اگر می‌خواهید چیزی را که همین الان یادگرفته‌اید خوب به خاطر بسپارید، باید 4 ساعت بعد ورزش کنید. افرادی که 4 ساعت بعد از یادگیری موضوعی ورزش کرده بودند، نسبت به آنهایی که فورا بعد از یادگیری ورزش کرده بودند، در یاد‌آوری اطلاعات 2 روز بعد بهتر عمل کردند. ورزش کردن همیشه هم دویدن و وزنه زدن نیست؛‌ پژوهش‌ها نشان داده اسب سواری نیز می‌تواند توانایی ادراکی کودکان را افزایش داده و رقصیدن هم می‌تواند علائم سالخوردگی مغز را به تاخیر بیندازد.

۳. چُرت بزنید

آیا فکر می‌کنید تقویت حافظه کار سختی است؟ با چُرت زدن هم می‌توانید حافظه را تقویت کنید. بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا از سلامت فیزیکی و ذهنی خود مراقبت کنند. خوابیدن به ما کمک می‌کند حافظه‌ی کوتاه مدت خود را با حافظه‌ی بلند مدت تلفیق کنیم. بعد از خواب، بهتر می‌توانید اطلاعات به ذهن سپرده را به خاطر بیاورید و عملکرد بهتری از نظر حافظه خواهید داشت. اما کمبود خواب، توانایی مغز برای به خاطر سپردن را مختل می‌کند.

خوابیدن، یک راه بی‌ دردسر برای تقویت حافظه است. در یک تحقیق، افرادی که بین جلسات یادگیری، چُرت زده بودند، در تست حافظه توانستند 10 تا 16 کلمه را به یاد بیاورند، در حالیکه افرادی که نخوابیده بودند، فقط توانستند به طور متوسط 7.5 کلمه را به یاد بیاورند.

سایر مطالعات نیز نشان داده که بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر، با یک ساعت خواب بعد ازظهر، عملکرد بهتری در تست ادراک و شناخت خواهند داشت.

۴. مغزتان را تمرین بدهید

شهرت اپلیکیشن‌های ورزش مغز، تبدیل به صنعتی میلیارد دلاری شده. اما آیا ورزش‌های مغزی واقعا مفیدند؟ شواهد نشان داده که جواب منفی است!

برنامه‌‌های ورزش و تمرین مغز منجر بهبود در انجام کارها می‌شود اما حافظه، هوش یا توانایی‌های ادراکی را تقویت نمی‌کند. اما تکنیک‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای یاد گرفتن کُد گذاری‌ها و یاد آوری اطلاعات مهم استفاده کنید که به آنها ابزارهای یاد آورانه (mnemonic devices) می‌گویند. این متدها زمانی که نیاز دارید مثلا اسامی افراد یا یک رویداد مهم را به خاطر بسپارید می‌توانند ابرقدرتی برای شما باشند. یکی از این ابزارها، متد لوسی (loci) است که یک جور تصویر سازی ذهنی است. در این روش، شما باید یک سری از وسایل شاخص را که به شما در انتقال مطالب کمک می کنند به خاطر بسپارید.

۵. استرس‌تان را کاهش دهید و آرام شوید

استرس مزمن، تاثیرات بدی بر مغز دارد. استرس به مرور زمان، سلول‌های مغز را نابود می‌کند، به هیپوکامپوس آسیب می‌زند و منجر به از دست دادن حافظه می‌شود. مدیریت و کنترل استرس می‌تواند یکی از بهترین راههای مراقبت از حافظه باشد.

مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی نیز می‌تواند استراتژی موثری برای تسکین استرس و جلوگیری از زوال عقل در سنین بالاتر باشد. در مطالعه‌ای، مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی طی یک دوره‌ی ۳ ماهه باعث بهبود چشمگیری در عملکرد حافظه‌ی ذهن گرا و عملکرد ادراکی عینی ایجاد کرده بود.

تنها 25 دقیقه تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن و یوگا در روز، تاثیر مثبتی بر خلق و خو و عملکرد مغز و توانایی‌های ادراکی دارد. آیا از نوشتن یا عکس گرفتن لذت می‌برید؟ این سرگرمی‌ها می‌توانند به عنوان ابزاری برای کمک به یاد آوری خاطرات مفید باشند. اگر متوجه شده‌اید که یک سری از بوها آرام می‌شوید، می‌توانید از ابزار بو درمانی برای کاهش استرس استفاده کنید. عصاره‌ی رزماری هم رایحه‌ای آرامبخش دارد. در مطالعات انجام شده بچه‌هایی که در معرض رایحه‌هایی خاص قرار گرفته بودند، در مسابقات حافظه، نمرات بسیار بالاتری کسب کردند.