اشتباهات رایج افراد هنگام کاهش وزن

برترین‌ها-ترجمه از الهام مظفری : بیشتر افراد می‌دانند که اگر بخواهند وزن کم کنند باید کالری کمتری مصرف کنند و به طور منظم ورزش کنند. اما برای اینکه بتوانید با موفقیت وزنتان را کم کنید به چیز‌های دیگری هم نیاز دارید. در میان کار‌هایی که باید انجام دهید، کارهایی هم هست که نباید انجام دهید و این اشتباهات می‌تواند روند کاهش وزن شما را متوقف یا حتی معکوس کند. در این مطلب اشتباهات رایجی که ممکن است مرتکب شوید را به شما می‌گوییم.

نخواندن برچسب‌ها

امروزه روی بسته بندی بسیاری از موادغذایی به مفید و سالم بودنشان اشاره شده و شما را فریب می‌دهند که باور کنید واقعا برایتان خوب هستند. اما اگر جدول ارزش غذایی آن‌ها را بررسی کنید، می‌بینید که بیشتر این ادعا‌ها دروغین هستند. همچنین قند زیادی دارند که آن را پشت کلماتی مثل فروکتوز، گلوکز، مالتوز و ... مخفی می‌کنند. یکی دیگر از اشتباهاتی که به خاطر نخواندن برچسب‌ها مرتکب می‌شویم این است که فکر می‌کنیم یک بسته به معنای یک واحد است! اما آیا می‌دانستید یک واحد چیپس تنها ۱۳ تا ۱۶ عدد چیپس است؟ در حالی که حتی در بسته بندی‌های کوچک هم بیشتر از این تعداد چیپس وجود دارد.

پس همیشه ترکیبات و جدول ارزش غذایی پشت بسته‌بندی محصول را بخوانید و فراموش نکنید به اندازه هر واحد توجه کنید تا مطمئن می‌شوید به اندازه‌ای که واقعا نیاز دارید، خورده اید.

وزن کردن بیش از حد

هر روز وزن کردن مستقیما مانع کاهش وزنت نمی‌شود، اما باعث ناامیدی می‌شود. باید بدانید که کاهش وزن سالم و موفق یک فرآیند تدریجی و کند است. هر روز عوامل مختلفی ممکن است روی عدد ترازو تاثیر بگذارد، مثلا تغییر وزن طبیعی در چرخه قاعدگی یا عضله سازی در تمرینات قدرتی. وقتی نتایج دلخواهتان را روی ترازو نمی‌بینید، دلسرد می‌شوید و سراغ خوردن می‌روید، که کاهش وزنتان را متوقف می‌کند.

پس برای بررسی پیشرفتتان یک بار در هفته دور کمر، باسن و ران‌ها را با متر اندازه بگیرید. اگر واقعا نیاز دارید خودتان را وزن کنید تا انگیزه بگیرید، بیشتر از یک بار در هفته یا حتی دو هفته این کار را نکنید.

نادیده گرفتن تمرینات قدرتی

همه شما می‌دانید که برخی ورزش‌ها از بقیه بهتر هستند. اما اگر رژیم غذاییتان را رعایت می‌کنید، ورزش‌های هوازی انجام می‌دهید و سبک زندگی سالمی دارید، اما هنوز به اندازه‌ای که می‌خواهید وزن کم نکرده اید، شاید به این دلیل باشد که از ورزش‌های قدرتی غافل شده اید. تمرینات مقاومتی نه تنها به عضله سازی کمک می‌کند، بلکه سوخت و ساز را افزایش داده و کاهش چربی را سریع‌تر می‌کند.

تمرینات هوازی و مقاومتی را در کنار هم انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. می‌توانید آن‌ها را در روز‌های متناوب یا اگر به اندازه کافی زمان دارید، در یک روز انجام دهید.

فراموش کردن قند و کالری نوشیدنی‌ها

آیا می‌دانید نوشیدنی که سفارش داده اید چقدر کالری دارد؟ نوشیدنی‌های پرطرفدار معمولا بین ۴۰ تا ۶۰ گرم قند دارند. یعنی دو تا سه برابر حداکثر مقدار مجاز در یک روز! نوشابه، آبمیوه و ... سرشار از کربوهیدرات‌ها و کالری‌هایی هستند که هنوز شما را گرسنه نگه می‌دارند، چون مغز شما به کالری‌های مایع مثل کالری غذا‌ها واکنش نشان نمی‌دهد.

پس آب بنوشید! اگر آب ساده را دوست ندارید می‌تواند چند قطعه لیمو، برگ نعناع یا توت‌های مورد علاقه تان را به آن اضافه کنید تا طعم‌دار شود. چای سبز شیرین نشده هم گزینه خوبی است.

کنار گذاشتن وعده‌های غذایی

رایج‌ترین اشتباه کسانی که می‌خواهند وزنشان را کم کنند، صرف نظر کردن از صبحانه یا شام است. شاید منطقی به نظر برسد، چون فکر می‌کنید کالری کمتری دریافت می‌کنید پس سریع‌تر وزنتان کم می‌شود. اما نادیده گرفتن وعده‌های غذایی نه تنها سرعت سوخت و ساز بدن را کم می‌کند بلکه باعث می‌شود میان وعده بخورید یا در روز پرخوری کنید.

