با نگرانی‌ها و ترس‌های وجودمان چه کنیم؟

روزنامه همشهری - یکتا فراهانی: در زندگی هر یک از ما موضوعات ناخواسته زیادی می‌توانند اتفاق بیفتند. اما بدترین چیز آن است که خود ما از قبل به استقبالشان رفته و بارها و بارها در ذهن‌مان با آنها کلنجار برویم: «اگر شرکتی که در آن کار می‌کنم تعدیل نیرو کند چه کار کنم؟»، «اگر به بیماری واگیردار لاعلاجی مبتلا شوم چه می‌شود؟»، «اگر هواپیمایی که با آن سفر می‌کنم سقوط کند چه؟ یا اینکه در خیابان تصادف کنم و...»

شاید شما هم جزو افرادی باشید که در ذهن‌تان بارها و بارها با اینگونه افکار کلنجار رفته‌اید، ولی این واقعیت را بپذیرید که بسیاری از چیزهایی که نگران‌شان هستیم شاید هیچ‌گاه اتفاق نیفتند و قرار نیست برای چیزهایی که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند از قبل نگران و مضطرب شویم. برای اینکه «اگرچه»‌های ذهن مان کمتر شود چه کار‌هایی می‌توانیم انجام دهیم و ریشه این همه نگرانی و ترس در وجود ما چیست؟» در این خصوص با یدالله دمیرچی، روانشناس بالینی و مدرس دانشگاه علم و فرهنگ گفت‌وگو کرده‌ایم.

نگرش‌های ایستا

به‌طور کلی نگرش افراد، تعیین‌کننده نوع نگاه آنها به زندگی است. بعضی‌ها دائم نگران آینده هستند و فکر می‌کنند مبادا در آینده اتفاقات بدی در انتظارشان باشد و همیشه می‌ترسند که چگونه با آنها مواجه شوند. در وجود این افراد معمولا ترس‌های گوناگونی وجود دارد که نکند چیزهای باارزشی را که دارند از دست بدهند. در واقع جملاتی با مضمون «اگر..آنگاه..» دائم در فکر‌شان جریان دارد؛ مثل اینکه: «اگر شغلم را از دست دهم چه کار باید بکنم ؟اگر پوستم خراب شود و احساس پیری کنم چه به سر من می‌آید؟ اگر همسرم دیگر دوستم نداشته باشد، چه کار کنم و....»

نگرش و تفکر عده‌ای دیگر از افراد بر پایه «ای کاش» و در واقع رو به گذشته است؛ «‌ای کاش این کار را نمی‌کردم، ‌ای کاش چنین تصمیمی نمی‌گرفتم، ‌ای کاش زودتر از خانه بیرن رفته بودم و....» ذهن بعضی دیگر از افراد هم بر مبنای «باید» و «نباید»‌هاست؛ باید این کار را انجام می‌دادم، باید کمتر غذا بخورم، باید بیشتر ورزش کنم و....

تفکر این افراد هم رو به آینده و هم رو به گذشته است و در نهایت تفکر همه این افراد نیز ریشه اضطرابی دارد؛ یعنی نگرانند مبادا مشکلات خاصی در انتظارشان باشد یا نگران هستند که چرا نتوانسته‌اند گذشته خوبی داشته باشند. به این نوع نگرش‌ها نگرش‌های «ایستا » گفته می‌شود؛ یعنی پویایی خاصی در آنها وجود ندارد.

نگرش‌های پویا

در مقابل چنین طرز تفکراتی، نگرش بعضی افراد هم نگرش «پویا»ست ؛یعنی نگاه و تفکر سازنده‌ای دارند که به آنها کمک می‌کند به جای نگرانی‌های بسیار در مورد آینده یا حسرت خوردن ایام گذشته بیشتر بر زمان حال تسلط داشته باشند. در نگرش‌های پویا سؤال این است: «من هم‌اکنون چه کار می‌توانم بکنم؟ چه کاری لازم است انجام دهم و در واقع انجام چه کارهایی مهم و ممکن است تا ما را بیشتر به اهدافمان نزدیک کند؟ من چه کار می‌توانم بکنم و چگونه می‌توانم از دیگران کمک بگیرم.» این جملات به برخوردار بودن از طرز فکر پویا کمک می‌کند؛ یعنی اینگونه افکار رو به حل مسئله هستند یا به‌گونه‌ای آینده‌ای مثبت‌نگر.

