راهکارهای عملی کاهش مصرف نمک

برترین ها - علی اکبر کمالی اردکانی، کارشناس مواد غذائی، آرایشی و بهداشتی معاونت غذا و دارو یزد: میانگین روزانه مصرف نمک در ایران 3 برابر استاندارد جهانی است. نمک یکی از مواد مورد نیاز برای سوخت و ساز مواد غذایی در بدن، انتقال پیام‌های عصبی و کارکرد صحیح عضلات است؛ اما مصرف آن مرز باریکی بین سلامتی و بیماری دارد. حد پایین تعیین شده برای مصرف نمک 2 گرم و حد بالای آن 5 گرم در روز است.

بخش عمده نمک مصرفی از غذاهای فرآوری شده به‌ دست می‌آید. انواع سس‌های فرآوری شده و چاشنی‌ها، کنسرو‌ها، سوسیس و کالباس، انواع پنیر‌ها، انواع غذاهای آماده، غلات صبحانه، انواع نان‌ها و کیک‌های صنعتی، انواع اشتها ‌آورها مانند ترشی‌ها ازجمله منابع اصلی ورود نمک به بدن هستند.

در برنامه بسيج کاهش مصرف نمک که باني آن وزارت بهداشت بود، قرار بود به همه، از توليد‌کنندگان صنايع‌غذايي گرفته تا نانوايي‌ها و مردم گوشزد کنند که سرانه مصرف نمک در کشور بالاست و تا آمار بيماري‌هاي غيرواگير نظير فشار‌خون بيشتر نشده، دست بجنبانيد و فکري به حال ذائقه نمکين ايراني‌ها بکنيد. البته بالا بودن سرانه مصرف نمک در ايران فقط به‌دليل ذائقه مردم نيست، بلکه بخش زيادي از نمک مصرفي از طريق مصرف نان و صنايع‌غذايي وارد بدن مي‌شود.


مردم بايد بدانند اگر يک محصول داراي پروانه بهداشتی ساخت از سازمان غذا و دارو بود، دليل بر اين نيست که اين وزارتخانه مصرف زياد آن را توصيه مي‌کند. برچسب‌گذاري تغذيه‌اي روي محصولات غذايي يکي از راهکارهاي آگاه‌سازي مردم است. در اين برچسب به نمک، قند و چربي‌هاي ترانس توجه شده و چراغ راهنماي تغذيه‌اي در آن مد‌نظر است.

راهکارهای عملی:

- حجم وعده غذايي خود را کاهش دهيد: وقتي بيرون از منزل شام مي‌خوريد، غذايتان را با همراهتان تقسيم کنيد. به اين ترتيب هم مي‌توانيد نمک کمتري دريافت کنيد، هم دور کمرتان را کاهش دهيد.

- بشقابتان را با ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه پر کنيد: بدن‌ ما به پتاسيم بيش از سديم نياز دارد، اما خيلي وقت‌ها در رژيم غذايي ما اين نسبت معکوس است. ميوه‌ها و سبزي‌ها به‌طور طبيعي ميزان کمي سديم دارند و منابع خوبي براي پتاسيم هستند. پر کردن بشقابتان با آنها نسبت سديم به پتاسيم را در رژيم غذايي‌تان متعادل مي‌کند.

- غذاهاي تازه بخوريد، نه فراوري‌شده: غذاهاي آماده فراوري‌شده مقدار زيادي نمک يا سديم دارند، با انتخاب غذاهاي تازه مي‌توانيد خودتان تصميم بگيريد که چه اندازه نمک به آنها اضافه کنيد.

- از روغن‌هاي سالم استفاده کنيد: بسياري از توليدکنندگان مواد غذايي هم چربي‌هاي خوب و هم چربي‌هاي بد را حذف مي‌کنند، اما براي اينکه پذيرش مصرف‌کنندگان را به‌دست آورند، مجبور مي‌شوند که ميزان قند و سديم آنها را بالا ببرند. با کنار گذاشتن اغلب سس‌هاي سالاد به اصطلاح عاري از چربي و فراورده‌هاي مشابه، مي‌توانيد سديم دريافتي‌تان را کم کنيد.

- حس چشايي خود را اصلاح کنيد: به جاي اينکه ناگهاني مقدار زيادي از نمک غذايتان را کاهش دهيد، اين تغييرات را به مقدار کم و تدريجي، اما به‌صورت مرتب و مداوم انجام دهيد.

- منابع غذايي پرنمک را شناسايي کنيد: اجزاي غذايي و مواد غذايي‌اي که بالاترين ميزان سديم را دارند، شناسايي کنيد و کمتر آنها را بخوريد. رده‌هاي غذايي را که با مصرف مکرر روزانه يا هفتگي بيشترين ميزان سديم را در رژيم غذايي‌تان فراهم مي‌کنند، بيابيد.