قانون های ضدکمردرد!

مجله سیب سبز: از یک درد ساده و گهگاه در کمر شروع می‌شود و مدتی بعد، راه رفتن را هم سخت می‌کند. برای شمایی که از سر عادت یا به اجبار کارتان، هر روز نزدیک به 10 ساعت را نشسته می‌گذرانید، کمردرد احتمالا واژه آشنایی است؛

دردی که اغلب سرجایش نمی‌آید و خیلی زود گردن، شانه و پای‌تان را هم درگیر می‌کند. اگر کارمندی پشت میزنشین هستید، خواندن این صفحه را ادامه دهید. نمی‌خواهیم پای توصیه‌های کلیشه‌ای را به میان بیاوریم و بگوییم

«زیاد ننشینید! هر چند دقیقه یک‌بار قدم بزنیدو ...» در این مطلب می‌خواهیم راه‌هایی را به شما آموزش دهیم که می‌تواند سلامت شمایی که مجبور به زیاد نشستن هستید را هم نجات دهد. این راه‌ها را بخوانید و هر روز چند مورد از آنها را به زندگی‌تان وارد کنید تا در دنیای کارمندی و زمانی که کار سنگین اداره‌تان را به خانه می‌برید، پشت میزنشینی کمترین آسیب را به شما برساند.

قانون‌های ضد کمردرد

هنگام نشستن روي صندلي، خطی عمودی از سر به باسن، باسن به زانو همچنین زانو به کف پا به صورت فرضی تصور کنید. ران‌ها بايد با زمين موازي باشند و اگر زاویه کف پا(مچ پا با زانو) 25 تا 30 درجه باشد هم خوب است يعني مي‌توانيد از يك زیرپایی استفاده كنيد تا پاها به جاي عمود بودن، اين زاويه را داشته باشند.

به خودتان استراحت دهيد

اگر گاهی حتی تا 18 ساعت پشت کامپیوتر به تایپ، جست‌وجو در اینترنت و... می‌گذرانید باید هر نیم ساعت یک‌بار بلند شوید، قدم بزنید،خودتان را بکشید، سرتان را بالا بگیرید، تغییر وضعیت بدهید، آب بخورید و یک چیز شیرین میل كنید تا با نيرويي تازه بتوانيد كار خود را ادامه دهيد.


آماده‌باش ننشینید

فراموش نكنيد حتما هنگام كار با كامپيوتر به پشتي صندلي تكيه كنيد تا از كمر و ستون فقرات شما حمايت كند. ضمنا فقط هنگامي كه با ماوس كار نمي‌كنيد و تايپ انجام نمي‌دهيد، ساعد شما بايد روي دسته صندلي قرار گيرد.

تبلت بخرید

اگر در خانه می‌خواهید وب‌گردی کنید، چه اشکالی دارد تبلت به دست بگیرید و در اتاق آرام قدم بزنید؟

روی توپ بنشینید

در خانه مي‌توانيد هنگام كار با كامپيوتر، براي كاهش درد كمر، لحظاتي هم از توپ‌های بدنسازی و ایروبیک به جای صندلی استفاده کنید. اما تنها برای استفاده‌های کوتاه از این راه کمک بگیرید چراکه توپ بدنسازی شما از کمرتان حمایت نمی‌کند و به دلیل تکیه ندادن ممکن است گرفتار مشکل دیگری شوید.

تلفن بی‌سیم بخرید

احتمالا خرید یک تلفن بی‌سیم می‌تواند به شما در این مورد کمک کند. براي انجام بسياري از كارهايي كه مي‌توانيد از طريق تلفن هم انجام دهيد، از روي صندلي بلند شويد و كمي راه برويد يا پله‌ها را بالا و پايين كنيد، اين يك فرصت براي مقابله با كمردرد ناشي از زياد نشستن است. با چند قدم راه رفتن، هم خستگي چشم‌تان درمي‌رود و هم ستون فقرات شما آرامش مي‌يابد.

بالای میزتان قاب عکس بزنید

اگر از كساني هستيد كه به سختي عادت‌هاي غلط خود را ترك مي‌كنند، بهتر است عكس‌هايي از وضعيت درست نشستن را تهيه كرده، از آنها پرينت بگيريد و آن را بالاي ميز كارتان نصب كنيد. هر بار نگاه كردن به اين عكس‌ها، درواقع تلنگري است كه طريقه درست نشستن را به شما يادآوري كند. اين موضوع، كم‌كم ملكه ذهن شما شده و نشستن صحيح، عادت شما مي‌شود.

