سالم خوری و ۷ راهکار موثر آن

برترین‌ها: شاید پیشتر عبارت «سالم خوری» به گوشتان خورده باشد، اما نسبت به معنی دقیق آن آگاهی نداشته باشید و یا ندانید که با چه روش‍هایی می‌توانید سالم خوری کنید یا رژیم غذایی سالم داشته باشید. سالم خوری در واقع خوردن بیشتر مواد غذایی بهتر و سالم‌تر و خوردن کمتر موادغذایی ناسالم در هر گروه غذایی است.

به بیان دیگر، سالم خوری به معنی مصرف هرچه بیشتر سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات مفید، پروتئین‌های مقوی، چربی‌ها و همچنین مصرف هرچه کمتر دانه‌ها و حبوبات غیر مفید، افزودنی‌ها، نگه‌دارنده‌ها، چربی‌های مضر و میزان زیاد شکر و نمک است. برای داشتن یک رژیم غذایی خوب که اصول سالم خوری نیز در آن رعایت شده باشد، لازم است به یک متخصص تغذیه مراجعه کرده و برنامه درستی از او بگیرید. در ادامه به بررسی برخی از راه‌هایی که می‌توانند برای شروع سالم خوری مناسب باشند می‌پردازیم.

۱. مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید

وقتی حرف از مصرف میوه و سبزیجات به میان می‌آید، به جرئت می‌توان گفت بسیاری از ما به میزان لازم آن‌ها را مصرف نمی‌کنی. این در حالی است که خوردن آن‌ها یکی از اصلی‌ترین اصول سالم خوری به حساب می‌آید. مصرف به اندازه میوه و سبزیجات می‌تواند ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن و رایج مانند فشار خون بالا، دیابت نوع دوم، بیماری‌های قلبی، چاقی و همچنین سرطان را تا حد زیادی کاهش دهد. فیبر داخل این مواد غذایی همچنین می‌تواند منجر به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های خودایمنی را تا حد امکان کاهش دهد و از شما در برابر عفونت‌ها و عوامل بیماری‌زا محافظت کند.

همانقدر که مصرف به اندازه‌ی میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند برای بدن مفید واقع شود، مصرف بیش از حد آن می‌تواند برای شما عوارضی را در پی داشته باشد. پس بهتر است برای داشتن یک رژیم غذایی با مواد غذایی سالم و متناسب با بدن خودتان، به یک متخصص در زمینه سالم خوری مراجعه کنید.

۲. دانه‌ها و حبوبات مقوی بخورید

در حالی که بسیاری از افراد از خوردن حبوبات و دانه‌های فرآوری‌شده می‌پرهیزند، ما بر این باوریم که خوردن نان‌ها و پاستا‌هایی که از دانه‌های سالم تهیه شده‌اند، بخشی از سالم خوری به حساب می‌آیند و می‌توانند برای بدن مفید باشند. ولی حتما باید دقت داشته باشید که مواد اولیه پاستا و یا نان مصرفی شما، دانه‌های مفید و سالم باشند. انتخاب و تعیین اینکه چه حبوبات و دانه‌هایی می‌توانند برای بدن شما مفید باشند، کار یک متخصص سالم خوری و تناسب اندام است. پس بهتر است در این زمینه از آن‌ها کمک بگیرید.

۳. گوشت کمتری بخورید

تحقیقات ثابت کرده است که مصرف هرچه کمتر گوشت هم برای انسان و هم برای زمین مفیدتر و سالم‌تر است. گیاه‌خوار بودن لازمه‌ی سالم خوری نیست، اما مصرف هر چه کمتر گوشت می‌تواند منجر به کاهش فشار خون، کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی شده و موجب تناسب اندام شما شود. به علاوه، خوردن سبزیجات بیشتر می‌تواند موجب افزایش میزان فیبر، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها. املاح معدنی در رژیم شما می‌شود. اپر نگران این هستید که با حذف گوشت از رِژیم غذایی‌تان ممکن است بدن شما با کمبود پروتئین مواجه شود، اشتباه می‌کنید. شما می‌توانید با مصرف تخم مرغ، حبوبات و آجیل‌ها مقداری زیادی از پروتئین لازم بدنتان را تامین کنید.

