راهنمای تصویریِ درمان گودی کمر با چند تمرین ساده

وب‌سایت فرارو: هایپرلوردوزیس (Hyperlordosis)، که به آن لوردوز (گودی کمر) گفته می‌شود، یک انحنای بیش از حد به سمت داخل کمر است که گاهی اوقات به عنوان swayback نیز شناخته می‌شود.

گودی کمر در هر سنی می‌تواند بروز کند و در میان کودکان و خانم‌های جوان بسیار شایع است. مشکلی که خانم‌ها عموما در دوران بارداری و بعد از آن، یا در افرادی که مدت زمان طولانی می‌نشینند رخ می‌دهد. گودی کمر می‌تواند با علائم دردناکی ظاهر شود مانند کمر درد در قسمت تحتانی کمر و ناراحتی‌های مرتبط با رشته عصبی، و در نتیجه این امر زندگی روزمره فرد را با اختلالاتی مواجه کند و در شرایط جدی‌تر سبب اسپوندیلولیستزیس (لغزش مهره) شود. در برخی افراد، مشکل گودی کمر ناشی از وضعیت قرار گیری نامناسب لگن است.

هنگامی که لگن خیلی به جلو انحنا پیدا کند، مطمئنا بر انحنای قسمت تحتانی کمر تأثیر می‌گذارد، باعث می‌شود فرد به گونه‌ای به نظر برسد که باسن خود را شخصا در این وضعیت نگه داشته است. مقدار کم گودی کمر طبیعی است، اما انحنای بیش از حد می‌تواند با گذشت زمان مشکلاتی را ایجاد کند.

گودی کمر اغلب به دلیل عدم تعادل بین عضلات اطراف استخوان لگن اتفاق می‌افتد. عضلات ضعیف خم کننده ران (hip flexors) به جلو (فلکسور‌های لگن) همراه با عضلات قوی که برای قوس دادن به پشت (back extensors) استفاده می‌شود، می‌تواند باعث افزایش انحراف نامتعادل استخوان لگن شود و انعطاف حرکتی کمر را محدود کند.

بر اساس نتایج بدست آمده از یک تحقیق معتبر، تقویت ماهیچه‌های سرینی، همسترینگ‌ها و عضلات شکمی می‌تواند استخوان لگن را به تراز صحیح برساند و در نتیجه آن گودی کمر را بهبود ببخشد. این امر می‌تواند به کاهش درد، افزایش عملکرد و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره کمک کند.

نشستن بر روی توپ

این تمرین به آگاهی از وضعیت استخوان لگن، همچنین کشش و تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند.

تجهیزات مورد نیاز: توپ ورزشی (exercise ball)

ماهیچه‌های درگیر در این تمرین: عضله رکتوس (rectus abdominis)، عضله سرینی بزرگ (gluteus maximus) و ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره‌ها (erector spinae)

۱. روی توپ بنشینید، پا‌های خود را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید، شانه‌ها را به عقب بکشید، و فشار را از ستون فقرات بردارید. هنگامی که روی توپ نشسته اید، کف پا‌ها باید صاف روی زمین باشند. همچنین زانو‌های تان باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.

۲. با انقباض عضلات شکم، باسن خود را کج کرده و از قسمت تحتانی کمر را دور کنید. احساس می‌کنید استخوان قسمت پایین بدن را به سمت شکم خود بالا می‌آورید. به مدت ۳ ثانیه در این وضعیف بمانید.

۳. باسن خود را در جهت مخالف کج کرده و پشت خود را قوس دهید. احساس کنید که می‌خواهید قسمت تحتانی ستون فقرات خود را بیرون بکشید. به مدت ۳ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.

۴. مراحل را ۱۰ بار تکرار کنید.

۵. ۳ ست را کامل کنید.

کرانچ Ab با فعال کردن عضلات عرضی (TA) شکم

تقویت شکم می‌تواند در تراز بهتر لگن در افراد دارای استخوان لگن کج یا منحرف شده در جهت جلو نقش داشته باشد.

تجهیزات مورد نیاز: تشک یا زیر انداز

عضلات درگیر: عضله راست شکم و ماهیچه عرضی شکم

۱. با زانو‌های خمیده و کف پا‌های صاف روی زمین به پشت دراز کشیده و سپس دستان خود را پشت سر قرار دهید یا روی سینه خود بگذارید.

۲. دم و بازدم کنبد. در حالی که نفس می‌کشید، ناف را به سمت ستون فقرات خود بکشید در این شرایط عضلات عرضی شکم درگیر می‌شوند. عضله‌ای که مانند خط میانی دور شکم کشیده شده است.

۳. در حالی که انقباض شکم را حفظ می‌کنید. سر و شانه‌های خود را چند اینچ از کف زمین بلند کنید تا حرکت کرانچ را انجام دهید.

۴. به حالت شروع تمرین برگردید، استراحت کنید و ۱۰ بار دیگر حرکت را تکرار کنید.

۵. ۳ تا ۵ ست کامل کنید.

