مواد معدنی کلیدی برای دوره بلوغ کدام است؟

دنیای تغذیه: در دوران پيش از بلوغ و بلوغ نياز به تمام مواد معدني بيشتر مي‌شود. ولي در اين ميان چند ماده معدني نقش كليدي در فرايندهاي اين دوره دارند كه كلسيم، آهن، روي و منيزيم در درجه اول اهميت و پس از آنها يد، فسفر، مس، كروم، كبالت و فلورايد از اهميت بالايي برخوردارند.


در ادامه، در مورد تعدادي از مواد معدني مهم كه در دوران بلوغ و نوجواني، نقش كليدي دارند، توضيحاتي را حضور شما خوانندگان محترم ارائه مي‌نماييم:

كلسيم

بيشترين ماده معدني موجود در بدن مي‌باشد كه ۹۹ درصد آن در استخوان‌ها ذخيره شده و ضمن استحكام بخشيدن به آنها، در مواردي به عنوان يك منبع ذخيره، كلسيم مايعات بدن را تامين مي‌سازد. يك درصد كلسيم بدن به صورت يونيزه شده در مايعات بدن جاري گشته و فعاليت‌هاي حياتي را عهده‌دار مي‌گردد كه از آن جمله مي‌توان به تنظيم انقباض ماهيچه‌ها، برانگيختن و انتقال پيام‌هاي عصبي، انعقاد خون، فعاليت غدد درون ريز و فعاليت‌ آنزيم‌هاي گوارشي اشاره نمود.

متاسفانه به علت عدم گرايش نوجوانان و جوانان به مصرف منابع حاوي كلسيم، نياز آنها كاملا تامين نشده و از طرف ديگر كمي تحرك، گريز از تابش آفتاب و يا زندگي در محل‌هاي شلوغ و پرگرد و غبار نيز مزيد بر علت شده و گستردگي بيماري‌هاي استخواني و مفصلي حتي در سنين جواني (۳۰-۲۵ سالگي) را در پي داشته است.

با توجه به اينكه رشد ماهيچه‌اي، اسكلتي و فعاليت غدد درون‌ريز در سنين نوجواني بسيار سريع است، ميزان نياز به كلسيم در نوجوانان در مقايسه با دوران كودكي و بزرگسالي بسيار بيشتر است. به ويژه در دوراني از بلوغ كه جهش رشد ديده مي‌شود، ميزان نياز به كلسيم دو برابر بيشتر از ديگر دوران بلوغ است.

علاوه بر اين با توجه به اينكه ۴۵ درصد بافت استخواني در اين سنين تشكيل مي‌شود، بنابراين كفايت اين ماده معدني در رژيم غذايي بسيار حياتي است. از ميان منابع غذايي مختلف، لبنيات بهترين منبع تامين كلسيم به شمار مي‌رود. زيرا كمتر ماده غذايي يافت مي‌شود كه ميزان كلسيم موجود در آن به اندازه لبنيات باشد و يا فراهمي كلسيم در آن ماده غذايي بالا باشد. بنابراين توصيه مي‌شود كه نوجوانان ۴-۳ ليوان شير بنوشند و يا به همين مقدار ماست مصرف كنند. البته دوغ و كشك نيز جزو گروه لبنيات به شمار مي‌روند كه ميزان كلسيم آنها به ترتيب نصف و دو برابر همان مقدار شير است.مصرف نوشابه‌هاي گازدار كه در بين نوجوانان رواج دارد، علاوه بر افزايش دادن خطر ابتلا به چاقي و اضافه وزن،‌ دفع كلسيم را نيز افزايش مي‌دهد.

