یوگا در منزل، از این تمرین‌ها غافل نشوید

مجله دکترکرمانی: حرکات یوگا بسیار متنوع است. سعی کنید در روز ۱۰ دقیقه زمان بگذارید و در یک مکان آرام، این هشت حرکت یوگا را تمرین کنید. حتی همین ۱۰ دقیقه در روز نیز می‌تواند کمک کند تا از مزایای یوگا بهره ببرید و علاوه بر آرامش، قدرت و انعطاف خود را نیز بیشتر کنید.

بهترین حرکات یوگا کدامند؟

همیشه فرصت هست تا زمان بیشتری برای این ورزش بگذارید و حرکات متنوع تری را تمرین کنید، اما بهتر است کار خود را با این ۸ حرکت ضروری شروع کنید و سپس حرکاتی که دوست دارید را اضافه کنید.

۱. سر رو به پایین

این حرکت یوگا، تمرینی تمام عیار برای قوی‌تر کردن شانه‌ها، بازو‌ها و پاهاست. با کشیدن ستون فقرات به سمت خارج کمک می‌کند تا درد بالا تنه، میان تنه و پایین کمر بهتر شود. این حرکت یوگا نوعی وارونگی ملایم است که جریان خون را در بدن معکوس می‌کند. حرکت سر رو به پایین برای سیستم گردش خون و غدد لنفاوی مفید است و با اثر جاذبه روی بدن مقابله می‌کند.

چگونه انجامش دهیم:

• شانه‌ها را دقیقا بالا مچ‌ها و ران‌ها را بالا زانو‌ها قرار بدهید.
• انگشتان خود را به زیر حلقه کنید و باسن را به طرف بالا بکشید.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید و پشت پا‌ها را تا جایی که ماهیچه همسترینگ (وظیفه آن خم کردن زانو است) اجازه می‌دهد، بکشید.
• انگشتان دست را از هم باز کنید و سر را به گونه‌ای قراردهید که مستقیما پا‌ها را ببینید.

۲. تاج گل

اکثر افراد زمان زیادی را به حالت ۹۰ درجه می‌نشینند. نشستن طولانی مدت در این حالت مشکلات زیادی مانند کاهش تحرک مفاصل راه به همراه دارد. حرکت تاج گل به باز شدن ران‌ها و عضلات داخلی آن‌ها کمک می‌کند و ستون فقرات را می‌کشد. این حرکت یوگا کمک می‌کند تا مفاصل لگن و ران شما سالم بماند.

چگونه انجامش دهیم:

• پا‌ها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
• انگشتان پا را آرام به سمت خارج از بدن بچرخانید.
• نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید.
• همینطور که باسن را به طرف عقب و پایین می‌برید درست مثل اینکه می‌خواهید روی صندلی بنشینید، ستون فقرات را صاف نگه دارید.

هدف این است که بدون خم کردن ستون فقرات، باسن را تا جایی که ممکن است پایین بیاوریم. اگر بدون اینکه پاشنه‌های پا را بالا بیاورید، نمی‌توانید پایین بیایید، یک حوله یا پتو را لوله کنید و زیر پاشنه‌ها قرار دهید. دست‌ها را وسط قفسه سینه روی هم بگذارید (به حالت دعا) و با آرنج به طرف داخل زانو‌ها فشار بیاورید و ران‌ها را بیشتر باز کنید.

۳. تخته

حرکت تخته یکی از بهترین روش‌ها برای قوی کردن میان تنه است. این حرکت به قوی‌تر شدن مچ دست‌ها، بازوها، شانه‌ها و عضلات چهار سر ران کمک می‌کند.

چگونه انجامش دهیم:

• پا‌ها روی توپ بگذارید و به سمت جلو بیایید.
• ران‌های خود را پایین بیاورید تا شانه‌ها کاملا بالای مچ دست‌ها و ران‌ها با سر و شانه‌ها در یک خط قرار بگیرند.
• عضلات شکم خود را منقبض نگهدارید و عضلات پا را درگیر کنید.
• تازه کار‌ها می‌توانند با گذاشتن زانو‌ها روی زمین این حرکت را برای خود ساده کنند.

۴. خم شدن رو به جلو

خم شدن رو به جلو برای کسانی که تمام روز را پشت کامپیوتر نشسته‌اند بسیار مفید است. انجام این حرکت به فضای زیادی نیاز ندارد و به راحتی در هرجایی می‌توان انجامش داد. این تمرین یکی از حرکات یوگا در خانه است. خم شدن رو به جلو سیستم عصبی را آرام می‌کند، ستون فقرات، باسن و ماهیچه‌­ی همسترینگ را می‌کشد و عضلات چهار سر ران و زانو را تقویت می‌کند.