چگونگی پرورش نگرش‌های مختلف

توجه داشته باشیم بعضی بچه‌ها در خانواده‌هایی بزرگ می‌شوند که موضوع صحبت خانواده به‌طور کلی تمرکز بر اخبار منفی یا به نوعی نگرانی از آینده است؛ مثلا دائم می‌گویند: «این لباس را نپوش سرما می‌خوری، این را نخور مریض می‌شوی، این کار را نکن زشت است و...» این جملات نگاه به آینده‌ای خطرناک دارند؛ آینده‌ای که از قبل باید از آن ترسید.

رسیدن به چنین تفکراتی ریشه در آموزش ما از زمان کودکی دارد؛ اینکه والدین ما تا چه اندازه نگران یا اسیر ترس‌های بیهوده خود بوده و آنها را به فرزندانشان هم منتقل کرده‌اند. همچنین اینکه سبک تربیتی ما هم سبک تربیتی «اطمینان‌بخش» نبوده است؛ بنابراین در آینده و در بزرگسالی جامعه را به‌صورت «ناامن» تلقی می‌کنیم. به این ترتیب حس ناامنی در همه جا با ما خواهد بود؛ در ارتباط با کار، کارفرما، همکاران، دوستان و...؛ انگار یک نگرانی همیشگی برای از دست دادن بسیاری چیزها ازجمله شغل، موقعیت، پول، اعتبار و...در وجود ما خواهد بود.»

شکل‌گیری تیپ‌های شخصیتی

در کنار نوع آموزش و تربیت والدین، تیپ‌های شخصیتی متفاوتی هم داریم که بنا بر نوع بعضی آنزیم‌ها یا هورمون‌ها ممکن است اضطراب یا آدرنالین کم یا زیاد شود. ولی خیلی نمی‌توانند تعیین‌کننده باشند. مهم‌ترین چیز آن است که شخصیت ما چگونه بار بیاید؛ اضطرابی، آرام یا.... می‌توان گفت در واقع خیلی از پیش تعیین نمی‌شود؛ بنابراین تیپ‌های شخصیتی هم براثر تربیت و آموزش ساخته می‌شوند و شکل می‌گیرند و «سرشت» ما را تعیین می‌کنند.

توجه داشته باشیم محیط قبل از تولد و به نوعی ساختار ژنتیک و محیط حین تولد و بعد از آن (3 سال نخست تولد)در شکل‌گیری شخصیت ما بسیار تعیین‌کننده هستند. افسردگی و اضطراب با نگاه رو به گذشته و آینده نمی‌گذارند فرد از زندگی خود لذت ببرد و بتواند کنترلی بر اوضاع خود داشته باشد.

بعضی‌ها چون درگذشته و در کودکی بارها «از دست دادن» را تجربه کرده‌اند این ترس همیشه با آنها همراه است اما بعضی دیگر هم فقط به‌دلیل تهدیدهای والدین خود مبنی براینکه «اگر بچه خوبی نباشی ما هم تو را ترک می‌کنیم یا من اصلا دیگه مامان تو نیستم چون تو به حرفم گوش نمی‌دی و...» ترس از دست دادن دارند.

با تصور چنین چیزهایی کودک همیشه تصویری از رفتن و از دست دادن والدین خود را دارد چون آنها به او این پیام را منتقل می‌کنند که به اندازه کافی شایسته و سزاوار نیست. بعضی کودکان هم واقعا طرد و ترک می‌شوند یا به نوعی اصلا در خانواده به‌حساب آورده نمی‌شوند. به این ترتیب این بچه‌ها همیشه «طرح‌واره »‌های«از دست دادن » دارند و به نوعی از آن می‌ترسند و به این نتیجه می‌رسند که دنیا جای ناامنی است.