اپلیکیشن‌‌باز شوید

اگر دل‌تان مي‌خواهد تحرك داشته باشيد ولي به‌خاطر فراموشکاری‌تان ساعت‌ها از پشت رایانه تکان نمی‌خورید، مي‌توانيد برنامه‌اي به گوشي يا كامپيوتر خود بدهيد تا این موضوع را به شما در ساعات مختلف یادآوری کند.

چه میز و مانیتوری مناسب است؟

۱. در هر حالتی، ارتفاع صفحه میز باید طوری باشد که دست از محل بازو روی میز قرار بگیرد يعني ارتفاع آن، نه بالاتر باشد و نه پایین‌تر چون به‌عنوان مثال اگر میز پایین‌تر باشد مجبور می‌شوید قوز کنید یعنی ستون فقرات به سمت جلو می‌آید و سر را هم مجبور می‌شوید خم کنید.

۲. مانيتور را بايد طوري روي ميز قرار دهید كه به اندازه يك دست با شما فاصله داشته باشد. زاویه دید باید عمود بر مانيتور باشد تا مجبور نشوید سر را خم کنید یا به بالا ببرید. چشم شما بايد به موازات بالاترين قسمت مانيتور باشد.


۳. گفته می‌شود که تا ۱۵ درجه بالا و پایین بودن مانیتور هم مشکلی برای شما ایجاد نمی‌کند. اما اگر از عينك استفاده مي‌كنيد، مانيتور را كمي به سمت بالا بچرخانيد طوري كه بخش پاييني آن به چشم شما نزديك‌تر باشد.

۴. مراقب باشید که در زمان استفاده از رایانه، سرتان كاملا مستقيم و گردن‌تان صاف بالاي شانه باشد و گردن را زياد به بالا يا پايين متمايل نكنيد.

چه صفحه كليد و ماوسی مناسب است؟

۱. مراقب باشيد كه صفحه كليد حتما روي ميز كارتان قرار بگيرد و از گذاشتن آن در ارتفاعي بالاتر يا پايين‌تر از سطح ميز كار به طور جدي پرهيز كنيد چون آسيب‌هاي فراواني به ستون فقرات وارد مي‌كند.

۲. صفحه كليد بايد به شما نزديك باشد و براي كليك كردن روي ماوس هم نبايد شانه، بازو يا مچ شما بچرخد و كشيده شود. نحوه استقرار مچ دست‌ها روي صفحه كليد هم مهم است. بسياري از كاربران، پايه‌هاي زير صفحه كليد را باز مي‌كنند تا به آن، زاويه بدهند كه اين عمل، بدترين حالت براي مچ دست است. صفحه كليد بايد كمترين زاويه را داشته باشد.

۳. هنگام كار با ماوس، دست بايد با آن در يك امتداد باشد. يعني خم شدن مچ به سمت چپ يا راست يا بالا و پايين صحيح نيست. محل استقرار انگشتان روي ماوس نيز به اين قرار است كه سه انگشت وسطي روي ماوس و انگشت‌هاي شست و كوچك در دو طرف آن قرار مي‌گيرند.

۵ حركت ورزشي ساده

۱. بازوهاي‌تان را به عقب كشيده و جيب پشت شلوارتان را لمس كنيد. اين، باعث كشيده شدن عضلات و احساس فشار در دنده‌ها مي‌شود كه حركت كششي فوق‌العاده‌اي است.

۲. شانه‌هاي‌تان را به سمت عقب هل داده و به سمت پايين دوراني بچرخانيد. اين هم يك حركت كششي مناسب براي مقابله با خستگي ستون فقرات و شانه‌هاست.

۳. همان‌طور كه روي صندلي نشسته‌ايد هر نيم ساعت يك‌بار دست‌ها را در هم قفل كرده و به سمت بالا بكشيد طوري كه كف دست‌ها رو به بالا باشد.

۴. اگر دائم در حال تايپ كردن و كار با ماوس هستيد، ماساژ ماهيچه‌هاي كف دست‌تان را فراموش نكنيد.

۵.اگر همزمان با صحبت كردن، بايد بنويسيد، هرگز گوشي را بيش از ۵ دقيقه بين شانه و گوش‌تان قرار ندهيد و حتما از هدست استفاده كنيد.