۱۱ روش قطعی کاهش وزن بدون رژیم و ورزش

همشهری: امروزه روش‌های اثبات شده‌ای وجود دارند که بدون دنبال کردن رژیم لاغری و ورزش می‌تواند به لاغر شدن فرد کمک کند.

دنبال کردن تمامی دستور العمل‌های یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی مطمئنا می‌تواند کار دشواری باشد. اما هم اکنون روش‌های اثبات شده‌ای وجود دارند که بدون دنبال کردن رژیم لاغری و ورزش می‌تواند به لاغر شدن فرد کمک کند. این روش‌های موثر ممکن است در کاهش وزن مفید واقع شوند و همچنین از افزایش وزن جلوگیری کنند.

۱. غذا را آهسته و به طور کامل بجوید

مغز شما به زمان طولانی‌تری نیاز دارد تا متوجه شود به اندازه کافی غذا خورده‌اید. در نتیجه از این امر می‌توان دریافت که اگر غذا را به مدت طولانی تری بجوید و آهسته میل کنید، سبب می‌شود کمتر غذا بخورید و در عین حال احساس سیری کنید. اینکه با چه سرعتی غذای خود را میل می‌کنید می‌تواند بر وزن شما تاثیر بگذارد.

بررسی نتایج ۲۳ مطالعه نشان می‌دهد افرادی که با سرعت بالایی غذا می‌خورند، نسبت به افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند، وزن بیشتری دارند. افرادی که به سرعت غذای خود را می‌خورند و به اتمام می‌رسانند، معمولا افرادی چاق هستند.

۲. برای غذا‌های ناسالم از ظرف کوچک‌ استفاده کنید

امروزه اندازه بشقاب‌های غذا نسبت به چند دهه پیش بزرگ‌تر شده است. این مسئله می‌تواند به روند افزایش وزن کمک کند، زیرا در بشقاب‌های کوچک‌تر، غذا بیشتر به نظر می‌رسد و همین امر سبب می‌شود حجم کمتری از غذا را بخورید.

از طرفی دیگر، بشقاب بزرگ‌تر نیز سبب می‌شود غذا کم‌تر به نظر برسد و حجم غذای بیشتری را میل کنید. از این موضوع می‌توانید به نفع خودتان استفاده کنید. به این ترتیب که غذا‌های سالم را در بشقاب‌های بزرگ‌تر و غذا‌های ناسالم را در بشقاب‌های کوچک‌تری میل کنید.

۳. مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید

پروتئین تاثیر فراوانی بر روی اشتها دارد. این می‌تواند احساس سیری ایجاد کند، گرسنگی را کاهش دهد و در نهایت کمک می‌کند غذای کمتری بخورید. این می‌تواند ناشی از تاثیر پروتئین بر روی هورمون‌هایی مانند گرلین و GLP-۱ باشد. این دو هورمون نقش کلیدی در سیری و گرسنگی دارند.

نتایج یک مطالعه نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین از ۱۵% به ۳۰% باعث می‌شود تا روزانه به اندازه ۴۴۱ کالری کمتر غذا بخورید و بدین ترتیب طی ۱۲ هفته ۵ کیلوگرم (۱۱ پوند) کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.

بر اساس بررسی‌ها زنان چاقی که برای صبحانه تخم مرغ می‌خورند، نسبت به سایر زنان، غذا یا کالری کمتری هنگام ناهار مصرف می‌کنند. همچنین باقی روز و طی ۳۶ ساعت بعدی نیز تمایل کمتری به خوردن دارند. تعدادی از غذا‌های غنی از پروتئین عبارتند از: سینه مرغ، ماهی، ماست، عدس، بادام و کینوآ.

۴. غذا‌های ناسالم را از جلوی چشم بردارید

در صورتی که مواد غذایی ناسالم را جلوی چشم بگذارید، این احتمال وجود دارد که با دیدنشان گرسنه شوید یا برای خوردن آن‌ها تمایل بالایی از خود بروز دهید. این مسئله نیز با افزایش وزن ارتباط دارد.

نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد افرادی که مواد غذایی پرکالری جلوی چشمشان در خانه است، نسبت به سایر افراد وزن بیشتری دارند. درعوض بهتر است غذا‌های سالم مانند میوه‌ها را جایی بگذارید که قابل مشاهده باشند.

۵. خوراکی‌های حاوی فیبر بالا بخورید

مصرف غذا‌های فیبردار سبب می‌شود تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. نتایج به دست آمده از مطالعات اخیر نشان می‌دهد که یک نوع از فیبر (فیبر چسبناک یا viscous) می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد. در حقیقت با افزایش این نوع فیبر می‌توانید مصرف غذا‌های پر چرب را کاهش دهید.

این نوع خاص از فیبر که به آن فیبر چسبناک می‌گویند، به لاغری کمک زیادی می‌کند. این فیبر در تماس با آب به شکل ژل در آمده و مواد مغذی را جذب می‌کند. به همین دلیل باعث می‌شود معده دیرتر خالی شود. فیبر چسبناک تنها در غذا‌های گیاهی مانند لوبیا، غلات، جو دو سر، کلم بروکلی، مارچوبه، پرتقال و تخم کتان وجود دارد. مکمل غذایی گلوکومانان نیز سرشار از فیبر چسبناک است.

۶. مرتب آب بنوشید

نوشیدن آب سبب می‌شود غذای کمتری بخورید و در نتیجه وزنتان را کاهش دهید، به ویژه اگر آب را قبل از وعده‌های غذایی بنوشید. پژوهش‌ها نشان می‌دهد نوشیدن ۰.۵ لیتر آب (۱۷ اونس)، حدود نیم ساعت قبل از صرف غذا، گرسنگی را کاهش می‌دهد. افرادی که قبل از غذا آب می‌نوشند، نسبت به سایر افراد، طی یک دوره ۱۲ هفته‌ای ۴۴% لاغرتر می‌شوند.

نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند کمک کند کالری کمتری مصرف کنید؛ بنابراین به جای نوشیدنی‌های مملو از شکر، آب بنوشید.

۷. مقدار کمتری غذا برای خود بکشید

حجم غذا بخصوص در رستوران‌ها طی چند دهه اخیر، افزایش پیدا کرده است. اکثر افراد هنگامی که می‌بینند غذای بیشتری جلوی شان قرار گرفته است، ترغیب می‌شوند که بیشتر بخورند و در نتیجه چاق‌تر می‌شوند.

یک مطالعه که بر روی بزرگسالان انجام شده بود نشان می‌داد در صورتی که حجم شام ۲ برابر شود، تا ۳۰% کالری بیشتری وارد بدن می‌شود؛ بنابراین در صورتی که برای خودتان کمتر غذا بکشید، این سبب می‌شود غذای کمتری بخورید.

حجم غذای بیشتر با چاقی در ارتباط است؛ بنابراین هر چه حجم غذای بیشتری در بشقاب باشد، این احتمال برای بزرگسالن و حتی کودکان ببیشتر بالا می‌رود تا به خوردن غذای بیشتر ترغیب شوند.

۸. غذا را به دور از مزاحمت ابزار الکترونیکی میل کنید

در صورتی که به چیزی که میل می‌کنید توجه کنید، سبب می‌شود کالری کمتری مصرف کنید. افرادی که در حین غذا خوردن تلویزیون تماشا می‌کنند یا بازی کامپیوتری می‌کنند، ممکن است متوجه نشوند چه مقدار غذا خورده اند. همین مسئله می‌تواند به نوبه خود سبب پرخوری آن‌ها شود.

طبق بررسی‌های انجام شده بر روی ۲۴ مطالعه انجام شده، افرادی که هنگام غذا خوردن حواس شان به تلویزیون، گوشی و... است، ۱۰% بیشتر از سایر افراد غذا می‌خورند.

علاوه بر این عدم تمرکز بر روی غذایی که می‌خورید، احتمالا اثرات جانبی دیگری نیز دارد، به عنوان نمونه سبب می‌شود در ادامه روز تمایلی بیشتری به خوردن خوراکی‌ها داشته باشید. افرادی که دائما در کنار وسایل الکترونیکی غذا می‌خورند، در وعده‌های بعدی هم در مقایسه با سایر افراد ۲۰% بیشتر غذا می‌خورند.

