۵ نکته طلایی برای تناسب‌ اندام

برترین‌ها: همه ما به دنبال تسریع روند کاهش وزن و لاغری هستیم. می‌خواهیم بدنی متناسب و سلامت داشته باشیم، اما راهکار دقیق را نمی‌دانیم. همیشه عنوان داشتیم که برای رسیدن به این هدف نیازمند سبک زندگی صحیح و سالم و برنامه‌های غذایی متعادل هستید، اما نکاتی هستند که در شکل‌گیری مسیر برای رسیدن به این هدف موثر هستند.

در این مطلب پنج نکته طلایی برای لاغر شدن و کاهش وزن را با هم می‌خوانیم.

در این مقاله از خانم جوزدانی، کارشناس تغذیه و تناسب اندام و عضو کادر متخصصان تغذیه فیت‌شیپ، قصد دارند تا برخی از مهم‌ترین نکات لازم در این زمینه را برای ما بازگو کنند. این مطالب را بخوانید شاید توصیه‌های این متخصص تغذیه کاربلد، گره‌گشای کار شما باشد.

۱. موتور متابولیسم خود را روشن کنید

حتما وعده صبحانه را در برنامه غذایی خود، داشته باشید. اگر خواستار کاهش چربی و لاغری هستید حتما تا یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب، صبحانه میل کنید. مصرف صبحانه سبب کاهش میزان چربی بد (LDL) شده و همچنین سطح انسولین خون شما را ثابت نگه می‌دارد.

صبحانه شما باید ویژگی‌های زیر را داشته باشد:

شامل یک منبع پروتئینی باشد: مانند کره بادام زمینی، حبوبات، تخم مرغ، مغز‌ها و گوشت کم چرب

منبعی از فیبر در صبحانه قرار دهید: مانند میوه تازه، جو و سبزیجات برگ سبز

مصرف قند‌های ساده مانند شکر را کاهش دهید.

از جو و دیگر غلات سالم استفاده کنید: این مواد غذایی، قند خون شما را تثبیت کرده و روند لاغری شما را بهبود می‌دهند.

۲. استرس را کنار بگذارید، استرس چاق‌کننده است

کورتیزول (هورمونی که در زمان استرس ترشح می‌شود) سبب چاقی شکم می‌شود.

استرس را از زندگی خود دور کنید، در اینجا به چند راهکار برای کاهش استرس می‌پردازیم:

شب‌ها حداقل ۷ ساعت بخوابید.

در طول روز، زمانی را به استراحت خود اختصاص دهید. این زمان می‌تواند ۱۵ دقیقه بعد از ناهار شما باشد. چشمان خود را ببندید، نفس عمیق بکشید و نگرانی‌های خود را به طور کامل فراموش کنید، البته در اینجا منظور از استراحت، خوابیدن به مدت طولانی نیست.

تمام موارد و افکاری که سبب استرس شما می‌شوند را در زمان خواب فراموش کنید. نگرانی‌ها و استرس‌های خود را به اتاق خواب خود نبرید، برای کار یا مطالعه به هیچ عنوان از اتاقی که در آن می‌خوابید استفاده نکنید.

انجام ورزش، در کاهش استرس شما نقش مهمی دارد. کمی ورزش در روز، استرس شما را کاهش می‌دهد.

۳. فقط کافیست روزی ۱۰۰۰۰ قدم بردارید!

در مورد پیاده‌روی و دویدن که مادر ورزش‌ها نیز نامیده شده است، می‌توان ساعت‌ها صحبت کرد و باز هم جا برای صحبت درباره فواید و اثرات مثبت آن داشت!

طی مطالعه‌ای، مردانی که بدون تغییر در رژیم غذایی خود فقط میزان پیاده‌روی خود را تا ۱۵۰۰ قدم کاهش دادند میزان چاقی شکمی آن‌ها در طول دو هفته، افزایش ۷ درصدی پیدا کرد.

از اپلیکیشن‌های گام شمار برای شمارش قدم‌های خود استفاده کنید. البته از طریق زمان هم می‌توانید اندازه‌گیری کنید.

برای افزایش فعالیت و تحرک، کمتر از خودرو استفاده کنید.

به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید.

یک‌جا نشینی به مدت طولانی را تمام کنید. حداقل هر نیم ساعت، ۳۰ قدم راه بروید؛ شروع کنید.‌

می‌توانید با کمک گرفتن از تردمیل، قدم‌های خود را افزایش دهید.

۴. کربوهیدرات پیچیده را جایگزین کربوهیدرات ساده کنید

دانشمندان در تحقیقات خود، دو گروه داوطلب را مقایسه کردند.

موارد مصرفی گروه اول به این صورت بود:

روزانه ۳ واحد لبنیات کم چرب

۵ واحد میوه و سبزی

۲ واحد گوشت کم چرب

غلات کامل

این گروه نسبت به گروه دوم که از قند‌ها و کربوهیدرات‌های ساده استفاده کردند، بیشتر لاغر شده و کاهش چربی بیشتری داشتند.

کربوهیدرات‌ها سبب جا به‌جا شدن چربی‌ها از ذخایر خود می‌شوند. در رژیمی که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده می‌باشد، سطح انسولین و قند خون تغییر کرده و به بدن برای آزادسازی چربی‌ها از ذخایرشان، مخصوصا چربی‌های داخلی موجود در کنار اندام‌ها، کمک می‌کند.

مصرف غلات سفید را توصیه نمی‌کنیم. به عنوان مثال به جای استفاده از نان‌های سفید، از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید، همچنین به جای برنج سفید، برنج قهوه‌ای مصرف کنید.

۵. به میزان کافی آب بنوشید

مصرف کافی آب در طول روز، باعث فعال شدن متابولیسم، دفع سموم از بدن و بهبود سطح سلامتی می‌شود.

روزانه حداقل ۶ الی ۸ لیوان آب بنوشید.

توصیه می‌کنیم یک بطری آب همیشه همراهتان باشد تا میزان مصرف آب شما بالا رود.

نوشیدنی‌های صنعتی و نوشیدنی‌های گازدار، نمی‌توانند جایگزین آب باشند، مصرف این نوشیدنی‌ها و نوشیدنی‌های الکلی را کنار بگذارید.