Dead bugs

این تمرین برای تقویت مرکز بدن (ستون فقرات) مفید است و عضلات مرکزی را درگیر می‌کند تا در حین حرکات پا‌ها و بازو‌ها، عضلات اطراف ستون فقرات حفظ شود. این حرکت عضله عرضی شکمی را هدف قرار می‌دهد، که برای تثبیت ستون فقرات ضروری است.

تجهیزات مورد نیاز: تشک یا زیرانداز

عضلات درگیر: عضله عرضی شکمی، عضله مولتی فیدوس (قسمت پشتی ستون فقرات)، دیافراگم و فلکسور‌های لگن

۱. به پشت دراز بکشید، دست‌ها رو به بالا و پا‌های خود را به صورت خمیده (زاویه ۹۰ درجه زمین می‌سازد) یا عمود بر بدن طوری که رو به سقف باشد، قرار دهید.

۲. هنگام بازدم، شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و بدون حرکت دادن باسن، پشت تان را کاملا روی زمین قرار دهید.

۳. دست چپ و پای راست خود را به طور همزمان پایین بیاورید تا جایی که چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد.

۴. به موقعیت شروع باز گردید و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید. انجام این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۵. برای ۳ تا ۵ ست کامل ادامه دهید.

حرکت کششی ران

این تمرین می‌تواند باعث افزایش قدرت و پایداری در عضلات ناحیه تحتانی کمر و لگن و کاهش علائم گودی کمر شود.

تجهیزات مورد نیاز: تشک

عضلات درگیر: عضلات سرینی بزرگ، همسترینگ و عضلات راست کننده ستون فقرات

۱. بر روی شکم خود در حالی که دستان تان در کنار شما یا زیر سر تان است، دراز بکشید. پا‌ها باید صاف و کشیده باشند.

۲. یک نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و عضلات اصلی خود را درگیر کنید. در حالت ایده آل باید احساس کنید که می‌خواهید شکم خود را بدون حرکت دادن ستون فقرات از زیر انداز خود بلند کنید.

۳. در حین این انقباض، یک پا را از روی تشک به اندازه تقریبی ۶ اینچ بلند کنید. بر روی عضلات بزرگ باسن تمرکز کنید.

۴. به مدت ۳ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اولیه حرکت برگردید. ۱۰ بار دیگر این تمرین را تکرار کنید.

۵. این حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید. در ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا این حرکت را انجام دهید.

حرکت همسترینگ

همسترینگ، عضلات بزرگی است که شامل تمامی عضلات قسمت پشت ران می‌شود. عضلاتی که بسیار انعطاف پذیر هستند و می‌تواند از انحراف استخوان لگن جلوگیری کند.

تجهیزات مورد نیاز: کش بدنسازی

عضلات درگیر: همسترینگ (درشت نی یا نازک نی یا هر دو استخوان)، عضلات ساق پا (gastrocnemius) و فلکسیون‌های زانوو ران (sartorius، gracilis و popliteus)

۱. یک کش مقاوم را به حلقه اطراف جسم محکم وصل کنید.

۲. روی شکم خود دراز بکشید. پا‌ها به اندازه چند اینچ از محدوده مورد نظر فاصله داشته باشد.

۳. سر دیگر کش را دور مچ پا ببندید.

۴. زانوی خود را خم کرده و مچ پا را به سمت باسن خود بالا بیاورید.

۵. سعی کنید حرکت را برای پای دیگر جداگانه کار کنید و وضعیت بدن را تا حد ممکن به طور ثابت حفظ کنید. فشار حرکت را باید در قسمت پایین ران احساس کنید.

۶. ۱۵ بار دیگر حرکت تکرار کنید، سپس برای پای دیگر حرکت را انجام بدهید.

۷. ۳ ست را برای هر یک از پا‌ها در نظر بگیرید.

کلام آخر

اصلاح حالت قرار یری نادرست بدن و گودی کمر می‌تواند از وخیم‌تر شدن شرایط کمر و ستون فقرات جلوگیری کند.

یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۵ به بررسی اثرات تمرینات تثبیت کننده کمری در عملکرد و زاویه گودی کمر در مبتلایان به کمردرد مزمن پرداخت. محققان دریافتند که تمرینات تثبیت کننده مانند آنچه در بالا ارائه شد، برای بهبود عملکرد و زاویه انحنای کمر نسبت به درمان محافظه کارانه مؤثر‌تر است.

قبل از شروع برنامه ورزشی همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برایتان مناسب است. اگر این تمرینات باعث افزایش درد می‌شود، انجام تمرینات را فوراً متوقف کرده و در صورت نیاز به دنبال کمک باشید.

درد یا مشکل در حین حرکت همراه با گودی کمر بیش از حد می‌تواند نشانه‌ای از یک وضعیت جدی‌تر باشد و باید توسط پزشک یا متخصص مر بوطه ارزیابی شود. در موارد نادر hyperlordosis کمر ممکن است نیاز به عمل جراحی داشته باشد و تنها با ورزش نمی‌توان آن را درمان کرد.

منبع: healthline