بهترین خوراکی‌ها برای داشتن یک خواب خوب

مجله دیجی‌کالا - مریم افراسته: معمولا زمانی که شب‌ها دچار کم‌خوابی می‌شویم، عوامل مختلفی مثل استرس کاری، نور آبی لوازم الکترونیکی، سروصدا و… را مقصر می‌دانیم و معمولا از یک عامل بسیار مهم غافل می‌شویم که آن هم شام یا میان وعده‌ای است که آخر شب خورده‌ایم. خوراکی که قبل از خواب می‌خورید، نقش بسیار مهمی در داشتن خواب خوب و باکیفیت دارد.

بعضی از خوراکی‌ها می‌توانند تأثیر آرام‌بخشی بر روی بدن داشته باشند و باعث شوند خواب سریع و آرامی داشته باشید. در این مقاله تصمیم داریم شما را با ۱۵ ماده‌ی غذایی مفید قبل از خواب آشنا کنیم. تا پایان مقاله ما را همراه کنید.

بهترین مواد غذایی قبل خواب

همان‌طور که اشاره کردیم، بعضی از خوراکی‌ها به دلیل ترکیبات خواب‌آور و آرام‌بخشی که دارند، به داشتن خواب خوب و راحت کمک می‌کنند. در ادامه به این مواد غذایی اشاره می‌کنیم.

۱. ترخون

ترخون که معمولا از آن برای تزیین گوشت و ماهی استفاده می‌شود، به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. این گیاه معطر خواص آنتی‌اکسیدانی دارد و به هضم غذا کمک می‌کند. همچنین منبع خوبی پتاسیم به شمار می‌رود. می‌توانید از ترخون تازه یا خشک استفاده کنید. ترخون تازه را می‌توانید به مدت چهار روز در یخچال نگه دارید.

۲. کلم‌پیچ

بهترین کاری که برای بهبود کیفیت خوابتان می‌توانید انجام دهید، خوردن سبزیجات دارای برگ سبز تیره در وعده‌ی شام است. این سبزیجات برای بدن فیبر، پری‌بیوتیک و پروبیوتیک تأمین می‌کنند که همگی در پاکسازی روده‌ی بزرگ مؤثر هستند. کلم‌پیچ مانند اسفناج سرشار از کلسیم است که به بدن کمک می‌کند هورمون ملاتونین تولید کند. این هورمون به طور طبیعی هنگام خواب ترشح می‌شود و ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم می‌کند. بهتر است سبزیجات را به صورت خام بخورید، چون حرارت ممکن است میزان ویتامین C موجود در آن‌ها را کاهش دهد. سبزیجات برگ‌دار حاوی مقدار زیادی فیبر کند هضم هستند، بنابراین بهتر است آن‌ها را دست‌کم سه ساعت قبل از خواب میل کنید.

۳. سوپ نودل با مرغ

اگر دچار کم‌خوابی هستید، حتما قبل از خواب سوپ نودل با مرغ را امتحان کنید. خوردن این سوپ می‌تواند بدن را ریلکس کند. علاوه بر این، هضم سوپ برای بدن آسان است. با یک جست‌وجوی ساده در اینترنت می‌توانید طرز تهیه‌ی سوپ نودل با مرغ را یاد بگیرید.

۴. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین کمک می‌کند بهتر بخوابید. این ماده‌ی غذایی حاوی ویتامین B۶ است که خلق‌وخو را بهبود بخشیده و به ترشح ملاتونین کمک می‌کند؛ بنابراین خوردن سیب‌زمینی شیرین به شما کمک می‌کند ریلکس و خواب‌آلود شوید. این ماده‌ی غذایی سیرکننده است، بنابراین با خوردن آن قبل از خواب دیگر نصف شب گرسنه از خواب بیدار نمی‌شوید.

۵. برنج سفید

خوردن برنج سفید باعث کاهش مدت زمان به خواب رفتن می‌شود. این نوع برنج حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است، که باور بر این است احساس سیری و آسایش را افزایش می‌دهد. همچنین شاخص گلیسمی بالایی دارد، که این مسأله باعث کاهش مدت زمان به خواب رفتن می‌شود.

۶. ماهی‌های چرب

خوردن ماهی چرب قبل از خواب یک روش عالی برای داشتن خواب سریع و راحت است. ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ساردین حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ و ویتامین D هستند، که هر دو برای تنظیم هورمون سروتونین که خواب را تنظیم می‌کند، اهمیت دارند.