نياز به كلسيم از شيرخوارگي تا سنين كهنسالي و حتي فرتوتي پابرجا است. از آغاز تولد تا سنين ۱۹-۱۵ سالگي ۱۲۰۰-۵۰۰ ميلي‌گرم، ۲۵-۱۹ سالگي ۱۰۰۰ ميلي‌گرم، ۵۱-۲۵ سالگي ۹۰۰ ميلي‌گرم و از ۵۱ سالگي تا آخر عمر ۸۰۰ ميلي‌گرم كلسيم در روز براي بدن لازم است. بالاترين نياز به كلسيم در دوران شيردهي خانم‌ها ديده مي‌شود كه ۱۳۰۰ ميلي‌گرم در روز است كه با در نظر گرفتن ضريب جذب و عوامل تاثيرگذار، مي‌بايد ۲۰۰۰ ميلي‌گرم كلسيم در روز مصرف نمايند. در دوران بلوغ و حاملگي مقدار نياز روزانه كلسيم ۱۲۰۰ ميلي‌گرم است كه با در نظر گرفتن عوامل ياد شده، اين ميزان با مصرف ۱۹۰۰ ميلي‌گرم كلسيم تامين مي‌شود. شير، ماست و پنير از منابع اصلي حيواني تامين‌كننده كلسيم مي‌باشند و از منابع گياهي، كنجد با دارا بودن ۷۸۰ ميلي‌گرم در هر صدگرم ماده خام جايگزين مناسبي براي لبنيات است. بعد از آن بادام با ۲۵۰ ميلي‌گرم، فندق با ۲۲۵ ميلي‌گرم، آرد سويا و دانه كتان يا بزرك با ۱۹۵ ميلي‌گرم، اسفناج با ۱۲۵ ميلي‌گرم، لوبياي سفيد با ۱۱۳ ميلي‌گرم، كلم بروكلي با ۱۰۵ ميلي‌گرم، تخم كدو و آفتابگردان با ۱۰۰ ميلي‌گرم، عدس با ۷۱ ميلي‌گرم، دانه كامل جوي دوسر با ۴۵ ميلي‌گرم و دانه كامل گندم با ۴۰ ميلي‌گرم كلسيم در هر صد گرم، از ديگر منابع كلسيم هستند.

آهن

بيشترين مقدار نياز به آهن در دو سال اول زندگي و در دوران بلوغ و سنين نوجواني مي‌باشد. در پسرها كه بافت عضلاني در حال رشد و توسعه است و همچنين در دخترها به دليل شروع عادت ماهيانه، نياز به افزايش حجم خون و توليد گلبول‌هاي قرمز و در نتيجه آهن افزايش مي‌يابد. در شرايط خاص مانند شيردهي و انجام دادن تمرينات ورزشي، مقدار نياز به آهن افزايش چشمگيري مي‌يابد و چون جذب آهن در بدن از الگويي ۱۰ درصدي برخوردار است، استفاده از منابع غني اين ماده معدني در اين دوران بسيار حياتي است. مقدار نياز به آهن در سنين نوجواني به قدري بالا است كه حتي در صورت كامل بودن ذخاير آهن، ميزان آهن در گردش به علت نياز و مصرف بالا كاهش مي‌يابد. عدم تامين آهن مورد نياز در اين برحه سني عوارض كوتاه مدت و بلندمدت بسياري را به همراه خواهد داشت. در دوران بلوغ ميزان نياز به آهن ۱۲ ميلي‌گرم در آقايان و ۱۵ ميلي‌گرم در خانم‌ها است كه در دوران بارداري و شيردهي اين ميزان به ترتيب به ۳۰ و ۲۰ ميلي‌گرم در روز افزايش مي‌يابد.

ساختن مولكول هِم و تشكيل هموگلوبين جهت انتقال گازهاي اكسيژن به سلول‌ها و خارج كردن گاز دي‌اكسيد كربن از بدن از طريق عمل دم و بازدم يكي از وظايف مهم آهن در بدن مي‌باشد. نقص در پاسخ‌هاي ايمني و كاهش مقاومت‌ها در برابر عفونت‌ها، كاهش قدرت يادگيري و نقص در حافظه كوتاه مدت، اختلالات رشدي، كاهش اشتها، افزايش احتمال مسموميت با سرب و... از جمله عوارض كمبود آهن به شمار مي‌روند. علاوه بر اين بروز كم خوني ناشي از فقر آهن، خستگي، ضعف، سردرد، بي‌حوصلگي، بي‌قراري، كاهش سطح توجه، رنگ‌پريدگي به خصوص در مخاط لب، پلك و چشم‌ها، بيش‌فعالي و اختلال در تمركز و يادگيري از ديگر عوارض كمبود آهن هستند كه بايد به آنها توجه ويژه‌اي داشت. تمايل به خوردن خاك، يخ، مهر، كاهگل و گچ از ديگر نشانه‌هاي كمبود آهن به شمار مي‌رود. متاسفانه كمبود آهن و كم‌خوني‌هاي ناشي از آن به ميزان چشمگيري در سنين ۱۴-۹ سالگي به علت گرايش به تغذيه غلط در بين دختران و پسران شايع مي‌باشد كه البته همانطور كه قبلا نيز گفته شد، اين كمبودها در دختران خطرات بيشتري را به دنبال دارد. زيرا اين دختران پرورش‌دهندگان نسل آينده هستند و كمبودهاي آنها تاثيرات ناگواري در سلامت فرزندان آينده دارد. در ادامه مقدار آهن موجود در برخي از مواد غذايي آورده شده است.