مقابله با افکار بیهوده

با توجه به اینکه بروز اینگونه افکار ریشه در گذشته افراد دارد و می‌تواند بسیار مخرب باشد باید از طریق آموزش با آن مقابله کرد. در این خصوص چند راهکار وجود دارد؛ نخستین راهکار آن است که ما هیجان‌های خودمان را به رسمیت بشناسیم؛ یعنی اگر اضطراب داریم آن را انگار نکنیم و سعی در شناسایی و مقابله با آن باشیم. در مرحله بعد منطق و فکر خود را از احساس‌مان جدا کنیم.

در واقع براساس افکار ما احساساتمان هم شکل می‌گیرند. راهکار بعدی این است که خود را آماده‌رؤیارویی با موقعیت‌های خاص بکنیم؛ نه اینکه آنها را انکار کرده یا از آنها فرار کنیم؛ مثلا اگر ترس از دست‌دادن کار داشته باشیم باید مشکل اصلی خود را پیدا کنیم و ببینیم چه ترس‌هایی در آن نهفته است. در واقع هر قدر هم که بازار کار کساد باشد و نتوانیم به شغل مناسب دیگری دست یابیم ولی با بالا بردن میزان آگاهی‌ها و اطلاعات خود می‌توانیم به نتیجه بهتری برسیم و کمی از ترس‌ها و نگرانی‌های خود کاهش دهیم.

تخلیه هیجانات منفی

تکنیک دیگری که می‌توان در مواقعی که با اینگونه ترس‌ها و نگرانی‌ها مواجه می‌شویم به‌کار برد، این است که به‌طور ذهنی فکر کنیم در موقعیتی که از آن واهمه داریم و نگرانش هستیم قرار گرفته‌ایم؛ مثلا اگر می‌ترسیم که کارمان را از دست بدهیم فکر کنیم هم‌اکنون کارمان را از دست داده‌ایم. ابتدا با کشیدن نفسی عمیق می‌توانیم فکر کنیم آرامش داریم و با تجربه آن اضطراب، مطمئن شویم که این موضوع فقط در ذهن ما اتفاق افتاده است. ضمن اینکه با این روش، هیجانات منفی هم از وجودمان تخلیه می‌شود.

پس از آن با افزایش اعتماد به نفس و آگاهی به هر شکل ممکن (مطالعه یا شرکت در دوره‌های مختلف در این خصوص) می‌توان به مقابله با هیجانات منفی پرداخت. ضمن اینکه در موقعیت‌های خاص و بحرانی حتما باید میزان اطلاعات خود را افزایش داد؛ مثلا اگر ترس ازدست دادن کاری یا فردی را داریم می‌توانیم آگاهی خود را در زمینه کاری بالا ببریم. با افزایش اعتماد به نفس و وسعت دادن به فعالیت‌های مختلف خود از تمرکز و وابسته بودن بیش از اندازه به یک نفر رها می‌شویم.

تمرکز بر توانمندی‌ها

داشتن استقلال و افزایش آگاهی در برابر هر مشکل و بحرانی بسیار مهم و کارساز خواهد بود. برای این کار داشتن نقشه‌ها و راه‌های مختلف، بسیار مهم و کارساز خواهد بود؛ یعنی به‌اصطلاح هر کدام از نقشه‌های ما که درست از آب در نیامد می‌توانیم سراغ نقشه‌های بعدی برویم.

در مواقع بحران و مشکل یکی از مهم‌ترین چیزها داشتن ذهن باز و افق وسیع است؛ نه محدود بودن به یک کار یا وابسته و اسیر شدن در یک راه یا یک شخص خاص. به جای داشتن ذهنیت «اگرچه..آنگاه »که ما را محدود به ناتوانایی‌هایمان می‌کند باید تمرکز خود را بر توانایی‌ها و خواسته‌های واقعی خود بگذاریم. ضمن اینکه نهایت تلاش را هم برای رسیدن به آنها به‌کار ببریم. این کار به‌تدریج استرس و اضطراب ما را کاهش می‌دهد.