چگونه انجامش دهیم:

• بایستید و پا‌ها را به اندازه­ی عرض ران‌ها باز کنید.
• از باسن به طرف جلو خم شوید.
• تنها تا جایی که همسترینگ اجازه می‌دهد پایین بروید.
• زانو‌ها را کمی خم نگه دارید و شکم را روی ران‌ها استراحت دهید.
• اگر حرفه‌­ای هستید، می‌توانید پا‌ها را صاف نگه دارید.
• توصیه می‌شود دست‌ها را به پشت برده و در هم گره کنید. با کشیدن دست‌ها به عقب تحرک در شانه‌ها افزایش پیدا می‌کند.

۵. چرخش ستون فقرات در حالت نشسته

این نوع چرخش در حرکات یوگا برای جوان نگه داشتن بدن بسیار مهم است، به خصوص اگر کل روز را پشت کامپیوتر می‌گذرانید. در این حرکت ورزش یوگا، باسن روی زمین قرار می‌گیرد و کمتر می‌توانید آن را بچرخانید؛ به همین خاطر چرخش ستون فقرات به قفسه سینه وابسته می‌شود و مزایای این تمرین یوگا را بیشتر می‌کند.

چگونه انجامش دهیم:

• روی تشک بنشینید و پا‌ها را روبروی بدن دراز کنید.
• زانوی راست را خم کنید. کف پای راست را به فاصله‌ی چند سانت از پای چپ روی زمین بگذارید.
• کف دست راست را پشت سر و درست در سمت راست باسن خود روی زمین قرار دهید.
• آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
• هر بار که نفس خود را به داخل می‌دهید (دم) سر را به طرف بالا ببرید و هر بار که نفس خود را بیرون می‌دهید (باز دم) کمی چرخش را عمیق‌تر کنید.
• جهت را عوض کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

۶. جهش هلالی

این حرکت یوگا برای باز شدن مفاصل توصیه می‌شود. مفاصل ران به خاطر نشستن زیاد در حالت نیمه خم قرار دارند. جهش هلالی باعث کشش و تقویت تاندون فلکسور ران (بافتی که عضله را به استخوان متصل می‌کند)، لگن و عضلات پشت می‌شود.

چگونه انجامش دهیم:

• سر را رو به پایین بگیرید.
• پای راست را جلو و بین دو دست قرار دهید.
• مطمئن شوید که زانوی راست درست بالای مچ پای راست قرار دارد تا از مفاصل زانو محافظت کند.
• روی انگشتان پای عقبی بیایید و ران سمت چپ را جلو بیاورید. با این کار هر دو سمت ران در یک خط قرار می‌گیرند.
• با حرکت بازدم، میان‌تنه را بالا بیاورید و هر دو دست را به سمت بالا بکشید.
• دو دست را به سمت یک دیگر بچرخانید تا روبروی هم قرار بگیرند.
• اگر این حرکت برایتان سخت است، زانوی راست را روی زمین قرار دهید.
• همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

۷. کودک

این حرکت برای احیا، بازسازی و تسکین بدن از فشار جسمی و استرس، بسیار مفید است. همچنین باعث کشش ران، زانو، مچ پا، باسن و پشت کمر می‌شود و به ستون فقرات، شانه‌ها و گردن استراحت می‌دهد.

چگونه انجامش دهیم:

• روی یک تشک زانو بزنید.
• زانو‌ها را به هم بچسبانید و یا کمی بیشتر از عرض باسن بازشان کنید.
• برای افرادی که انعطافشان کم است، چسباندن زانو‌ها به یکدیگر را توصیه می‌کنیم؛ زیرا حمایت بیشتری را شامل می‌شود.
• باسن را به سمت پاشنه‌های پا و میان تنه را به سمت زمین پایین بیاورید.
• پیشانی را روی زیرانداز استراحت دهید.
• دست‌ها را در مقابل خود دراز کنید. برای تشدید کشش باید کف دست‌ها رو به بالا باشد.

۸. جنگجو

حرکت جنگجو یک حرکت پویاست؛ چون ترکیبی از انعطاف پذیری، مقاومت و قدرت است. این حرکت به تعادل بهتر کمک و از درد پایین کمر پیش گیری می‌کند.

چگونه انجامش دهیم:

• به شکل حرکت سر رو به پایین (حرکت اول) قرار بگیرید.
• پای راست را بین دو دست قرار دهید.
• پای عقب را صاف کنید و با زاویه ۴۵ درجه روی زمین قرار دهید.
• مطمئن شوید زانوی راست به خوبی روی پای راست قرار دارد.
• در حالی که بالا می‌آیید حرکت دم را انجام دهید.
• دست‌ها را بالای سر بیاورید. (دست‌ها باید همدیگر را لمس کنند و یا روبروی یکدیگر قرار بگیرند.)
• سعی کنید ران چپ خود را به سمت جلو بچرخانید.
• در آخر با پای جلو کمی بیشتر به سمت پایین بیایید.
• حالا جای پا‌ها را عوض و دوباره حرکت را تکرار کنید.