فيتات‌هاي موجود در انواع غلات، دانه‌ها، آجيل‌ها و سبزيجات، فيبرها، برخي از تركيبات موجود در قهوه و چاي، اسفناج و آويشن و همچنين كلسيم موجود در لبنيات از عوامل كاهش دهنده جذب آهن به شمار مي‌روند. از اين رو توصيه مي‌شود كه در صورت وجود كم‌خوني، غذاهاي حاوي آهن را در كنار لبنيات و ديگر مواد حاوي كلسيم ميل نفرماييد. زياده‌روي در مصرف شير بعد از يك سالگي، يكي از عوامل بروز كم‌خوني در كودكان به شمار مي‌رود. پروتئين سويا نيز يكي از مهاركننده‌هاي جذب آهن تلقي مي‌گردد.

از طرف ديگر، ويتامين C از عوامل مساعدكننده بسيار موثر در جذب آهن غيرهم محسوب (آهن موجود در منابع گياهي) مي‌شود. ماهي و آبزيان نه تنها خود حاوي آهن هم (آهن موجود در منابع حيواني) هستند، بلكه حاوي تركيباتي نيز مي‌باشند كه جذب آهن غيرهم را نيز افزايش مي‌دهند.

روي

اين ماده معدني يكي ديگر از ريزمغذي‌هايي است كه تاثير زيادي در رشد نوجوان دارد. علاوه بر اين، روي يك ماده ضروري در تكامل جنسي نوجوان به شمار مي‌رود. از اين رو عدم كفايت اين ماده در رژيم غذايي باعث خواهد شد كه رشد فيزيكي و جنسي نوجوانان دچار اختلال شود. كاهش حس چشايي و اشتها نيز از ديگر عوارض كمبود اين ريزمغذي‌ است. بدين ترتيب كمبود اين ماده مغذي علاوه بر اختلالات عديده‌اي كه در الگوي رشدي نوجوان به دنبال خواهد داشت، مي‌تواند زمينه‌ساز بروز بسياري ديگر از سوءتغذيه‌ها باشد. روي در فعاليت‌هاي مربوط به ساخت مواد ژنتيكي، رنگدانه‌هاي هموگلوبين، سوخت و ساز كربوهيدرات‌ها، پروتئين و چربي و همچنين آزادسازي ويتامينAاز كبد و دفع مواد مضر از بدن نقش به‌سزايي ايفا مي‌كند. روي از عوامل تقويت‌كننده سيستم ايمني، افزايش دهنده قدرت يادگيري و عملكرد مناسب حس بينايي و چشايي مي‌باشد و همچنين در ترميم زخم‌ها، جراحات و پيشگيري از بروز گرفتگي در سرخرگ‌ها و بروز بيماري‌هاي قلبي و عروقي نقش مهمي ايفا مي‌كند.

در هنگام جهش رشد، نياز بدن به روي افزايش مي‌يابد و در مردان به ۱۵ و در زنان به ۱۲ ميلي‌گرم در روز بالغ مي‌گردد. عدم تامين روي در دوران رشد، به خصوص جهش رشد در دوران بلوغ، موجب كم كاري غدد جنسي، اختلال در حس چشايي، افت وزن، ضايعات پوستي، التهاب دهان، زبان و تحليل ناخن‌ها مي‌شود. در جدول زير ميزان روي موجود در منابع حيواني و گياهي آورده شده است.