۷. کیوی

کیوی علاوه بر اینکه سرشار از آنتی‌اکسیدان، کاروتنوئید و ویتامین‌های C و E است، سروتونین هم دارد. هورمون سروتونین که به آن هورمون خواب هم گفته می‌شود، با حرکت سریع چشم (REM) در ارتباط است. برای مبارزه با کم‌خوابی، این میوه‌ی سرشار از فولات را قبل خواب بخورید. بی‌خوابی یکی از مشکلاتی است که نشانه‌ی کمبود فولات تلقی می‌شود.

۸. آلبالو و گیلاس

گیلاس و آلبالو به دلیل اینکه حاوی ملاتونین هستند، به داشتن خواب بهتر کمک می‌کنند. ملاتونین به طور طبیعی تولید می‌شود و به مغز پیام می‌فرستد که وقت خواب است.

۹. غلات به همراه شیر

بیشتر افراد غلات را در وعده‌ی صبحانه می‌خورند، اما شما می‌توانید آن را به‌عنوان میان وعده‌ی قبل از خواب هم میل کنید. شیر حاوی اسید آمینه‌ی تریپتوفان است. قبل خواب شیر پرچرب نخورید، چون هضم آن بیشتر طول می‌کشد.

۱۰. موز

این میوه‌ی مقوی و خوش‌طعم، منبع خوبی از پتاسیم و منیزیم است و می‌تواند از طریق کمک به ریلکس کردن عضلات، با کم‌خوابی مبارزه کند. در یک مطالعه نشان داده شد که منیزیم تأثیر مثبتی بر روی کیفیت خواب افراد مسن مبتلا به کم‌خوابی داشت و بیدار شدن را هم برای آن‌ها آسان‌تر کرد. موز همچنین حاوی تریپتوفان است.

۱۱. بادام

بادام منبع منیزیم است و به ریلکس کردن عضلات کمک می‌کند. سایر مغز‌ها همچون بادام زمینی و بادام هندی هم مفید هستند، اما بادام یکی از بهترین مواد غذایی برای خواب است. علت این موضوع این است که بادام حاوی مقدار زیادی کلسیم است. کلسیم بدن را آرام کرده و عضلات را ریلکس می‌کند. کلسیم از طریق کمک به مغز در تغییر اسید آمینه‌ی تریپتوفان به ملاتونین، به داشتن خواب خوب کمک می‌کند.

۱۲. اسفناج

اسفناج یک ماده‌ی غذایی عالی برای داشتن خواب خوب و سریع است. این نوع سبزی منبع عالی فولات، منیزیم و ویتامین‌های B۶ و C هم است، که همگی در سنتز سروتونین و ملاتونین مؤثر هستند. اسفناج همچنین گلوتامین دارد که اسید آمینه‌ای است که بدن را برای رها شدن از سمیت سلولی که منجر به کم‌خوابی می‌شود، تحریک می‌کند. زمانی که می‌خواهید اسفناج را بپزید، حرارت را زیاد نکنید. حرارت، گلوتامین و ویتامین‌های C و B را تجزیه می‌کند؛ بنابراین بهترین کار این است که اسفناج را خام بخورید. می‌توانید اسفناج خام را به سالاد اضافه کنید.

۱۳. گوشت بوقلمون

تریپتوفان، آمینه اسیدی است که در بیشتر گوشت‌ها وجود دارد و نشان داده شده تأثیرات قوی در ایجاد احساس خواب‌آلودگی دارد. این نوع گوشت را می‌توانید با مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا مانند برنج قهوه‌ای بخورید تا تأثیرات خواب‌آور آن بیشتر شود. برنج قهوه‌ای همچنین حاوی منیزیم و ویتامین‌های B۳ و B۶ است که آن‌ها هم برای خواب مفید هستند.

۱۴. ماست کم‌چرب

مخلوط کردن ماست یونانی کم‌چرب با عسل و مقداری موز یک ترکیب معجزه‌آسا را برای افراد مبتلا به کم‌خوابی ایجاد می‌کند. ماست و موز هر دو حاوی تریپتوفان هستند و کربوهیدرات موجود در موز هم به جذب مواد غذایی سرشار از تریپتوفان توسط مغز کمک می‌کند. برای اینکه این خوراکی سیرکننده‌تر شود، به آن جو دوسر خام اضافه کنید. جو دوسر در ماست نرم می‌شود.

۱۵. کره‌ی بادام زمینی روی نان تست سبوس‌دار

اگر قبل از خواب کلا هیچ چیزی نخورید، در اهداف کاهش وزنتان دچار مشکل می‌شوید. به جای اینکه با شکم خالی بخوابید، کره‌ی بادام زمینی را روی نان تست سبوس‌دار بمالید و نوش جان کنید. این خوراکی حاوی ویتامین‌های B مانند فولات و ویتامین B۶ است، که هر دو جزء ریزمغذی‌های لازم برای جذب صحیح تریپتوفان به شمار می‌روند.