حرکات کششی برای اینکه نفخ نکنید

مجله سیب سبز - نسرین خسروشاهی: برای ورزش کردن هیچ‌وقت دیر نیست. این را همه می‌دانیم اما وقتی صحبت از آن می‌شود اغلب خانم‌ها تنها انگیزه‌شان را از ورزش کردن آب کردن شکم یا سفت کردن عضلات آن می‌دانند. آنها برای کوچک‌ کردن شکم حتی متوسل به رژیم می‌شوند غافل از آنکه این نخوردن نیست که شکم آنها را صاف می‌کند بلکه ورزش‌های متعدد و متنوع این کار را انجام می‌دهد.

حتی گاهی اوقات این ورزش‌ها به عملکرد بهتر سیستم گوارشی هم کمک می‌کند. به این ترتیب با یک تیر دو نشان می‌زنید. در این شماره ما برخی حرکات کششی را به شما آموزش می‌دهیم که می‌تواند هر دو کار را برای شما انجام دهد.

اگر مشکلات شکمی دارید و می‌خواهید سیستم گوارش‌تان به خوبی عمل کند، حرکات کششی که در ادامه معرفی می‌شود را دنبال کنید. انجام این حرکات به طور مداوم باعث می‌شود مواد سمی از بدن خارج شده و سیستم گوارشی‌تان تحریک شود. داشتن آرامش هنگام انجام این حرکات به نتیجه بهتر کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکات

هر کدام از این حرکات را به صورت زیر انجام دهید:

- برای افراد مبتدی: به اندازه چهار دم و بازدم

- برای افرادی که کمی تجربه دارند: به اندازه شش‌دم و بازدم

- برای افراد حرفه‌ای: هشت تا ۱۲ دم و بازدم

۱. حرکت قله کوه


• کف دست‌ها و زانوهای‌تان را روی زمین بگذارید. زانوهای‌تان را عقب‌تر از باسن‌تان قرار دهید و دست‌های‌تان را هم در امتداد شانه‌های‌تان بگذارید. زانوهای‌تان را از زمین جدا کنید.

• درحالی‌که کف پاهای‌تان زمین است، زانوهای‌تان را صاف نگه دارید و نشیمن‌گاه‌تان را بالا بیاورید. با بازدم بعدی پاهای‌تان را به عقب فشار دهید. در این حالت شما احساس می‌کنید که شخصی از عقب، پشت شما را گرفته و می‌کشد. سر خود را بین بازوها قرار دهید.

۲. حرکت فوک

• این حرکت به تقویت پاها و پشت کمک می‌کند. روی تشک دراز بکشید. با دم دست‌های‌تان را روی تشک بگذارید، سینه‌ها را بالا بیاورید و بازوها را بکشید. در حین این کار اجازه دهید قسمت بالایی بدن‌تان بالا بیاید و عضلات پایینی در حال استراحت باشند.


• حین بازدم کم‌کم پاها را جمع کنید و خودتان را به حرکت سگ رو به پایین بکشانید. این کار را هم برای چند دم و بازدم انجام دهید.

۳. حرکت چرخشی

• روی زمین بنشینید و پای چپ‌تان را خم کنید و پای راست را دربیرون پای چپ قرار دهید.

• دست راست‌تان را پشت‌تان بگذارید. حین دم، بازوی چپ را سمت سرتان ببرید. حین بازدم، دست چپ را در سمت بیرونی زانوی راست قرار دهید.


• طوری بچرخید که شانه راست‌تان را ببینید. بعد دم انجام دهید تا ستون مهره‌ها بالا بیاید و با بازدم این چرخش را بیشتر کنید.

• در بازدم آخر چرخش را رها، پاها را جابه‌جا کنید و حرکت را تکرار کنید.

۴. حرکت خم شدن به جلو

• روی تشک بنشینید و پاهای‌تان را دراز کنید. با هر دم دست‌های‌تان را بالای سرتان بگیرید و دراز کنید.


• با هر بازدم دست‌های‌تان را رو به جلو ببرید و مچ پاهای‌تان را بگیرید. هر چه جلوتر بروید و بتوانید مچ پاهای‌تان را بگیرید و بدن‌تان بیشتر کشش پیدا کند، بهتر است.

• در این وضعیت یک تا ۳ دقیقه بمانید.

۵. حرکت مثلث

• دست‌ چپ را روی زمین بگذارید و خم شوید. پای چپ را هم یک متر عقب بگذارید. دست چپ‌تان را کنار پای‌تان قرار دهید و وزن بدن‌تان را روی پای جلوتر بیندازید.


• بدن را در جای خود ثابت نگه دارید، لگن خود را جمع کرده و به آرامی نفس بکشید و سپس دست راست خود را مستقیم به سمت بالا بکشید.

• سرتان را بچرخانید و به سمت دست کشیده‌تان نگاه کنید و گردن‌تان را هم بکشید. هرچه این حرکت بهتر انجام شود مثلث بین پاها و بازوها بزرگ‌تر می‌شود.

۶. حرکت جسد

• به پشت بخوابید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید.


• دست‌های‌تان را کنار بدن‌تان دراز کنید و بگذارید بدن‌تان استراحت کند.

• برای هر چند دقیقه که می‌خواهید در این وضعیت قرار بگیرید و ریتم دم و بازدم‌تان را هماهنگ کنید.