ورزش های مناسب در هوای آلوده

همشهری تماشاگر: امروزه یکی از دادغه های جامعه ما مسئله آلودگی هواست، چرا که سطح آلودگی هوا در تهران و همچنین برخی از شهرهای شلوغ یا صنعتی کشور افزایش یافته و در این بین ممکن است برای برخی افراد که فعالیت بدنی روزانه آنها شامل پیاده روی یا ورزش در هوای آزاد بیرون از منزل است این سوال پیش بیاید که آیا ورزش در مکانی که هوای آلوده دارد خطرساز نیست؟ همانطور که می دانید فعالیت های هوازی یکی از راهکارهای کلیدی برای حفظ سلامتی است. با اینحال اگر شما مرتبا در هوای آلوده ورزش کنید، آثار نامطلوبی را بر سلامت شما خواهدداشت؛ به ویژه اگر مبتلا به آسم و دیگر بیماری های مزمن ریوی، بیماری های قلبی، عروقی و دیابت باشید.


مطالعات نشان می دهد در طی فعالیت های هوازی (حتی فعالیت هایی با شدت کم) تا ۱۰ مرتبه هوای بیشتری را نسبت به حالت استراحت استنشاق می کنید، همچنین احتمال زیادتری دارد که هوای بیشتری را به عمق ریه های خود فرو ببرید و تنفس دهانی تان افزایش می یابد. تنفس دهانی سیستم فیلتراسیون و پاک کنندگی گذرگاه بینی را ندارد. این عوامل دست به دست هم می دهند تا بیشتر در مواجهه با آلوده کننده ها قرار بگیرید؛ لذا ورزش مکرر در هوای آلوده اقدام خطرناکی به ویژه در بیماران ریوی و قلبی است.

ورزش های مناسب در هوای آلوده

ورزش هایی مانند یوگا و تای چی که برای تقویت قفسه سینه، دیافراگم و عضلات سر و گردن انجام می شود، در شرایطی که هوا سرد یا آلوده است توصیه می شود. تمام ورزش ها در زمانی که هوا آلوده است، باید در فضای بسته انجام شود و در این فضاها دستگاه های تصفیه هوا وجود داشته باشد. این دستگاه ها با مکشی که انجام می دهند، هوای آلوده را تصفیه می کنند و برای چنین شرایطی بسیار مناسب هستند.


همچنین ورزش هایی مانند یوگا و تای چی و انجام انواع ورزش هایی که سب چینی دارند، ایرادی ندارد که همانطور که گفته شد انجام چنین ورزش هایی حتما باید در فضایی انجام شود که از نظر تنفسی سالم باشد. اگر در فضاهای باز یا پارک انجام شود همان میزان آلودگی به بدن وارد می شود.

انجام ورزش های هوازی و کششی برای تقویت قفسه سینه، در باشگاه ها، منازل و پارکینگ سختمان ها به شرطی باید انجام شود که دستگاه تصفیه هوا نصب باشد نه اینکه فقط یک پنکه هوا را بچرخاند چرا که آلودگی هوای تهران در خانه و ادارات نیز نفوذ می کند و از درز پنجره وارد می شود. ورزش های کششی برای تقویت قفسه سینه، دیافراگم و عضلات سر و گردن مفید است.

هنگام آلودگی هوا چه بخوریم؟

در سال های اخیر، همزمان با سرد شدن هوا، آلودگی هوا در برخی از روزها آنقدر شدید می شود که کارشناسان از شرایط هشدار و اضطرار می گویند و مسئولان مثل همیشه به دنبال راهکاری برای حل مسئله هستند.


آلاینده های موجود در هوا، مثل اکسیدهای ازت، دی اکسید کربن، منواکسید کربن و به طور کلی گازهای مخرب، هر کدام به گونه ای بر هر یک از اعضای بدن تاثیر می گذارند و باعث اختلال در عملکرد مطلوب دستگاه های مختلف در بدن می شوند. در چنین شرایطی، باید قدرت دفاعی بدن در مقابل بیماری ها را افزایش داد. نوع تغذیه و اینکه از چه غذاهایی بیشتر استفاده کنیم، می تواند تا حدی از عوارض خطرناک آلاینده های موجود در هوا بر بدن بکاهد.

مصرف آب، انواع نوشیدنی ها، میوه، انواع سبزی، سوپ و آش می تواند در زمان آلودگی بسیار موثر باشد. همچنین هنگام آلودگی هوا، مصرف شیر بیش از همیشه توصیه می شود. همچنین برای از بین بردن اثرات مخرب فلزات سنگین مثل سرب که در هوای آلوده وجود دارد، باید دریافت منابع آهن مثل گوشت را افزایش داد.

توصیه هایی برای ورزش کردن در هنگام آلودگی هوا

در حالی که ورزش های هوازی کلید یک زندگی سالم هستند، ترکیب آلودگی هوا و ورزش کردن یک معجون ناسالم خواهد بود. این موضوع به ویژه اگر شما مبتلا به آسم، دیابت، بیماری های قلبی یا مشکلات ریوی و تنفسی هستید، خطرناکتر است. حتی وقتی که ورزش نمی کنید قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا می تواند باعث ایجاد مشکل در سلامتی شما شود اما وقتی که ورزش کردن در کنار آلودگی هوا قرار می گیرد احتمال بروز مشکلات و بیماری افزایش می یابد.


یک علت این است که در طول ورزش های هوازی هوای بیشتری را تنفس می کنید و نفس های شما عمیق تر است و از آنجایی که در طی تمرینات ورزشی بیشتر از طریق دهان نفس می کشید، هوایی که به طور معمول توسط راه های هوایی بینی تصفیه می شود، دیگر از این مسیر عبور نمی کند.

آنچه که در مورد ورزش کردن در هوای آلوده به طور کامل مشخص نیست، این است که قرار گرفتن در معرض چه مقداری از آلودگی هوا و برای چه مدت زمانی خطرناک است. به علت اینکه ورزش کردن مزایای بسیاری برای سلامتی دارد، به جز در صورت توصیه پزشک، به طور کلی از ورزش کردن صرفنظر نکنید، در عوض بر روی روش هایی تمرکز کنید که خطرات ناشی از ورزش کردن در آلودگی هوا را کاهش می دهند.

مشکلات سلامتی که با آلودگی هوا در ارتباط هستند

- آسیب به مجاری تنفسی و ریه ها

- افزایش احتمال ابتلا به آسم

- افزایش احتمال بروز حمله قلبی و سکته مغزی

- افزایش خطر مرگ و میر ناشی از سرطان ریه و بیماری های قلبی و عروقی

تمرینات ورزشی خود را زمانبندی کنید

در زمان هایی که آلودگی هوا در وضعیت هشدار است، از فعالیت های بدنی در محیط های باز اجتناب کنید یا شدت و مدت زمان ورزش کردن را کاهش دهید. همچنین در ساعاتی از روز مانند ظهر و بعدازظهر که آلودگی هوا به بالاترین حد می رسد از فعالیت های بدنی در فضاهای باز اجتناب کنید. ورزش کردن در ساعات شلوغی، شما را در معرض آلودگی بیشتری قرار می دهد. سطح آلودگی هوا در محدوده ۱۵ متری ماطراف جاده ها به بالاترین مقدار می رسد. در صورت امکان از ورزش کردن در این مکان ها اجتناب کنید. در روزهایی که کیفیت هوا مناسب نیست روال روزانه خود را تغییر دهید و در خانه فعالیت های بدنی تان را انجام دهید.