توجه به چیزی که می‌خورید می‌تواند در لاغری و کاهش وزن تاثیر گذار باشد.

۹. خواب خوب و اجتناب از استرس

هنگامی که صحبت از سلامتی به میان می‌آید، استرس و خواب را نادیده می‌گیریم. اما در حقیقت این دو تاثیر خیلی زیادی روی وزن و اشتها دارند.

کمبود خواب ممکن است نظم هورمون‌های مربوط به اشتها یعنی گرلین و لپتین (ghrelin، leptin) را مختل کند. زمانی که دچار استرس می‌شوید، هورمون دیگری که کورتیزول نام دارد در بدن افزایش پیدا می‌کند. با ایجاد اختلال در کار این هورمون‌ها، میل به خوردن در فرد بیشتر می‌شود و هوس می‌کنید که غذا‌های نا سالم بخورید و در نهایت میزان کالری بیشتری را وارد بدن کنید.

کم خوابیدن و استرس می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و چاقی را افزایش بدهند.

۱۰. حذف نوشیدنی‌های مملو از شکر

به احتمال قوی می‌توان ادعا کرد مضرترین ماده غذایی در رژیم غذایی شکر است. نوشیدنی‌های پر شکر مانند نوشابه ممکن است با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های فراوانی همراه باشند.

مصرف نوشیدنی‌ها همانند مواد جامد احساس سیری در فرد ایجاد نمی‌کنند، و از همین رو سبب می‌شوند کالری بیشتری به واسطه مصرف زیاد آن‌ها دریافت شود. دوری جستن از مصرف این نوشیدنی‌ها می‌تواند در درازمدت به افزایش و تقویت سلامتی کمک کند. با این وجود، توجه کنید که نوشابه را با آبمیوه جایگزین نکنید، زیرا میزان شکر موجود در آبمیوه نیز به همان اندازه بالاست.

نوشیدنی‌های سالم که می‌توانند جایگزین شوند شامل آب، قهوه و چای سبز می‌شود.

نوشیدنی‌های سرشار از شکر سبب افزایش وزن و بیماری‌های زیادی می‌شوند. مغز نسبت به کالری مایعات، به اندازه کالری موجود در مواد غذایی جامد واکنش نشان نمی‌دهد و همین مسئله سبب می‌شود کالری بیشتری دریافت کنید.

۱۱. خوراکی‌های ناسالم را در بشقاب قرمز بریزید

یک شیوه‌ای که خیلی برای لاغری بدون رژیم و ورزش مرسوم نیست، استفاده از بشقاب قرمز رنگ است. به نظر می‌رسد این تکنیک برای به حداقل رساندن خوردن فست‌فود‌ها موثر و مفید باشد.

بشقاب‌های قرمز کمک می‌کنند که غذای ناسالم کمتری مصرف کنید. این می‌تواند به دلیل ایجاد واکنش توقف در ما توسط رنگ قرمز باشد.

محققان دلیل آن را اینگونه بیان می‌کنند که رنگ قرمز می‌تواند تداعی کننده علامت و یا سیگنال‌های ساختگی هشدار دهنده‌ای در فرد باشد و در نهایت سبب شود تا فرد خوردن را متوقف کند.

عادات ساده فراوانی وجود دارند که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. بعضی از این عادات نیازی به برنامه ورزشی یا رژیم غذایی خاصی ندارند. هر فرد می‌تواند با استفاده از بشقاب‌های کوچک آهسته‌تر و کمتر غذا بخوردو در عوض بیشتر آب بنوشد و جلوی تلویزیون یا کامپیوتر غذا نخورد.

غذا‌های حاوی پروتئین و فیبر چسبناک را در اولویت برنامه غذایی خود قرار بدهد. با وجود این، بهتر است که همه این موارد را با هم و در یک زمان امتحان کنید. می‌توانید با یکی شروع کنید و بعد که تبدیل به عادت شد، به باقی گزینه‌ها بپردازید. تغییرات کوچک در درازمدت می‌توانند سبب ایجاد تاثیرات بزرگی در زندگی شوند.