پس حتما یک صبحانه سالم و مغذی بخورید که به شما انرژی کافی داده و مانع پرخوری در ادامه روز شود. یک صبحانه کامل شامل کربوهیدرات‌های مفید، فیبر و پروتئین است.

محدود کردن بیش از حد

کاهش اندازه وعده‌های غذایی یکی از رایج‌ترین توصیه‌هایی است که به چاق‌ها می‌شود که اگر درست انجام شود واقعا هم موثر است. اما هرگز نباید وعده‌های غذاییتان را آنقدر کوچک کنیدکه دائما احساس گرسنگی کنید. بدیهی است که این کار ناسالم است. وقتی کالری دریافتی شما بسیار کم باشد، سوخت و ساز بدن کم می‌شود تا انرژی محدود را حفظ کند، بنابراین کاهش وزن سخت‌تر می‌شود. یکی دیگر از اشتباهات مرتبط با محدودیت، حذف کامل غذا‌های «بد» مورد علاقه‌تان است که معمولا باعث میل شدید به آن می‌شود و سعی می‌کنید با پرخوری غذا‌های دیگر آن را جبران کنید، اگر مدت طولانی خودتان را محدود کنید در نهایت دلزده شده و رژیم غذاییتان را کلا کنار می‌گذارید.

به اندازه معقول بخورید که هم راضیتان کند و هم احساس سیری بیش از حد نکنید. هر چند وقت یک بار غذا‌های مورد علاقه‌تان را بخورید. یک یا دو وعده در هفته به شما کمک می‌کند هم با میل خود به آن‌ها مقابله کنید و هم در رژیمتان بمانید.

خوردن غذا‌های فرآوری شده کم چرب یا فاقد چربی

بسیاری از مردم باور دارند مواد غذایی کم چرب یا فاقد چربی، گزینه‌های غذایی سالمی هستند. آنچه نمی‌دانند این است که اغلب این موادغذایی سرشار از قند و سایر افزودنی‌ها هستند تا طعمشان را بهتر کند.

بنابراین هم غذا‌های کاملی انتخاب کنید که به طور طبیعی کم چرب هستند و هم آن‌هایی که شامل چربی‌های سالم هستند. اگر مجبورید محصول کم چرب یا فاقد چربی بخرید به جدول ارزش غذایی آن نگاه کنید که پر از قند و افزودنی نباشد و از کالری آن از نوع پرچربش کمتر باشد.

نداشتن خواب کافی

در نگاه اول به نظر نمی‌رسد نقطه اشتراکی بین خواب و کاهش وزن وجود داشته باشد، اما کم خوابی باعث می‌شود سطح لپتین (هورمون سیری) کاهش یابد و گرلین (هورمون گرسنگی) بسیار افزایش یابد. در نتیجه همیشه احساس گرسنگی می‌کنید، بیشتر می‌خورید و وزنتان بیشتر می‌شود. علاوه بر این هرچه خوابتان کمتر باشد، بیشتر به غذا‌های پرچرب و پر کربوهیدرات تمایل دارید. و چون احساس خستگی می‌کنید، نمی‌توانید به آن‌ها نه بگویید.

پس به اندازه کافی بخوابید. بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند تا سالم بمانند. اگر مشکل خواب دارید، یک ساعت خواب تعیین و از آن پیروی کنید.

نخوردن فیبر کافی

هنگام کاهش وزن مهم است که غذا‌های سرشار از فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به خصوص فیبر محلول مفید است، چون آب را جذب می‌کند، تبدیل به ژل می‌شود و به آرامی در سیستم گوارشی حرکت کرده و باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. همچنین فیبر برای کاهش جذب چربی مفید است و قند خون را تحت کنترل نگه می‌دارد که هردو به کاهش ذخیره چربی در بدن کمک می‌کند.

پس غذا‌های سرشار از فیبر بخورید. جو، مغزها، میوه‌های پوست کنده و حبوبات سرشار از فیبر محلول و غلات، برنج قهوه ای، سبزیجات برگ دار و پوست میوه‌ها منابع خوبی برای فیبر نامحلول هستند.

داشتن انتظارات غیرواقعی

اهداف واقعی و بلند مدت در کاهش وزن ضروری است. قابل درک است که بخواهید در مدت کم وزن زیادی را کم کنید. اما فقط با رژیم غذایی شدید چنین چیزی ممکن است که نه برای سلامتی خوب است و نه بعد از کاهش وزن ثابت می‌ماند، چون بعد از رژیم دوباره به حالت اول برمی گردید. داشتن انتظارات واقعی و درک اینکه کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است به شما کمک می‌کند ثابت قدم بمانید و ناامید نشوید. انتظارات خود را بیشتر با واقعیت مطابقت دهید. برای رسیدن به بهترین نتایج نیم تا یک کیلو در هفته کم کنید.

پرخوری غذا‌های سالم

پرخوری غذا‌های سالم کار راحتی است، می‌دانید برای شما خوب هستند بنابراین فکر می‌کنید زیاد خوردنشان ضرری ندارد. اما آن‌ها هم می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. کالری همان کالری است، حتی اگر از غذا‌های سرشار از موادمغذی بیاید و خوراکی‌هایی مثل آجیل، آواکادو، برنج قهوه‌ای و ... هم سرشار از کالری هستند. پس غذا‌های سالمرا هم فقط یک واحد مصرف کنید. به طور مثال یک واحد آواکادو، یعنی یک سوم یک آواکادو.