۴. از خوردن غذا‌های فرآوری شده و کنسروی بپرهیزید

ما مخالف مصرف همه‌ی غذا‌های فرآوری شده نیستیم. زیرا ما نیز در خانه با ترکیب موادغذایی و پخت آن‌ها در واقع در حال فرآوری آن‌ها هستیم. مشکل اصلی ما بیشتر با غذا‌های فرآوری شده و کنسری موجود در سوپرمارکت‌ها و فروشگاه‌هاست. از مصرف هرگونه غذای کنسروی بپرهیزید. کنسرو‌ها دارای مواد نگه‌دارنده می‌باشند و خوردن آن‌ها به هیچ عنوان نمی‌تواند در رژیم سالم خوری قرار گیرد. فراموش نکنید که برای سالم خوری باید تا حد امکان از خوردن غذا‌هایی که رنگ خوراکی و مقدار شکر بالایی دارند و همچنین خوردن غذا‌هایی که از مواد اولیه آن‌ها مطمئن نیستید نیز بپرهیزید. یک متخصص تغذیه می‌تواند کمک شایانی به شما در انتخاب غذا‌های درست کرده و سالم خوری را به شما آموزش دهد.

۵. مقدار مصرف شکر افزودنی را محدود کنید

بسیاری از مردم میزان شکر زیادی در طول روز مصرف می‌کنند. مقدار زیادی از این شکر از طریق خوردن نوشابه، شکلات، کیک و شیرینی جذب بدن می‌شود. دقت داشته باشید که شکر افزودنی تنها در نوشیدنی‌ها و دسر‌ها وجود ندارند و باید حواستان به مواد غذایی سالم‌تر مانند ماست، سس گوجه فرنگی و غلات نیز باشد. حتما قبل از اقدام به خرید آن‌ها از عدم وجود شکر در آن‌ها اطمینان حاصل فرمایید. مصرف محدود شکر یکی از اصلی‌ترین شیوه‌های سالم خوری به حساب می‌آید.

۶. حواستان به سدیم مصرفی‌تان باشد

مصرف سدیم ما نیز دقیقا مانند مصرف شکر ما بسیار بیشتر از میزان نیاز ماست و برای داشتن یک رژیم غذایی سالم خوری لازم است میزان ۀن را کاهش دهیم. ۸۰ درصد سدیم از طریق غذا‌های آماده و کنسروی وارد رژیم غذایی ما می‌شوند. مصرف هرچه کمتر این غذا‌ها می‌تواند منجر به کاهش نمک دریافتی بدن شما شده و به سلامتی شما کمک کند. به منظور استفاده کمتر از نمک در هنگام آشپزی، می‌توانید از ادویه‌های دیگر مانند فلفل و یا آبلیمو و سرکه استفاده کنید. خوب است بدانید نمک‌های دریایی سالم‌تر هستند و می‌توانید برای رفع بی‌نمکی غذایتان از آن استفاده کنید.

۷. به محیط زیست فکر کنید

همانطور که پیشتر نیز اشاره کردیم، گیاه‌خواری و سالم خوری هم برای انسان‌ها و هم برای کره زمین بهتر است. غذایی که میخوریم مراحل زیادی را طی کرده تا به بشقاب ما رسیده است. صنعت گوشت بیشترین آسیب را به محیط زیست وارد می‌کند. منابع زیادی صرف غذای حیوانات می‌شود و مقدار زیادی متان از کود آن‌ها، به خصوص گاو‌ها و بز‌ها و گوسفندها، وارد محیط زیست شده و اثر کربنی را افزایش می‌دهد. وضعیت غذا‌های دریایی هم چندان بهتر نیست. به همین دلیل تغییر رژیم غذایی شما از یک انسان گوشت خوار به فردی با رژیم غذایی متناسب با محیط زیست، می‌تواند موجب کاهش بسیار زیاد گاز‌های گلخانه‌ای در محیط زیست شما شده و یک دهه به زندگی‌تان بیفزاید. همین تفکر می‌تواند منجر به تغییر رژیم شما به سالم خوری شود.

فراموش نکنید که برای ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی‌تان نیاز به مشورت با یک متخصص در زمینه تغذیه و سالم خوری خواهید داشت تا رژیمی متناسب با بدن شما و نیاز‌های بدن‌تان برای شما طراحی کند.

منبع: eatingwell